Пахуданне часта суправаджаецца праблемамі са здароўем, выпадзеннем валасоў, пагаршэннем стану скуры. Але толькі не ў гэтым выпадку. Міжземнаморская дыета дапамагае скінуць вагу, амаладзіцца і палепшыць агульнае самаадчуванне.
Сутнасць сярэднезаморскай дыеты
Гэтая адзіная дыета, ухваленая фондам ЮНЕСКА, прызнаная сапраўды бяспечнай сістэмай пахудання. Наадварот, яна здольная палепшыць агульны стан арганізма, не супярэчыць канонам правільнага харчавання, але мае свой падыход да складання рацыёну. У міжземнаморскай класічнай дыеце шмат такіх прадуктаў, якія забаронены іншымі сістэмамі пахудання.
Сутнасць дыеты ў штодзённым ужыванні той ежы, якая прысутнічаюць у рацыёне жыхароў міжземнамор'я. Сярод іспанцаў, італьянцаў, лівійцаў, мараканцаў рэдка сустракаюцца поўныя і гладкія людзі. У гэтых краінах нізкі працэнт смяротнасці з-за анкалагічных і сардэчна-сасудзістых захворванняў. Яны лідзіруюць па працягласці жыцця мясцовага насельніцтва.
У чым карысць дыеты «Міжземнаморская»?
Гэтую сістэму не прыдумлялі дыетолагі, яна не складалася ў лабараторыях, а фармавалася стагоддзямі ў пэўных месцах. У меню міжземнаморскай дыеты няма штучных прадуктаў, кансервантаў, паўфабрыкатаў, што ўжо станоўчай выявай мовіцца на здароўе чалавека.
Чым карысная гэтая дыета:
- Папярэджвае захворванні сэрца, сасудаў, паніжае халестэрын, растварае наяўныя бляшкі, прадухіляе адукацыю тромбаў, развіцця атэрасклерозу.
- Захоўвае яснасць розуму, станоўча ўплывае на працу мозга. Такое харчаванне можа папярэдзіць хваробу Альцгеймера.
- Сілкаванне па гэтай сістэме прадухіляе рак страўніка, кішачніка, малочнай залозы.
- Зніжае ўзровень цукру ў крыві, папярэджвае развіццё дыябету, а таксама інсулінавую рэзістэнтнасць.
- Падвышае імунітэт, дапамагае арганізму хутчэй аднавіцца пасля цяжкіх захворванняў, працяглага лячэння медыкаментамі.
У аснове прадукты, якія даюць сілу і станоўча ўплываюць на эмацыйны фон. Лічыцца, што міжземнаморская цуда-дыета не толькі павялічвае працягласць жыцця, але і ўплывае на якасць. Толькі энергічны, вясёлы, актыўны чалавек можа жыць кожны свой дзень на 100%.
Асноўныя прынцыпы харчавання
Варта адразу выкрыць міф, што сілкаванне па гэтай сістэме - дорага. Рацыён на міжземнаморскай ачышчальнай дыеце багаты будуецца на аснове разнастайных прадуктаў. Неабавязкова сілкавацца аднымі крэветкамі ці далікатэснай рыбай, заўсёды можна падабраць бюджэтныя аналогі.
Асноўныя прынцыпы:
- Дастатковае ўжыванне тлушчаў няма, гэта не смажаныя каўбаскі ці чабурэкі са патэльні. Гаворка ідзе аб карысным аліўкавым алеі прамога адціску. Можна смела паліваць салаты і іншыя стравы, не перажываючы аб каларыйнасці дзённага рацыёну.
- Шмат гародніны і садавіны. Міжземнаморская дыета дазваляе нават вінаград, бананы, забароненыя іншымі сістэмамі. Раслінныя прадукты павінны прысутнічаць у кожным прыёме ежы.
- Кісламалочныя прадукты. Варта рабіць упор на натуральны ёгурт, сыраватка, ражанку. Не трэба ўжываць кісламалочныя прадукты з цукрам, фарбавальнікам, араматызатарамі ў складзе. Калі жадаецца - то заўсёды можна дадаць ягады ці мёд.
- Рыба і морапрадукты. Як і гародніна, гэтая катэгорыя з'яўляецца асновай дыеты. Гэтыя прадукты павінны прысутнічаць у штодзённым меню.
- Белае мяса. Не трэба ўжываць часта, дастаткова 3-4 раз у тыдзень, можна радзей. У аснове курыца, мяса труса, перапёлкі, можна часам ягняціну.
