Бывае так: вы селі на дыету, заняліся аэрабікай і - ура!- пачалі худнець.А потым раптам гэты цудоўны працэс спыніўся.І дыета, і фізічныя нагрузкі ёсць, але ні грамам менш не становіцца, хоць трэсні!Больш таго, вы пачынаеце зноў прыбаўляць у весе…
А чаму, уласна такое адбываецца?Навукоўцы толькі нядаўна атрымалі адказ на гэта пытанне.Апыняецца, калі вы раптам перасталі худнець, ваш арганізм дасягнуў той вёскі, які яму, вашаму арганізму, больш за ўсё "падабаецца".Ну, ёмка яму так жыць!Пры спробе яшчэ больш скінуць вагу ваша цела прымае кантраметры: абмен рэчываў замяжаецца, а апетыт узмацняецца.Так будзе працягвацца да тых часоў, пакуль вы не вернецеся да той шалі, які ваш арганізм лічыць сам для сябе аптымальным.Справа ў тым, што ўвесь вашаму целу задае генетыка.
Генетыка
У кожнага чалавека ёсць свае індывідуальныя "завадскія настройкі" – ціск, узровень цукру ў крыві, халестэрын.У кагосьці высокі ціск, а ў кагосьці нізкае.Хтосьці пакутуе ад дыябету, а ў кагосьці з цукрам усё ў парадку.Сапраўды гэтак жа справа ідзе з усім: для каго-то натуральна важыць 50 кілаграмаў, а для каго-тое, нажаль, усё 90. Гэтыя зададзеныя прыродай параметры вельмі туга.Любым, а тым больш паспешным, спробам змяніць свае паказчыкі арганізм супраціўляецца і сустракае ў багнеты.
Што ж атрымліваецца?Калі лёс загадаў вам быць таўстушкай, то так таму і быць?Зусім няма!Шанцы палепшыць генатып усё ж ёсць.Праўда, потым свой "непрыродны" вёсак вам давядзецца да апошняга дня падтрымліваць трэнінгам і дыетай.Пажыццёвы прыгавор?!Так, а што такога?Нічым не горш, чым пакутаваць дыхавіцай і насіць сукенку XXL.
Якія вашы прыродныя налады?Каб дакладней вызначыць сваю "генетычны" вёсак (які і задае ліміт пахудання), сапраўды адказвайце на наступныя пытанні:
- Які вёс здаецца вашаму арганізму самым "зручным" (іншымі словамі, вакол якой лічбы вось ужо шмат гадоў вагаецца стрэлка вашых хатніх падлогавых вёсак?)
- Які вёсак вы набіраеце праз паўтара-два месяцы пасля заканчэння дыеты?
- Якім быў ваш максімальны вёс?
Ва ўсіх вашых адказах (пасля 25-летняга ўзросту) будзе фігураваць прыкладна адзін і той жа вёска - яго вам як раз і вызначыла генетыка.На колькі кілаграмаў ён адрозніваецца ад вашага цяперашняга – пасля аэрабікі і дыеты?Калі розніца складае 4,5 кг і больш, то для падтрымання заваёў вам прыйдзецца працаваць не пакладаючы рук.Ну а калі жадаецца яшчэ больш схуднець?Гэта ўжо зусім гранічнае па складанасці задача!
Дарэчы, каля 10% жанчын на ўсе тры пытанні дадуць розны адказ.Гэта азначае, што прырода не прызначыла ім строгіх межаў.Такія "шчаслівіцы" худнеюць і набіраюць вёс па сваім жаданні, дзівячы простых смертных свяшчэнных метаморфозамі.Да прыкладу, з безразмернай таўстухі ў фотамадэль.І зваротна.Вы не з іх ліку?
