Нават калі лішняя вага складае проста непрыстойна вялікую лічбу, скідаць яго трэба патроху.На думку дыетолагаў, бяспечнае для здароўя пахуданне не можа быць больш за 5 кг у месяц.Усе спробы паскорыць гэты працэс маюць высокія шанцы сумна скончыцца як для вагі, так і для здароўя.Знясільваючыя дыеты з малой колькасцю калорый выключаюцца.
Чаму лепш худнець за месяц на 5 кг
Лішняя вага істотна пагаршае не толькі фізічны, але і маральны стан чалавека, змяншае самаацэнку і літаральна пазбаўляе сіл, таму жаданне, як мага хутчэй скінуць гэтыя ненавісныя кілаграмы, цалкам зразумела.
Але дыетолагі перасцерагаюць: галадоўкі, цяжкія дыеты і іншыя стрэсавыя станы для арганізма ніколі не праходзяць бясследна.Дрэнная скура, пазногці і валасы, парушэнні ў працы ЖКТ і гарманальныя збоі - гэта толькі нямногае з таго, што чакае пасля хуткага пахудання.Але самае сумнае тое, што ўсе гэтыя ахвяры, як правіла, аказваюцца марнымі: скінутая такім чынам лішняя вага вяртаецца і нават з дадатковымі кілаграмамі.
Пасля такога выніку, маючы парушанае здароўе і моцны стрэс, цяжка ўзяць сябе ў рукі і пачаць займацца сабой.Таму не варта праходзіць гэты шлях у надзеі, што ў вас усё будзе інакш.Вага павінна сыходзіць са хуткасцю 1 кг у тыдзень.
Да канца месяца вы ўбачыце на вагах мінус 5 кг, і вы скінеце іх натуральным чынам.
Каб схуднець на 5 кг за месяц, спатрэбіцца:
- Адкарэктаваць харчаванне.
- Скласці прыкладнае меню на месяц.
- Выконваць у дзень некалькі фізічных практыкаванняў, каб эфектыўна губляць лішнюю вагу.У якасці альтэрнатывы можна запісацца на фітнес.
Правілы правільнага харчавання без дыет
Каб схуднець за 1 месяц на 5 кг, спатрэбіцца невялікая карэкціроўка харчавання.Правільнае харчаванне - гэта аснова моцнага здароўя і выдатнай фігуры.Калі правільна харчавацца ўвесь час, а не толькі ў месяц пахудання, страчаная вага зваротна не вернецца.
Рацыён правільнага харчавання змяшчае ўсе неабходныя элементы, якія падтрымліваюць здароўе чалавека, забяспечваюць яго энергіяй.
Існуе ўсяго некалькі базавых прынцыпаў, якіх неабходна прытрымлівацца не толькі жадаючым схуднець, але і ўсім людзям:
- Выпіваць у дзень дастатковую колькасць чыстай вады (не менш за 2 л).Прычым піць трэба за паўгадзіны да кожнага прыёму ежы і праз паўгадзіны пасля яго, але не падчас прыняцці ежы.Раніцай нашча трэба выпіваць шклянку цёплай вады, ізноў жа за паўгадзіны да сняданку.
- Сілкавацца варта рэгулярна.Гэта разганяе метабалізм, паляпшае працу стрававання, што якраз і забяспечвае зніжэнне вагі.
- Рацыён павінен быць разнастайным, гэта забяспечыць вітамінавы баланс у арганізме.Для гэтага ўключыце ў рацыён неапрацаваныя гародніна, садавіна.
- Выключыць з рацыёну салодкае, салёнае, тоўстае, вэнджанае, мучное, паўфабрыкаты (каўбасы) і газаваныя напоі.Рыхтуйце ўсе стравы на пару ці ў духоўцы, без дадання алею наогул ці ў мінімальнай колькасці.Адзін месяц пахудання не ўжывайце алкаголь.
- Паменшыць колькасць ежы за адзін прыём да аб'ёму адной шклянкі.Лепш харчавацца часцей (5-6 разоў на дзень), але невялікімі порцыямі.За месяц вы абвыкніце да такога рэжыму і далей будзеце яго падтрымліваць.
- Ёсць павольна, каб насычэнне нагнала вас да моманту пустой талеркі і не было спакусы накласці яшчэ.Хітрасць, якая дапаможа павялічыць час спажывання прадуктаў харчавання: ежце кітайскімі палачкамі для ежы ці маленькай лыжкай.
Дадаткова варта адзначыць, што нягледзячы на строгае патрабаванне выключэння з рацыёну прысмакаў і іншага, дыетолагі раяць быць больш гнуткімі ў такіх пытаннях.Не бойцеся ёсць тое, што моцна жадаецца, але лепш знайдзіце жаданаму прадукту ідэальную замену.Калі вы любіце салодкае, дазвольце яго сабе з'есці, але толькі да 12 гадзін дня і няшмат.Практычна любы шкодны і смачны прадукт можна замяніць чымсьці блізкім да спадобы, але карысным і для здароўя, і для пахудання.
Захаванне пітнага рэжыму аблегчыць і працэс пахудання, і працу органаў ЖКТ.
