Вы хочаце стаць зграбней, але не хочаце каб вас пастаянна мучыў голад?Тады звернеце ўвагу на кето-дыету!З гэтай дыетай вы зможаце хутка губляць вагу, не лічачы пры гэтым калорыі і порцыі.
У 80-90-я гады, увесь заходні свет (асабліва Амерыку), пакарыў страх тлушчу і тоўстай ежы.У той час папулярна было адмовіцца ад звычайнай натуральнай тоўстай ежы ў карысць абястлушчанае.Прадукты з вельмі малым працэнтам тлушчу апанавалі ўсе прылаўкі супермаркетаў.Гэта было аргументавана тым, што ў тлушчы ўтрымоўваецца больш калорый, чым у вугляводах.Але людзі не ведалі, што калі яны будуць есці менш тлушчу, то яны пачнуць есці больш вугляводаў, каб заставацца сытым.Таму ў тыя перыяды сталі масава гучаць словы пра атлусценне і цукровы дыябет.Цяпер вам ясна, чаму нельга адмаўляцца ад натуральных прадуктаў з дастатковай колькасцю прыроднага тлушчу ў карысць дыетычных абястлушчаных.
Што такое кето (кетонавая) дыета?
Кето-дыета - гэта дыета з абмежаваным спажываннем вугляводаў і падвышаным утрыманнем тлушчаў і бялкоў у рацыёне.Асноўны прынцып дадзенай дыеты - больш тлушчаў, менш вугляводаў.Гэтая дыета з'яўляецца стражэйшай, чым напрыклад дыета Аткінса, дзе можна ёсць абсалютна любыя выгляды тлушчу.Яна атрымала сваю назву з-за так званых кетонаў - целаў, якія ўтвараюцца ў працэсе метабалізму тлушчаў, пасля чаго потым выкарыстоўваюцца як энергія, а сам працэс называецца кетоз.Звычайна для такіх мэт выкарыстоўваюцца вугляводы, але пры іх недахопе, арганізм знаходзіць рашэнне і звяртаецца да тлушчаў, якія становіцца асноўнай крыніцай энергіі.
Для каго падыдзе кета-дыета?
Кето-дыета добра падыдзе для людзей, якія хочуць хутка схуднець, а таксама тым, хто набраў патрэбную мышачную масу і хоча падсушыцца.Але тыя людзі, якія трэніруюцца ў трэнажорнай зале і жадаюць нарасціць мышачную масу пры выкарыстанні гэтай дыеты, нажаль, але дадзеная дыета вам не падыдзе.Кетанічная дыета - гэта вельмі тонкі і складаны працэс, у якім трэба ўмець добра слухаць свой арганізм, таму нават некаторыя дасведчаныя атлеты губляюць дзель сваёй цягліцавай масы на ёй.
Асновы
У гэтай дыеце вам трэба не толькі скараціць дзель усіх спажываных вугляводаў, але яшчэ і абмежаваць спажыванне цукру і крухмалаў.Калі вы максімальна абмяжоўваеце прадукты, якія змяшчаюць крухмал і цукар, у вашым арганізме пачынае стабілізавацца ўзровень цукру ў крыві, а ўзровень інсуліну падае.За рахунак гэтага ўзмацняецца спальванне тлушчу, а таксама вас часта не будзе пакідаць пачуццё сытасці.Калі вы абмяжоўваеце прыём вугляводаў, арганізм пачынае перабудоўвацца з гліколізу (проц. расшчапленні вугляводаў) на ліполіз (проц. расшчап. тлушчаў).Гэта адбываецца ў тым выпадку, калі запасы глікагену ў печані і цягліцах цалкам знясіленыя, звычайна гэтыя працэсы запускаюцца ўжо пасля 2-х дзён дыеты.
Што можна есці?
- Мясныя прадукты: практычна любое мяса птушкі, ялавічыны і нават свініны.Можна есці таксама скурку курыцы, але пажадана каб гэта была курыца хатняя, якая не сілкавалася камбікормамі.
- Морапрадукты: кальмары, крэветкі, а таксама селядзец, ласось ці любая іншая тоўстая рыба без паніроўкі.
- Яйкі: можна выкарыстоўваць яйкі ў любым прыгатаваным выглядзе.
- Карысныя тлушчы: выкарыстоўвайце ў падрыхтоўцы аліўкавы алей або раслінны.Таксама ўключайце ў свой рацыён амега 3-6 тлушчы.