Схуднець раз і назаўжды
Такім чынам, у кожнай з нас (выключэнні не ў рахунак!) ёсць свой зададзены вёсак, і схуднець больш, чым вам першапачаткова "дазволена" прыродай, вельмі складана.А што калі спрабаваць змяніць сам ліміт пахудання?Скажам, "пераканаць" арганізм, быццам ваш "родны" вёсак - 60 кг, а не 90?На першы погляд задача здаецца нявыканальнай.Спрачацца з прыродай?Ды гэта ж усё роўна, што павярнуць назад Сонца!Казкі?Эндакрынолагі дакладна ўстанавілі, што такое магчыма.
Сакрэт у тым, каб з дапамогай дыеты падтрымліваць неабходны вага на працягу 2-4 гадоў.Уявіце, арганізм прывыкае да новай вагі, перастае лічыць яго "аварыйным", і потым сам жа падтрымлівае яго дакладна як "прыродны".
Вы таксама можаце паспрабаваць ашукаць уласнае цела.Затрымка за малым: як пратрымлівацца некалькі гадоў?Паверце, гэта не так і складана, калі жыць па алгарытме, выведзенаму навукай.
У што б тое ні стала…
Няўкусна, затое здорава.Такім чынам, ваша цела ўстойліва абараняе свой тлушч, зніжаючы ўзровень абмену рэчываў і стымулюючы апетыт.Прычым, цягне вас менавіта на "ўрадную" высокакаларыйную ежу тыпу цукерак і булачак.А вам наадварот трэба абмяжоўваць сябе за сталом.Як?Вельмі проста.Выбірайце ежу, якая ў вас ні эмоцый, ні апетыту не выклікае.Карацей, здаецца вам нясмачнай.
Эксперыменты паказалі, што "прыродны" вёсак пацукоў, якіх кормяць неапэтітна, гарантавана зніжаецца.Больш таго, яны не таўсцеюць, нават калі ім падсоўваюць тоўстую каларыйную ежу.Выснова: чым менш вам падабаецца тое, што вы едзіце, тым менш лішніх кілаграмаў вы набярэце."Вродныя" (каларыйныя, тоўстыя і салодкія) прадукты па незразумеламу закону прыроды заўсёды смачней.А значыць, вы іх панадоле з'едзеце больш.Здаровым прадуктам не шанцавала.Большасць з іх смачнымі ніяк не назавеш.Вось іх і ешце!
Ешце кожныя 2,5-3 гадзіны.Вялікія перапынкі паміж прыёмамі ежы, мабыць, самая распаўсюджаная памылка якія худнеюць.Справа ў тым, што рэдкае харчаванне (праз 4-5 гадзін) стымулюе ўзмоцненую сакрэцыю інсуліну і лептыну.А гэтая парачка гармонаў як раз і займаецца адкладаннем тлушчу нам пад скуру.Калі ёсць часта, інсуліну і лептыну выдзяляецца па мінімуму.Калі вы сур'ёзна маюць намер схуднець, вам трэба зламаць традыцыйны графік харчавання і заменіць яго "перакусамі".Для гэтага вам давядзецца насіць з сабой ежу ў боксах – каб яна заўсёды была пад рукой.
Формула здаровага харчавання выглядае так: 4-6 прыёмаў ежы ў суткі па 300-400 калорый кожны.
Ешце больш!Гучыць крамольна, але гэты метад сапраўды працуе.Калі вы атрымліваеце ў дзень менш за 1200 калорый, арганізм пераходзіць на аварыйны, вельмі эканомны, рэжым марнаванняў энергіі, і абмен рэчываў "засынае".Каб яго "расштурхаць", паспрабуйце ёсць на 100-200 калорый больш, чым мяркуе ваша індывідуальная норма.Атрымліваючы калорыі з лішкам, арганізм губляе пільнасць і лёгка растаецца з падкажным тлушчам.
Гучыць немагчымым парадоксам, але на галодным рацыёне чалавек і сапраўды губляе тлушч павольней, чым на разумна збалансаванай дыеце.Розніцу ў тэмпах дакладна вылічыла навука.Калі вы раптам кідаеце ёсць, то будзеце худнець на 10% павольней тых, хто займаецца спортам і вытрымлівае сваю каларыйную норму.