- Крупы. У рацыёне на міжземнаморскай дыеце можа прысутнічаць буры рыс, макароны з цвёрдай пшаніцы, грэчка, дапускаецца пярловая крупы. Абавязкова выкарыстоўваюцца бабовыя культуры.
- Чырвонае віно. Можна выпіваць да двух куфляў у дзень, падаецца разам з абедам ці вячэрай. Важна выбіраць натуральнае віно без кансервантаў і лішняга цукру ў складзе.
- Яйкі. Можна, але не больш за адзін у дзень
- Вітаюцца разнастайныя натуральныя спецыі, разнастайная свежая і сушоная зеляніна. Можна ўжываць арэхі, семечкі.
- Хлеб і жытнія аладкі выпечка з мукі грубага памолу.
Падчас міжземнаморскай аздараўленчай дыеты важна піць не толькі віно (хоць гэта і вельмі прыемна), але і чыстую ваду. Дзённы мінімум складае 1, 5 літра. Вітаецца зялёны чай, натуральны морс на свежых ягадах, цытрынавая вада. Толькі не ператвараем карысныя напоі ў крыніцу вугляводаў даданнем цукру ці мёда. Смакавыя рэцэптары павінны ачысціцца.
Хуткасць пахудання, працягласць
Гэтая сістэма не абяцае схуднець на 15 кг за месяц ці на 40 кг за паўгода. Вага на міжземнаморскай (сярэднеземнаморскай) дыеце сыходзіць паступова без стрэсу для арганізма. Пры правільным падыходзе за месяц чалавек будзе губляць па 3-4 кг, але ўсё залежыць ад першапачатковых дадзеных.
Калі працяглы час харчавацца па меню міжземнаморскай дыеты для пахудання, то вельмі хутка забудуцца ранейшыя звычкі, месца каханых страў зоймуць іншыя прадукты, правільны рацыён стане ладам жыцця. Міжземнаморская дыета не абмежавана тэрмінамі, яе можна выконваць любы час, бо жыхары Марока, Італіі, Грэцыі, Іспаніі прыкладна так і сілкуюцца.
Спіс забароненых прадуктаў
Рацыён для пахудання ў міжземнаморскай дыеце можна будаваць самастойна, ніжэй толькі прыкладныя варыянты меню. Галоўнае - не дадаваць забароненых прадуктаў. Асабліва гэта датычыцца рафінаванага сланечнікавага алею, цукру, змешаных спецый з глутаматам і іншымі кансервантамі.
Што нельга на дыеце:
- каўбасныя вырабы, вяндліну, паўфабрыкаты;
- цукар у чыстым выглядзе, мёд абмежавана;
- салодкія напоі, цукеркі, гатовыя дэсерты;
- любую выпечку з белай мукі;
- сала, бекон, тоўстыя віды мяса і малочных прадуктаў.
Самы просты спосаб не памыліцца са стравамі - рыхтаваць ежу самастойна. У кафэ, рэстаранах часцей за ўсё выкарыстоўваюцца танныя маслы, не самая свежая гародніна, мяса і рыба нізкай якасці.
Міжземнаморская дыета для пахудання: меню на кожны дзень
Тут прыклад таго, як можна харчавацца на гэтай сістэме. Далей можна падладжваць рацыён пад свой графік працы ці вучобы, асабісты густ. Да таго ж неабавязкова штодня ўжываць розныя стравы, можна прыгатаваць нешта на некалькі абедаў ці вячэр.
Міжземнаморская дыета для пахудання мяркуе мінімальную апрацоўку прадуктаў. Доўгае варэнне, тушэнне, марынаванне змяншае колькасць карысных рэчываў. А простыя кашы, супы, салаты не патрабуюць шмат часу на прыгатаванне.
| Панядзелак | Аўторак | Серада | Чацвер | Пятніца | Субота | Нядзеля | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сняданак | тост з авакада з мацарэллай, памідор, чай | тварожная запяканка з бананам, гарбата | яйка, моцарелла і штук 10 чэры | збожжавы хлеб, лустачка сыра, 2 агуркі | буры рыс з сырам і зелянінай | паста з крэветкамі і сырам | Амлет са струковай фасоляй і памідорам |
| Перакус | апельсін | шклянку таматнага соку | фруктовая салата з ёгуртам | мяккі тварог | вінаград | Апельсінавы сок | ананас |
| Абед | гародніна тушаныя з курыцай, вялікі пучок зеляніны | суп сметанковы з крэветкамі | рагу агародніннае з мясам, сок таматавы | суп з мідыямі і сырам | гаспача са свежых таматаў, кавалак смажанай на грылі рыбы | суп-пюрэ з брокалі са смажанымі крэветкамі | буры рыс, кальмар у сліўках, агароднінны сок |
| Падвячорак | яблык, тварог | смузі з гароднінай, зелянінай | шклянка ёгурта | салата агародніннай з маслінамі | фруктовая салата з арэхамі і ёгуртам | тост з тунцом, любы сок | лустачку хлеба, маласольная рыба, гарбата |
| Вячэра | паста з морапрадуктамі і сырам, гародніна | плоў з бурага рысу з курыцай, гароднінай | запечаная рыба з рысам, салата агародніннай | запечаная курыца, салата з морквы і сыру | паста са струковай фасоляй, мідыі | рыба тушаная з памідорамі, гародніна | паста з крэветкамі, чэры і вяршкамі |
Памятаем, што ўсе стравы для дыеты рыхтуюцца на аліўкавым алеі, яно ж выкарыстоўваецца для запраўкі салат, можна дадаваць сок цытрыны, розныя заправы. Таксама ў любы прыём ежы можна ўключаць куфель чырвонага віна.