- Гародніна: можна ёсць усе віды зялёнай гародніны і зеляніны (капуста, салата, спаржа).
- Малачка: смятана, алей, вяршкі 40%, і тоўстыя гатункі сыроў.
- Арэхі: іх можна часта сустрэць у дыетах, і кето-дыета не выключэнне.
- Ягады: ягады вельмі карысныя для ўсяго арганізма, таму іх можна спажываць ва ўмеранай колькасці.
Старайцеся выбіраць тыя прадукты, у якіх працэнтныя суадносіны вугляводаў не вышэй за 6%.
Таксама старайцеся піць больш вады і зялёнага чаю.
Што нельга есці?
- Крухмал: тыя прадукты, якія змяшчаюць у сабе крухмал (хлеб, рыс, макароны, бульбу) трэба максімальна выключыць.
- Цукар: у любым выглядзе трэба выключаць (у цвёрдым і вадкім), гэта самы галоўны наш вораг.Разнастайныя салодкія газаваныя напоі, батончыкі, марожанае і таму падобныя папулярныя прадукты на прылаўках крам - усё гэта, павінна быць выключана з рацыёну.
- Маргарын: гэты прадукт з'яўляецца лішнім у любой дыеце ці проста здаровым харчаванні, таму забудзьцеся пра яго.
- Піва: гэты напой змяшчае ў сабе шмат хутка якія ўсмоктваюцца вугляводаў.
- Садавіна: пазбягайце садавіны, якія багатыя цукрам (вінаград, манга, мандарыны).
Колькі трэба есці?
Тлушчы - 65%;Вавёркі - 30%;Зялёная гародніна – 5
Ёсць адно вельмі важнае правіла ў кето-дыеце - вага бялкоў павінен прыраўноўвацца да вагі тлушчаў.Па вазе розніцы практычна няма, але калі глядзець у бок каларыйнасці, то ў нас атрымліваецца двухразовая перавага ў карысць тлушчаў (тлушч-9 ккал, бялок-4 ккал), уласна ў гэтым і заключаецца прынцып дадзенай дыеты.Дапушчальны вам трэба з'есці 2000 ккал за суткі, у нас атрымліваецца:
1300 ккал/145 грам - тлушчаў;600 ккал/150 грам - бялкоў;(вугляводы - 20/30 грам)
У нас атрымалася прыкладна па 150 грам бялкоў і вугляводаў, якія трэба з'есці за цэлыя суткі з разліку 2000 ккал.Дарэчы, суадносіны Б/Ж ніяк не адбіваецца на порцыях, яно толькі падсумоўваецца за цэлы дзень.Працэнт бялкоў і тлушчаў можа крыху мяняцца, але часцей за ўсё на карысць тлушчаў.Напрыклад, рацыён можа складацца на 20% з бялковай ежы і на 75% і тлушчаў.
Каб вылічыць індывідуальна для сябе неабходную колькасць калорый, скарыстайцеся калькулятарам.Памятайце, што для пахудання вам трэба стварыць дэфіцыт калорый, таму марнуйце на 300-500 ккал.больш, чым вы з'ядаеце.
Як правільна прытрымлівацца кета-дыеты?
Сама дыета можа доўжыцца ад 1 тыдня, да 1-2 месяцаў (з разліку пастаўленых мэт).Але на першую пару яе рэкамендуецца выкарыстоўваць на працягу 1-2 тыдняў.Першы тыдзень павінен ісці з падвышанымі порцыямі бялку (да 45%), каб арганізм не адчуваў вялікіх стрэсаў, бо ён павінен паступова адаптавацца да выкарыстання тлушчаў.На другім тыдні можна панізіць долю бялкоў да 30% і працягваць прытрымлівацца такога плана.Выйсце з кетонавай дыеты павінен быць паступовы, гэта значыць павялічвайце дзель вугляводаў не больш за 30 грам у суткі.За некалькі тыдняў, рэальна схуднець да 10 кілаграм, і пры гэтым не мучыць сябе голадам і падлікам порцый.
У чым розніца паміж нізкавугляводнай і кетонавай дыетамі?
У низкоуглеводной дыеце могуць прысутнічаць вугляводы, звычайна гэтая лічба больш за 60 (грам), што з'яўляецца непрымальным для кето-дыеты.Пры такой колькасці вугляводаў, арганізм не можа пераключыцца ў сталую працу на тлушчах, бо не адбываюцца тыя самыя працэсы, якія злучаны да кетозам.А пры кето-дыеце, у арганізм паступае нікчэмна малая колькасць вугляводаў (ці зусім адсутнічаюць у рацыёне), і ён проста змушаны працаваць на тлушчах.