Гародніна
Налягайце на гародніну!Гэта ваш першы хаўруснік у дужанні з лішнім восем.Яны змяшчаюць вельмі мала калорый, але, галоўнае, яны "аб'ёмныя".Па гэтай прычыне любую трапезу вам варта пачынаць з вялікай міскі агародніннай салаты.Ён напоўніць вам страўнік, і ўсяго іншага ў яго ўвойдзе менш.
Садавіна
Што тычыцца садавіны, то з імі будзьце больш пільнымі.У іх шмат калорый.Каб ненарокам не пераесці, садавіна лепш здрабняць і дадаваць у кашы.Фруктовыя сокі вам і зусім супрацьпаказаны.Калорыі з садавіны тамака шматкроць сканцэнтраваныя, ды яшчэ і вытворцы дадаюць у сок цукар для паляпшэння густу.
Фармальнай асноўнай вашай дыеты павінны стаць вугляводы з нізкім гліцэмічным індэксам – гэта зерневыя і іншыя кашы, рыс, бабовыя.Сэрвіраваць іх над гароднінай і яшчэ разы тры за дзень дадаваць да іх белкі: нішчымную ялавічыну, курыцу, рыбу.
Тлушчы
Тлушчы павінны быць карыснымі.Не здзяйсняйце фатальную памылку, начыста адкідаючы тлушчы.Вродны жывёльныя тлушчы, а вось раслінныя – карысныя.Тлушчы - гэта сустаўная "змазка", "сыравіну" для вытворчасці гармонаў.Дэфіцыт тлушчаў абарочваецца псарыязам, выпадзеннем валасоў, хваробамі суставаў, ломкасцю пазногцяў.Не ешце нічога, смажанага на жывёльных тлушчах, аднак у агароднінную салату можна без рызыкі дадаць ложку-дзве арахісавага або кунжутнага алею.
І ўжо зусім без абмежаванняў трэба прымаць рыбін тлушч.У ім змяшчаюцца тоўстыя кіслоты амега-3 і амега-6.Яны дапамогуць вам худнець.Падчас аэробнай нагрузкі яны "згараюць" з адукацыяй асобых злучэнняў, якія замінаюць назапашванню падкожнага тлушчу.
Не ешце шакаладныя цукеркі.Яны змяшчаюць так званыя транс-тлушчы.Іх дадаюць, каб цукеркі даўжэй заставаліся мяккімі.Даказана, што транс-тлушчы канцэрагенныя.
Піце ваду
Яшчэ адзін ключавы пункт на шляху да пахудання - звычайная вада.Ваду з арганізма выводзяць ныркі.Калі вы шмат п'яце, ныркі пачынаюць актыўна працаваць і адначасова актывізуюцца наднырачнікі - гарманальныя залозы на верхавінах нырак.Яны скрытуюць больш гармонаў і ўсе яны "жыраспальныя".Чым больш вы п'яце, тым больш худнееце.Шмат вады не бывае!Да таго ж вада зробіць з сабой пабочныя прадукты абмену рэчываў.Чым менш "смецця" будзе ў крыві, тым менш нагрузка на печань, і тады яна змажа без перашкод заняцца спальваннем тлушчу.
Для тых, хто падзабыў школьную біялогію: калі вы займаецеся аэрабікай, узмоцнены крывацёк зрывае з паверхні тлушчавых адкладаў тлушчавыя малакулы, і яныс.Але далёка не ўсё.Астатнія курсуюць па крывацёку і ў канцы-канцоў трапляюць у печань, якая іх знішчае, каб кроў не згусцела ад тлушчу і не страціла цякучасць.Адначасова на пару з ныркамі, печень займаецца абясшкоджваннем ужо згаданага абменнага "смецця".Калі большую частку гэтай працы возьмуць на сябе ныркі, печань больш знішчае тлушчу.Піце больш!