У правільным харчаванні падтрымліваюцца перакусы.Нечаканы голад можа сапсаваць настрой ці нават прывесці да зрыву і аб'ядання.Перакус правільнымі прадуктамі: яблык, зёлкавы батончык, жменя сухафруктаў ці арэхаў, будзе карысны ў пахудзенні.Гэта зноў жа паляпшае абмен рэчываў.
У кожны дзень вы павінны дакладна ведаць, што вы прыгатуеце раніцай, у абед і ўвечар і чым будзеце перакусваць паміж прыёмамі ежы.Іншых прадуктаў у лядоўні быць не павінна.
Каб пазбегнуць спажывання некарыснай для пахудання ежы, складзіце спіс страў на тыдзень і закупіце патрэбныя прадукты.Вызначыце для сябе аптымальны час прыёму ежы і прытрымлівайцеся графіку.Дыетолагі рэкамендуюць вытрымліваць 2,5 гадзіны паміж прыёмамі ежы, але і тут магчымыя адзінкавыя выключэнні, галоўнае - не заганяць сябе ў стрэсавы стан, як пры цвёрдых дыетах.
Пазітыўныя змены толькі пры выкананні гэтых простых правіл можна назіраць ужо праз першыя два тыдні.Адыдуць першыя кілаграмы, з'явіцца адчуванне лёгкасці, наладзіцца работа ЖКТ, палепшыцца настрой.
Якія прадукты і ў які час лепш ёсць для пахудання на 5 кг у месяц
У правільным сілкаванні важна, каб стравы, якія складаюць тыднёвае меню, утрымоўвалі ўсю неабходную арганізму колькасць вугляводаў, бялкоў і тлушчаў для адэкватнай працы ўсіх сістэм.
Для сняданку ідэальна падыдуць камбінацыі з наступных прадуктаў: кефір, аўсяная каша, отрубные мюслі, малако, тварог.
Сняданак павінен быць лёгкім, але сытным, каб напоўніць арганізм энергіяй на ўвесь дзень.Раніцай дазваляецца з'есці крыху салодкага, але лепш, калі гэта будзе салодкі фрукт ці ягады.
Другі сняданак ідзе праз 1,5-2 гадзіны пасля першага.Тут падыдуць лёгкія прадукты: яблыкі, сухафрукты, ягады, 1 аўсянае печыва, крыху грэчкі з карыснай абалонінай.Падчас другога сняданку карысна выпіць грэйпфрутавы сок.
У абед абавязкова павінна быць гародніна і пажадана ў свежым выглядзе.Можна з'есці кубак свежай салаты, некалькі лустачак цельнозерновые перапечкі або отрубного, адварное мяса.
Салата лепш запраўляць аліўкавым алеем або апырскаць сокам цытрыны: гэта актыўней запусціць працэс пахудання.
Падвячорак, як і другое сняданак, павінен быць лёгкім.Ідэальна падыдуць: яблычнае пюрэ або запечанае з мёдам яблык, 1 апельсін, кубак папкорна, жменю чарнасліву.Гэта не зусім паўнавартасны прыём ежы, як і другое сняданак, гэта хутчэй перакусы, неабходныя для здаволення голаду.
На вячэру традыцыйна гатуецца бялковая ежа.Падыдзе запечаная ці адварная рыба, курыца ці на пару, на гарнір – адварная гародніна, грэчка.Але калі вы не адчуваеце моцны голад увечар, можна проста з'есці тварог.
Порцыі вячэры на працягу ўсяго месяца павінны быць умеранымі, каб не перагружаць страўнік за некалькі гадзін да сну.
На ноч.Калі вячэра была даволі лёгкая, прыкладна за гадзіну да сну варта выпіць шклянку абястлушчанага ёгурта ці кефіру, з'есці свежы зялёны ці запечаны яблык, некалькі штук сухафруктаў.
Такі рацыён пры сярэдняй фізічнай актыўнасці дазволіць плаўна схуднець за адзін месяц на 5 кг.
Прыкладнае меню на тыдзень для пахудання
Прыкладнае меню для пахудання ўключае 5 прыёмаў ежы.У якасці перакусаў паміж асноўнымі прыёмамі ежы можна ўжываць у невялікай колькасці свежая несалодкая садавіна, сухафрукты, арэхі, 1/2 шклянкі кефіру ці нятлустага ёгурта.
Варыянты сняданку для правільнага харчавання:
- аўсяная каша з сухафруктамі пажадана на вадзе (200 грам), 1 фрукт;
- 1 варанае яйка, 1 фрукт, 2 цельнозерновые перапечкі, лустачка сыра;
- нятлусты тварог (200 грам), 1 шклянка свежавыціснутага соку несалодкага фрукта, жменю арэхаў.
Варыянты абеду для правільнага харчавання:
- адварная курыная грудка (150 грам), лёгкая салата з гародніны з зелянінай і аліўкавым алеем, цельнозерновые перапечка;
- кубак салаты з адварной курыцай, таматамі, булгурам, зелянінай, запраўлены мёдам, 1 фрукт;
- бутэрброд з отрубного хлеба з чырвонай рыбай, кропам, авакада, 1 шклянку нятлустага ёгурта.