Як гэта працуе?
Калі вы спажываеце шмат вугляводаў, то толькі вызначаная частка з іх засвойваецца ў кішачніку, а пасля расшчапляецца на простыя цукры.Пасля ўсмоктвання, простыя цукры павышаюць узровень глюкозы ў крыві, што правакуе сакрэцыю інсуліну.Гэты гармон здольны ўзмацняць сінтэз не толькі бялкоў, але і тлушчаў, таму ён напроста злучаны з назапашваннем тлушчу.
Інсулін выпрацоўваецца ва ўнутрысакрэтарнай аддзеле падстраўнікавай залозе.У той час, калі інсулін падвышаны, ён здольны перашкаджаць спальванню тлушчу, а таксама захоўваць лішкі пажыўных рэчываў у тлушчавых клетках.Праз некаторы час гэта можа справакаваць дэфіцыт глюкозы ў арганізме, што пацягне за сабой голад.З прычыны гэтых працэсаў, мозг пасылае сігналы і чалавек спрабуе як мага хутчэй насыціць свой арганізм ежай.Гэта пастаянны кругазварот, які цягне за сабой працэсы назапашвання тлушчу.
Пры спажыванні нізкай колькасці вугляводаў, узровень глюкозы ў крыві падымаецца паступова і часта стабілізуецца, што не выклікае вялікіх усплёскаў інсуліну.Такі падыход дазваляе павялічыць выхад тлушчу з тлушчавых дэпо, дзякуючы чаму і ўзмацняецца жиросжигание.
Дыябетыкам
Калі вы пакутуеце на цукровы дыябет, то як толькі вы сядзеце на дадзеную дыету, вам трэба будзе часцей правяраць узровень цукру ў крыві.Выкарыстоўваючы дадзеную дыету і максімальна абмяжоўваючы сябе ў вугляводах, вы зніжаеце патрэбнасць у гіпаглікемічных прэпаратах.Пры выкарыстанні аднолькавай дозе інсуліну, якая была да дыеты, вы можаце давесці сябе да гіпаглікеміі, таму таксама неабходна знізіць дозу лекаў.Каб максімальна засцерагчыся, трэба звярнуцца да асабістага ўрача.Калі ж вы абсалютна здаровыя, то рызыкі развіцця гіпаглікеміі практычна няма.
Пабочныя эфекты кето-дыеты
Калі вы толькі пачынаеце прытрымлівацца дадзенай дыеты, і спыняеце ўжываць цукар і крухмал, у вас могуць узнікнуць некаторыя пабочныя эфекты: так арганізм рэагуе на змены ў харчаванні.У сярэднім працягласць такога рэагавання праходзіць ужо пасля некалькіх дзён.
Папулярныя пабочныя эфекты:
- млявасць.
- Галаўныя болі.
- Цяжар.
- Эрэтызм.
- Учашчанае сэрцабіцце.
Пасля адаптацыі арганізма, пабочныя эфекты праходзяць.Каб звесці іх да мінімуму, трэба піць больш воды, а таксама падсольваць некаторую гародніну, але толькі няшмат.
Меню кета-дыеты
Сняданак
На сняданак можна з'есці не больш за 15 гр вугляводаў, якія можна ўзяць з некрахмалістых гародніны і сыра.Таксама можна прыгатаваць амлет з 2-4 яйкаў і смажанымі памідорамі.
Абед
У абед неабходна пазбягаць траву, крухмалістыя гародніна, цукар, садавіна, а таксама малако і ёгурт.Таксама не рэкамендуецца марнатравіць вугляводамі, а лепш за ўсё абмежаваць іх прыём да 15 гр.Лепш за ўсё ў абед ёсць салаты, мяса ці агароднінны суп з фрыкадэлькамі без бульбы, локшыны і рысу.
Вячэра
На вячэру трэба спалучаць зялёную гародніну і мяса.Таксама можна сюды дадаць карысныя тлушчы ў выглядзе арэхаў ці заправіць салату раслінным ці аліўкавым алеем.
Перакусы
Вашы перакусы павінны змяшчаць не больш за 5 гр вугляводаў і павінны складацца з бялкоў і тлушчаў.Гэта могуць быць звараныя яйкі ўкрутую, рыба, курыныя крылцы, агурок, салера і сыр.