Бягом за пахуданнем
Аэрабіка?Але толькі інтэрвальная!Ад кардыё-трэніровак з пастаяннай інтэнсіўнасцю карысці мала.Круціць бітую гадзіну педалі велатрэнажора ў адным і тым жа тэмпе не толькі сумна, але і бессэнсоўна: дапамагчы такі занятак можа толькі на пачатковых этапах заняткаў спортам.працаваць.Сучасная навука ведае толькі адзін эфектыўны спосаб спальвання тлушчу, які называецца "інтэрвальная" або кругавая трэніроўка.
Што гэта такое?Так называюць трэнінг па прынцыпе "то хутка, то павольна".Напрыклад, пасля 30 секунд ачумела-высокай нагрузкі ідуць 60 секунд нізкага тэмпу.І так усё 25-30 хвілін трэнінгу.Эфект ашаламляльны!Сакрэт у тым, што такі тып аэрабікі рэзка абвастрае сэкрэцыю магутных "жиросжигающих" гармонаў - норэпінефрыну і гармону росту.
Інтэрвальнае трэніроўка – адзіны спосаб ускалыхнуць сваё цела, якому надакучыла худнець.
Не пераацэньвайце аэрабіку.Фізічныя нагрузкі і сапраўды дапамагаюць схуднець.Гэта бясспрэчны, даказаны навукай, факт.Калі ў ходзе аднаго эксперыменту навукоўцы змушалі пацукоў перайсці ад маларухомага ладу жыцця да фізічнай актыўнасці, яны пачыналі худнець.Але!калі пацукі і без таго шмат рухаліся, павялічваць фізічныя нагрузкі было бяспечна – гэта ніяк не адбівалася на іх вагу.Выснова: аэрабіка не ўзмацняльная.
Так, калі пасля шматлікіх гадоў сядзячага ладу жыцця жанчына прыступае да заняткаў аэробікай, яна худне.Але калі вы трэніруецеся ўжо даўно, павышэнне аэробных нагрузак можа апынуцца бескарысным.Як жа быць?Да аэрабікі трэба дадаць важнай іншую анаэробную нагрузку.Прасцей кажучы, трэба ўзяцца за сілавыя практыкаванні.Не радзей 3 раз у тыдзень уладкоўвайце інтэрвальныя аэробныя треноўкі па 25-30 хвілін і яшчэ двойчы сур'ёзна тренуйцеся на трэнерах.
Навошта вам мышцы?Справа ў тым, што мускулатура – гэта жывая біясістэма, якая мае патрэбу ў харчаванні.Цягліцы актыўна "патрабуюць" калорыі нават у стане фізічнага спакою, калі вы глядзіце тэлевізар і спіце.Даданне лішняга кілаграма цягліц адгукаецца аўтаматычны паскарэннем абменных працэсаў на 2,5-3%.Такім чынам, сілавыя нагрузкі абавязкова паскораць ваш метабалізм, а разам з ім і спальванне тлушчу, калі гэта адмаўляецца рабіць аэрабіка.
Дыхаеце глыбей
Камусьці генетычна папярэджана быць тоўстым, а камусьці худым.Чыннікі такой несправядлівасці ўтойваюцца ў розніцы паміж прыроднай колькасцю двух тыпаў гармонаў.Адны назапашваюць тлушч, іншыя яго расшчапляюць.Здавалася б, трэба прааналізаваць уласны гарманальны фон, каб выявіць генетычную прадасположенность і прыняць меры.Да прыкладу, калі з гармонамі ўсё ў парадку, то ў поўнай меры вінавата "няправільнае" сілкаванне або недахоп фізічнага руху.Аднак уся гэтая праца занадта складаная і па сілах толькі спецыялісту вышэйшай пробы.
Ёсць адзін параметр дапамогі, які дазваляе дакладна вызначыць, каму пагражае быць тоўстым, а каму – не, нават ва ўмовах раённай паліклінікі.Гэта так званы дыхальны каэфіцыент, то ёсць дачыненне аб'ёму вуглякіслага газу ў выдыху да аб'ёму кіслароду ў ўдыху.Дзякуючы гэтаму каэфіцыенту можна зразумець, адкуль ваш арганізм "аддае перавагу" атрымліваць энергію – з вугляводаў або тлушчаў.