Варыянты вячэры для правільнага харчавання:
- запечаная нятлустая рыба (200 грам), салата з гародніны;
- адварное філе курыцы (150 грам), запечаная гародніна (брокалі, каляровая капуста, гарбуз), памідор і 1 сталовая лыжка сыру феты;
- 3 жытніх перапечкі, запечаная буракі (100 грам), кавалачак казінага сыру - аформіць у выглядзе бутэрброда.
Практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах
Нагрузкі на асноўныя групы цягліц умацуюць цела, зробяць яго цягавітей, дазволяць пазбегнуць з'яўленні друзласці скуры пасля памяншэння аб'ёмаў.
Фізічныя практыкаванні - неабходны памочнік падчас пахудання.Сярэдняя фізічная актыўнасць дазволіць хутчэй запусціць працэс тлушчаспальвання і пазбегнуць зніжэння вагі за кошт памяншэння мышачнай масы.
Аднак практыкаванні неабходна рабіць правільна.Пачынаць трэніроўку варта з невялікай размінкі, каб не пашкодзіць цягліцы: нахілы, кручэнні шыі, карпусы, рук і сцёгнаў, рухі ў каленным суставе.
Не імкнецеся абавязкова ўключаць у праграму цяжкія практыкаванні, асабліва калі раней вы ніколі не трэніраваліся.Лепш кожны дзень выконваць комплекс з простых практыкаванняў на працягу 20-30 хвілін.
Трэніроўкі на працягу месяца будуць эфектыўнымі пры занятках на сталай аснове.
Прысяданні
Гэта практыкаванне з'яўляецца базавым і задзейнічае не толькі ногі і ягадзіцы.Пры правільным прысядзе працуюць таксама мышцы прэса, спіны.Прысядаць трэба 30-40 разоў за адзін падыход без уцяжарвальнікаў, 15 разоў з уцяжарвальнікам, усяго пажадана рабіць 3 падыходы.
Тэхніка выканання: пастаўце ногі на шырыню плячэй, спіна прамая.Калені глядзяць наперад, як і ступні.На ўдыху трэба павольна адвесці таз максімальна назад, апускаючы сцягна да паралелі з падлогай.Калені не выходзяць за ступні, спіна захоўваецца роўнай.Асноўная вага павінна прыпадаць на пяткі.У самай нізкай кропцы затрымацца на секунду і на выдыху павольна падняцца.
Кручэнне хула-хупа
Гэта практыкаванне не толькі паменшыць стан у аб'ёме, але і дазволіць умацаваць мышцы спіны і прэса.Круціць знеслаўленне-хупа трэба мінімум 7-10 хвілін кожны дзень.
Скачкі са скакалкай
Пасільныя кардыянагрузкі неабходны ў перыяд пахудання.Актыўны від трэніроўкі дапаможа хутчэй губляць лішнюю вагу, палепшыць працу сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэмы.
Добра, калі вы зможаце скакаць 6-8 хвілін, аднак пры слабой фізічнай падрыхтоўцы лепш скараціць гэты час у два разы, паступова нарошчваючы колькасць скачкоў.
Можна скакаць у 2 ці 3 падыходу, але адпачынак паміж імі павінен быць не пасіўным - лёгкі бег ці хада.
Махі нагамі
Гэтае практыкаванне выдатна ўмацоўвае мышцы ног.Лежучы на правым баку, выцягніце правую руку наперад і пакладзяце на яе галаву, левую пастаўце перад грудзьмі для падтрымкі корпуса.
Павольна падніміце левую нагу да паралелі з падлогай, зафіксуйце яе на секунду і плыўна апусціце.Зрабіце 20 махаў.Потым перавярніцеся на іншы бок і паспрабуйце тое ж самае.Паступова, праз 2-3 дні, павялічвайце нагрузку.
Калі цягліцы досыць адужэюць, ускладніце практыкаванне.З той жа зыходнай пазіцыі, падняўшы вядучую нагу да паралелі, утрымлівайце яе на вазе, а да яе павольна паднімайце ніжнюю нагу.Паўтораў такіх махоў будзе менш, можна пачаць з 15 разоў і таксама паступова нарошчваць нагрузку.Хоць працуюць абедзве нагі, але па-рознаму, таму бок мяняць абавязкова.
Псіхалагічны настрой: як схуднець без стрэсу
Для эфектыўнай страты вагі неабходны правільны псіхалагічны настрой.Прыняўшы рашэнне схуднець, неабходна цвёрда яго прытрымвацца, не паддаючыся спакусам з'есці шкодны прадукт ці прапусціць трэніроўку.
Абавязкова сачыце за вынікам.Вымяраць вагу неабходна толькі адзін раз у тыдзень у адно і тое ж час, нашча і без абутку.Худнець будзе лягчэй у кампаніі аднадумцаў.Добра, калі вы знойдзеце групу такіх жа якія худнеюць, напрыклад, для сумесных трэніровак.