Колькі разоў вам даводзілася перачытваць шматлікую колькасць высокаэфектыўных дыет, якія спрыяюць пазбавіць чалавека ад падскурнага тлушчу? А ведаеце, чаму ў свеце налічваецца больш за 10000 варыянтаў розных мерапрыемстваў па пазбаўленню ад лішняга вагі? Усё проста: таму што 90% з іх неэфектыўныя. Бялковая дыета для пахудання варыянт добры, але яна таксама можа апынуцца не эфектыўнай пры няправільнай падыходзе. Як жа выкарыстоўваць бялкі для пахудання без шкоды для здароўя з максімальным вынікам?
Як схуднець на бялковай дыеце?
Каб пазбавіцца ад падскурнага тлушчу, неабходна ведаць фізіялагічныя патрэбы арганізма, разумець, калі патрабуецца ўжываць вугляводы, а калі - вавёркі, і ўмець слухаць свой арганізм, які дае бязмежнае колькасць падказак, у тым выпадку, калі мы няправільна складаем рацыён.
Напэўна большасць з вас ужо ведаюць, што, калі абмежаваць ужыванне салодкага і складаных вугляводаў, магчыма дамагчыся істотнага зніжэння вагі, канкрэтная лічба залежыць ад адсоткавага ўтрымання тлушчу ў целе чалавека. Падобны прыём можна назваць низкоуглеводной дыетай, якая з'яўляецца вельмі эфектыўным спосабам збавення ад тлушчу. Дэфіцыт калорый, які ствараецца з дапамогай мінімізаваць прыёму вугляводаў, папаўняецца ў поўнай меры тлушчам. Менавіта таму людзі і худнеюць, абмяжоўваючы ўжыванне вугляводаў у сваім рацыёне.
Што будзе, калі мы цалкам выключыць вугляводы з рацыёну?
Ці атрымаем мы больш эфектыўны спосаб збавення ад лішняга вагі? Наш адказ: натуральна, так. Гэтая дыета была асабліва папулярнай у залатую эру культурызма і шырока прапагандавалася Вінсам Жирондой. Вам проста варта зірнуць яго фота і адразу стане зразумела, чаму ён яе рэкамендаваў. Назва гэтага аднаго з самых лепшых, на думку многіх дыетолагаў, спосабаў эфектыўнага жиросжигания - бялковая дыета.
Бялковая дыета для пахудання - гэта безуглеводный рацыён, які складаецца толькі з бялковых прадуктаў і карысных для арганізма тлушчаў. Вугляводныя калорыі ў поўнай меры кампенсуе бялок жывёльнага паходжання. Такі падыход дазваляе не толькі максімальна эфектыўна пазбавіцца ад тлушчу, але і досыць паскорыць абмен рэчываў і максімальна захаваць цягліцавыя тканіны.
Шматлікія дыеты апошнія два аспекты практычна не ўлічваюць: іх асноўная мэта - гэта простае зніжэнне агульнай сутачнай каларыйнасці, што не зусім спрыяльна адбіваецца на стане якія худнеюць чалавека.
Рэзкае зніжэнне каларыйнасці арганізм разглядае як пагрозу для жыцця, пачынае запавольваць абмен і ўсю ўжываць ежу транспартуе ў падскурны тлушч, выкарыстоўваючы для энергетычных выдаткаў цягліцавыя валокны. Вось і атрымліваецца, што ў канцы такога метаду пахудання чалавек стварае ідэальныя ўмовы для набору тлушчу і ўсё робіць, каб спаліць мышачную масу. Спадзяемся, зараз у вас адпала жаданне паспрабаваць знакамітыя монодиеты?
Асноўныя прынцыпы дзеяння бялковай дыеты
Калі мы ствараем умовы, пры якіх цалкам адсутнічаюць вугляводы, з падскурнага тлушчу пачынаюць вызваляцца кетоновые цела, якія і з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергазабеспячэння для мозгу і нервовай сістэмы.
Каб было больш зразумела, неабходна растлумачыць, што ўсе прадукты, якія мы ўжываем, ўтрымліваюць у большай ці меншай ступені тры нутриента, і кожны з іх выконвае сваю функцыю для жыццезабеспячэння арганізма. Гэта тлушчы, бялкі і вугляводы:
- Бялок- гэта будматэрыял для нашага цела, як энергія выкарыстоўваецца ў выключна рэдкіх выпадках.