Згодна з міжземнаморскай класічнай дыеце, колькасць прыёмаў ежы нічым не абмежавана, але важна не пераядаць. У большасці варыянтаў меню іх пяць. Можна дадаць дадатковую вячэру або прыбраць другі сняданак, ён жа перакус.
Міжземнаморская дыета для пахудання: меню на кожны дзень
Многія людзі гавораць, што міжземнаморская дыета атрымліваецца вельмі дарагі, да таго ж якасць перамарожаных морапрадуктаў пакідае жадаць лепшага. Таксама складана знайсці сапраўднае аліўкавы алей. Але ў гэтым выпадку яго можна замяніць іншымі нерафінаванымі тлушчамі. Падыходзіць ільняное, арэхавае, канаплянае масла, з гарбузовых семак. Можна для дыеты выкарыстоўваць харчовае алей какоса.
Не забываем, што міжземнаморская дыета (меню на тыдзень ніжэй) мяркуе зберагалыя спосабы падрыхтоўкі страў. Алей можна ўжываць у любой колькасці, але толькі для запраўкі. Можна вышмараваць прадукт перад падрыхтоўкай на грылі ці ў духоўцы. Для смажання выкарыстоўваць нельга, лепш рыхтаваць стравы для дыеты на сухой патэльні або злёгку вышмараваць яе, найтонкім пластом.
| Панядзелак | Аўторак | Серада | Чацвер | Пятніца | Субота | Нядзеля | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сняданак | кабачковыя аладкі з падліўкай з часныку і смятаны | запяканка з разынкамі | каша аўсяная з арэхамі | бутэрброд з сырам, яйка адварное, чай | гарбузовая каша з рысам | мюслі з ёгуртам | бутэрброд з рыбай |
| Перакус | банан | грэйпфрут | гранат | яблык | салат з гародніны | фруктовы сок, яйка | гарбузовае пюрэ |
| Абед | вуха без бульбы з любой рыбы, жытні хлеб | гародніна тушаная, тост, кавалачак адварнога мяса | суп агародніннай, кавалак рыбы, лустачка хлеба | макароны з сырам і кальмарам, гародніна | суп-пюрэ з курыцай і гароднінай, аладка | капуста на рыбным булёне з фасоллю | гародніна тушаная з фасоллю, селядзец слабасалёная |
| Падвячорак | ёгурт | смузі з садавіны і малака | тварог з яблыкам | фруктовая салата | смузі з агурка і зеляніны | тварог з арэхамі | таматавы сок |
| Вячэра | грэцкі салата з сырам і маслінамі | рыбныя катлеты (на пару, запечаныя), салата з капусты | макароны з сырам, маркоўны салата з арэхамі | рыба, фаршаваная гароднінай, салата з агурка са смятанай і кропам | грэчка з курыцай, памідор | тушаная з вяршкамі курыца, салата з капусты | гародніна з грылю, кавалак шчупака |
Тут у меню дыеты «Міжземнаморская» практычна няма морапрадуктаў, але па жаданні можна часам іх уключаць у рацыён. Напрыклад, дадаваць у салату крэветкі або перакусваць марскім кактэйлем.
Міжземнаморская дыета: рэцэпты з меню на тыдзень
Вышэй у меню дыеты вельмі шмат цікавых страў, якія да таго ж проста і хутка рыхтуюцца. Яны выдатна падыходзяць для ранішніх, дзённых, вячэрніх прыёмаў ежы. Тут самыя цікавыя рэцэпты.
Суп-пюрэ з курыцай і гароднінай
Па міжземнаморскай дыеце ў меню на тыдзень часта прысутнічаюць крэмавыя супы. Яны карысныя для страўніка, добра насычаюць і пры гэтым проста рыхтуюцца. Тут базавы рэцэпт з гароднінай.