Людзі, у каго дыхальны каэфіцыент высокі, "спальваюць" вугляводы.Тлушчы як крыніца энергіі стаяць на другім плане, а таму фізічныя нагрузкі не даюць хуткай аддачы.Ну а тыя, у каго гэты каэфіцыент нізкі, наадварот, атрымліваюць энергію з тлушчаў і худнеюць хутка.Жанчыны ж з высокім дыхальным каэфіцыентам набіраюць лішнія кілаграмы, нават абмяжоўваючы сябе ў харчаванні.
Мяняем лад жыцця!
Схуднець цяжка не толькі з-за праклятага "зададзенага" вагі.Велізарную негатыўную ролю гуляюць звычкі і лад жыцця.Да прыкладу, нічога не ёсць на сняданак, наядацца на ноч або дадаваць ва ўсё запар моры тлушчаў – "каб было паглынутае".Такім чынам, тэмпы пахудання будуць шмат у чым залежаць ад вашай агульнай культуры.
У пацвярджэнне можна прывесці такі аргумент.Сярод жанчын ніжэйшых сацыяльных слоў атлусценнем пакутуюць прыкладна 30%, сярод прадстаўніц сярэдняга класа - 16%, а ў вышэйшых умовах грамадства лішні вес ёсць усяго ў5.У любым выпадку, накупіце папулярных кніг па дыеталогіі і разбярыцеся нарэшце-то з усімі гэтымі вавёркамі, тлушчамі і вугляводамі.Вам трэба дакладна ведаць, што ў харчаванні добра, а што дрэнна.І навучыце гэтаму дзяцей.Інакш яны будуць пакутаваць тымі ж праблемамі.
Дапушчальны, вы парушаеце дыету.Трэба сесці і разабрацца чаму.У кожнага з нас ёсць свой спісак "небяспечных" сітуацый.Вось прыклады: села за працоўны стол - цукерку ў рот, глядзіш фільм па тэлевізары - храбусціш чыпсамі ... Усё гэта надта старанна прааналізаваць і падрыхтаваць "небяспечным" прадуктаў сухім.хлебы і да таго падобнае.
Псіхалогі лічаць, што перадача рэдка бывае ўсвядомленым.Яго правакуе ежа наспех, калі вы едзіце спехам ці жадаеце хутчэй адправіцца ад ежы, а таму едзіце аўтаматычна.Якраз такія сітуацыі трэба выключыць з жыцця спрэс!Вельмі часта аўтаматычны прыём ежы правакуе ежа ў кампаніі.Вось таму псіхалогі раяць вырабіць у сябе звычку ёсць у адзіноце.Глядзець тэлевізар і чытаць пры гэтым нельга!
У адзіноце прасцей навучыць сябе ёсць павольна.А гэта яшчэ адзін сакрэт паспяховага пахудання.Сігналы з страўніка ў мозг падымаюцца вельмі павольна - каля 20 хвілін.І ўвесь гэты час вам будзе здавацца, быццам вы галодныя і мала з'елі, хоць ваш страўнік, магчыма, даўно палон.Вывад?Ешце няспешна.Праз 20 хвілін мозг дасць апетыту каманду "адбой" нават калі вы з'елі менш за палову сваёй нормы калорый.
Такім чынам, бліжэйшыя 2-4 гады вам трэба выдаткаваць на унікальны "генетычны" эксперымент.Вашы родныя і знаёмыя будуць у шоку: вы станеце непазнавальна іншы.Здавалася б, наперадзе пякельная праца - годамі сядзець на пастаяннай дыеце і рэгулярна трэніравацца.Аднак прафесіяналкі фітнесу кажуць, што ва ўсім гэтым няма ніякага подзвігу.Чалавек хутка прывыкае да добрага.Праз пару месяцаў іншапланецянамі вам будуць здавацца ўсе тыя, хто душыцца шкоднай ежай і не ведае радасці треніровак ... Ну як тут абысціся без фітнесу?