- Тлушчы- гэта закансерваваць энергія, якая назапашваецца для экстранных сітуацый, таксама тлушч выкарыстоўваецца для абароны ўнутраных органаў.
- Вугляводыцалкам адказваюць за энергазабеспячэнне нашага цела.
Зараз больш зразумела, чаму падчас голаду нам хочацца насыціцца салодкім ці складанымі вугляводамі? Таму што менавіта вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для нашага арганізма, а ў рэзерве застаюцца вавёркі і тлушчы. Таму ў штодзённым жыцці вы так хочаце ўжываць менавіта салодкае і складаныя вугляводы: гэта самы эфектыўны спосаб забяспечыць арганізм энергіяй. І менавіта таму людзі і не любяць выключаць прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, са свайго рацыёну. Арганізм не разумее, што чалавек свядома выключае асноўная крыніца энергіі. Ваша цела думае, што вы патрапілі ў жорсткія жыццёвыя ўмовы і чакаецца голад. Калі ў самыя кароткія тэрміны не пачнуць паступаць вугляводы, арганізм будзе вымушаны распакоўваць экстраныя запасы тлушчу.
Што будзе, калі працягваць абмяжоўваць паступленне вугляводаў?
Спачатку ваш арганізм выдаткуе ўсе запасы глікагену, якіх хопіць на невялікі прамежак часу, і толькі пасля гэтага ён цалкам пераключыцца на аўтаномнае харчаванне за кошт бялкоў і тлушчаў. Бялковая дыета мае вялікае колькасць станоўчых водгукаў ад людзей, якія дасягнулі неймаверных вынікаў дзякуючы такому спосабу пахудання. Калі быць з вамі больш адкрытым, усё ў свеце дыеты маюць падмурак бялковага метаду пахудання. Прачытайце ўважліва любую монодиету, і паміж радкоў вы ўбачыце асновы, якія мы паказваем у нашым артыкуле. Натуральна, калі аўтар дыеты, якую вы будзеце чытаць, правільна яе паднёс.
Неабходна дадаць такі важны момант, што, калі на цвёрдым бялковым рацыёне пакінуць прыкладна 50 грамаў вугляводаў, гэта не выкліча ўздым глюкозы ў крыві чалавека. Гэта азначае, што арганізм так і будзе харчавацца тлушчавай тканінай, каб забяспечыць станоўчы энергетычны баланс у целе.
Ці трэба зводзіць да нуля прыём вугляводаў на бялковай дыеце?
Падобнае выснова мае масу плюсаў і адзін невялікі мінус. Станоўчая бок заключаецца ў тым, што поўнае выключэнне вугляводаў прыводзіць да хуткага знясілення запасаў глікагену, а гэта правакуе арганізм як мага хутчэй пачаць выкарыстоўваць тлушчавыя запасы. А ўсім прычына наш стары сябар інсулін. Менавіта яго наяўнасць або адсутнасць і вызначае, які выгляд энергіі цела будзе расходаваць. Тут усё проста: чым менш вы ясьце вугляводаў, тым менш сакрэтуюць інсуліну. Ўсплёск гэтага гармона цалкам блакуе працэс ліполізу (расшчаплення тлушчавай тканіны). Можна зрабіць выснову, што бялковая дыета выключае ўсплёск інсуліну і актывуе паўнавартаснае дзеянне ліполізу.
У чым асноўны мінус бялковай дыеты?
Каб падтрымліваць нармальнае функцыянаванне стрававальнай сістэмы, неабходна хоць зрэдку ўжываць абалоніну, якая змяшчаецца дзе? Правільна, у вугляводах. Калі гэтага не рабіць, могуць узнікнуць такія праблемы, як завала, а гэта зусім непрыемная навіна. Таму настойліва раім на бялковай дыеце не выключаць з рацыёну такую гародніну, як агуркі, памідоры і капуста. Яны забяспечаць паўнавартасную працу вашага страўнікава-кішачнага гасцінца.
Шкода бялковай дыеты
Шкода бялковай дыеты можа наступіць толькі ў тым выпадку, калі вы пачнеце ўжываць празмернае колькасць бялку і цалкам выключыце з рацыёну абалоніну. І ўсе гэтыя дзеянні будзеце ўжываць працяглы перыяд, вось тады пачнуцца збоі ў працы арганізма. Настойліва раім, перад тым як выкарыстоўваць вышэйпададзеную схему, пракансультавацца з лекарам і дыетолагам. Таму што ёсць немалы пералік хвароб, пры якіх недапушчальна ўжыванне толькі бялковай ежы. Усім моцнага здароўя і станьце нарэшце-то ўладальнікамі самой абаяльнай фігуры ў вашым горадзе.