Інгрэдыенты:
- 300 г паляндвіца курыцы;
- 300 г брокалі (можна каляровую капусту);
- 100 г морквы;
- 100 г цыбулі;
- 200 г шынка або гарбузы;
- 150-200 мл вяршкоў;
- спецыі па гусце.
Падрыхтоўка:
- Нарэзаць курыцу, апусціць у 800 мл кіпячай вады, следам дадаць моркву з цыбуляй і праварыць 10 хвілін.
- Увесці шынок, яшчэ хвілін праз пяць брокалі, злёгку пасаліць. Рыхтаваць пад вечкам на маленькім агні 10 хвілін.
- Здрабніць курыцу разам з гароднінай, па гусце дадаць спецыі. Развесці суп сліўкамі, яшчэ раз давесці да кіпення і можна падаваць да стала!
Узімку для такога супу можна выкарыстоўваць замарожаную агароднінную сумесь. Таксама не абавязкова разводзіць страву сліўкамі, можна першапачаткова ўліць крыху больш за вады.
Макароны з сырам і кальмарам
Гэта страва ёсць у прыведзеным вышэй меню на кожны дзень для пахудання на міжземнаморскай дыеце. Купіць кальмара ў краме зараз не праблема, а рыхтуецца ён вельмі проста і хутка.
Інгрэдыенты:
- 1 кальмар;
- 200 г макароны;
- 150 мл вяршкоў 10%;
- 0, 5 ч. л. алею алівы;
- 70 г сыра.
Падрыхтоўка:
- Макароны паставіць варыцца паводле інструкцыі, але рыхтуем на хвілінку менш. Зліваем у друшляк.
- Разаграваем патэльню, злёгку змазваем алеем.
- Кальмара чысцім, прыбіраем хрыбет, наразаем саломкай. Высыпаем і абсмажваем літаральна хвіліну, пры гэтым абавязкова размешваем лапаткай.
- Заліваем да кальмара вяршкі, даем закіпець, запускаем палову нацёртага сыру, даем растварыцца і солім.
- Закладваем макароны, хутка размешваем, даем страве закіпець і выключаем. Пакінуць хвілін на дзесяць пад вечкам.
- Пры падачы пасыпаць пакінутым сырам.
Такім жа спосабам можна рыхтаваць для дыеты падліўка з крэветкамі ці іншымі морапрадуктамі. Адзіны момант - трэба выкарыстоўваць вяршкі невялікай тлустасці, каб не павышаць каларыйнасць стравы.
Грэцкая салата з сырам і маслінамі
Гэты салата выдатна заменіць стравы для абеду, вячэры на дыеце, асабліва летам. Ён поўнасцю адпавядае патрабаванням дыеты.
Інгрэдыенты:
- 2 агуркі;
- 2 памідоры;
- 0, 5 чырвонай цыбуліны;
- 1 перац;
- 15 мл соку цытрыны;
- 1 дробка перцу;
- 100 г сыра фета;
- 2 лыжкі алею (аліўкавы);
- 10-12 маслін.
Падрыхтоўка:
- Наразаць кубікамі агуркі. У памідораў прыбраць семечкі і таксама пакрышыць. Чырвоны лук наразаць вельмі тонкімі паўколамі. Высыпаць у салатнік.
- Нарэзаць тонкай саломкай перац і кубікамі фету, чацвярцінкамі масліны, дадаць да астатніх прадуктаў.
- Змяшаць сок цытрыны з маслам, дадаць соль, паперчыць. Паліць салату. Пры падачы размяшаць.
Можна дадаваць любую зеляніну, замест звычайных памідораў выкарыстоўваць черрі або замяніць аліўкавы алей грэцкім ёгуртам. З ім таксама атрымліваецца выдатная падліўка.
Міжземнаморская дыета для пажылых людзей
Вышэй ужо згадвалася, што дыета «Міжземнаморская» дапамагае прадухіліць захворванне Альцгеймера. Яна станоўча ўплывае на мозг, стане выратаваннем ад старэчай прыдуркаватасці. Таксама сілкаванне па гэтай сістэме выдатна адбіваецца на іншых унутраных органах, але ў сталым узросце рэкамендуецца адмовіцца ад віна, таксама змяніць склад некаторых страў. Тут даецца прыкладнае меню на тыдзень міжземнаморскай дыеты для пажылых людзей. Яно адказвае ўсім патрабаванням які старэе арганізма.
| Панядзелак | Аўторак | Серада | Чацвер | Пятніца | Субота | Нядзеля | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сняданак | аўсяная каша з разынкамі | сырнікі з духоўкі, фруктовае пюрэ | амлет паравы са струковай фасоляй | прасяная каша з гарбузом | аладкі гарбузовыя, смятана | амлет з рыбным філе | Тварог з садавінай |
| Перакус | гарбузовае пюрэ | апельсін | сок яблычны | порцыя мяккага тварагу | салат з гародніны | Салата з пекінскай капусты з маслінамі, лімонам, зелянінай. | салата з морквай, грэцкім арэхам |
| Абед | гародніна тушаная, катлета з рыбнага фаршу | капуста агароднінныя, кавалак рыбы | суп грэчневы без бульбы | курыны суп-пюрэ, чорны хлеб | суп з рысам і таматамі, кампот | Запеканка з каляровай капустай і сырам | суп-пюрэ з каляровай капусты, хлеб |
| Падвячорак | тварог | шклянка кефіру | кактэйль з банана і ёгурта | таматавы сок | тварог | агародніннай смузі з ліставай зелянінай | любы фрукт |
| Вячэра | грэчка з рыбнымі катлетамі і таматавым соусам | рагу агародніннае з рыбай | салата агародніннай, курыная катлета | запечаная рыба, агародніннае пюрэ | тушаная курыца з макаронамі | рыбнае заліўное, 10 маслін, 1 памідор | курыная адбіўная, буры рыс, таматавы сок |
Водгукі аб міжземнаморскай дыеце
Першы водгук, жанчына, 34 гады
Вось ужо другі год сілкуюся па гэтай дыеце, прывыкла, чырвонага мяса не жадаецца, адмовілася ад тлушчаў жывёльнага паходжання, але да асноўнага рацыёну дадала насенне чиа, замест рысу ўжываю кіноа. За ўвесь час мая вага знізілася з 82 да 57 кг. Гэта было паступова, не ў адзін момант. Я заўважала, што адзенне становіцца вальней, жывот нашмат менш, да таго ж радавалі шалі.
Другі водгук, жанчына, 25 гадоў
У мяне ўсё дзіўна пачыналася, я спачатку ўбачыла меню на тыдзень з рэцэптамі для пахудання на міжземнаморскай дыеце ў сяброўкі, толькі потым пачала ўнікаць, што гэта за сістэма. Адразу спадабалася, што ўсё проста, нічога складанага гатаваць не трэба, якраз для мяне. Увогуле, селі на пару з сяброўкай, яна мяне падтрымлівала, але сама першая і сышла з дыстанцыі. У мяне пайшоў пяты месяц дыеты, прыкметна палепшылася самаадчуванне, з'явілася бадзёрасць, я стала добра спаць, схуднела на 9 кг. Але першапачатковая вага была невялікая (67 кг пры 164 см).
Трэці водгук, жанчына, 47 гадоў
У мяне ніколі не было праблем з вагай, але вельмі рана наступіў клімакс. З 44 гадоў я пачала хутка набіраць вагу, у выніку за год 20 кг. Пра дыету мне распавёў эндакрынолаг, мне спадабалася сама ідэя такога харчавання, але крыху адаптавала пад сябе, напрыклад, адмовілася ад віна. Не магу яго піць, арганізм дрэнна пераносіць, увесь час пякотка. Затое дазваляю сабе гранатавы сок.
Чацвёрты водгук, жанчына, 38 год
Пра міжземнаморскую "цуд" дыету пачула ад лекара, вырашыла вывучыць гэта харчаванне, плаўна перайшла на яго. У мяне не было ні панядзелкаў, ніякіх графікаў. Проста паступова памяняла звычайную ежу на сістэмныя стравы. Маёй мэтай было паляпшэнне здароўя, бо шмат хранічных захворванняў і спадчынныя рызыкі. Паралельна я схуднела на 11 кг.
Супрацьпаказанні да дыеты
Нягледзячы на высокія адзнакі, узнагароды і масу дадатных водгукаў, міжземнаморская сістэма мае супрацьпаказанні.
Каму нельга прытрымлівацца дыеты:
- людзям з захворваннямі ЖКТ, багацце абалоніны можа справакаваць прыступы болю;
- людзям, якія перанеслі цяжкія захворванні, хірургічныя аперацыі.
Таксама не варта прытрымлівацца гэтай дыеце пры непераноснасці рыбы ці морапрадуктаў. Любому чалавеку варта загадзя ацаніць, наколькі блізкі рацыён, ці зможа ён прытрымлівацца такога харчавання па меню міжземнаморскай дыеты для пахудання працяглы час.