Колькі часу сядзець на бялковай дыеце?
- Ёсць варыянт пастаяннага выкарыстання дыеты: вы вялікі перыяд часу ўжываеце толькі бялкі, карысныя тлушчы і абалоніну.
- Сілавы спосаб дыетыўжываецца толькі ў дні трэнінгу. Прыкладна за дзве гадзіны да трэніроўкі вы робіце вугляводную загрузку, каб забяспечыць арганізм гликогеном і значна павысіць інтэнсіўнасць пры выкананні практыкаванняў. Усе астатнія дні бялковы рацыён.
- Цыклічны спосаб выкарыстання бялковай дыеты. Гэты варыянт прадугледжвае раз на тыдзень рабіць на працягу дня вугляводную загрузку. Гэта дапаможа па максімуму захаваць мышачную масу і дадаткова разгоніць метабалізм. Менавіта гэты спосаб мы рэкамендуем выкарыстоўваць ўсім, хто хоча зрабіць цела годным свайго духу. Хоць можаце паэксперыментаваць і выбраць найбольш прымальны для сябе варыянт.
Што значыць пры бялковай дыеце: прадукты харчавання
Напэўна, адказ вас не здзівіць, калі мы скажам, што гэта павінны быць прадукты, у склад якіх уваходзіць бялок жывёльнага паходжання. Лепш за ўсё выкарыстоўваць мяса нятлусты гатункаў: цяляціна, ялавічына, курыныя грудкі і трус. З малочных прадуктаў выбірайце прадукты, якія не змяшчаюць вялікая колькасць тлушчу, але і не варта харчавацца адным абястлушчаным кефірам. Цалкам падыдзе тлустасць да 10%. Гэта нармальна, перажываць няма неабходнасці. «Памятаеце, што тлушчы гараць у агні вугляводаў". Абавязкова ежце рыбу: яна не толькі змяшчае шмат бялку, але і з'яўляецца крыніцай карысных амега тлушчаў. Не забывайце пра яйкі як эталон па засваенню сярод усіх вышэйпералічаных прадуктаў.
У дзень павінна быць ад 5 да 10 прыёмаў ежы, на самай справе чым больш, тым лепш. Менавіта таму ўсю ежу неабходна нарыхтоўваць раніцай і раўнамерна размяркоўваць па судочкам: гэта дае магчымасць у любы час сутак адкрыць кантэйнер з ежай і спажыць неабходную колькасць прадуктаў.
Прыклад меню на тыдзень
Вось як можа выглядаць меню на бялковай дыеце для пахудання на 7 дзён, яго ж можна падоўжыць на 14 дзён.
панядзелак
- ўпакоўка абястлушчанага тварагу;
- баночка ёгурта, 1 грэйпфрут;
- 2 курыныя грудкі, брокалі, паўшклянкі кефіру;
- баночка ёгурта, нацёртая на тарцы сярэдняя моркву;
- 1 л мінеральнай негазаванай вады, шклянку натуральнага яблычнага соку.
аўторак
- ёгурт, зялёнае яблык;
- 100 г любога мяса, сыр, тамат, 1 балгарскі перац;
- 200 г рыбы, салата з салеры, морквы і ½ яблыка;
- 2 звараных укрутую яйкі, салата з капусты з пятрушкай і цытрынавым сокам;
- 1 літр вады, 1 шклянка морса з парэчкі.
сераду
- ёгурт, шклянку трускаўкі;
- крупчасты тварог з даданнем лыжкі здробненай пятрушкі, чырвонага перцу і таматавай пасты;
- 2 курыныя грудкі, кубак шпінату, паўшклянкі кефіру;
- любы тушанае мяса, цукіні, 1 тамат, 2 лыжкі кропу (можна гародніна змяшаць і дадаць 2 лыжкі аліўкавага алею), 2 лустачкі вяндліны;
- 1 літр вады, шклянку апельсінавага соку.
чацвер
- ўпакоўка абястлушчанага тварагу;
- шклянку кефіру, ½ шклянкі маліны;
- 200 г тушанай мяса, 1/3 шклянкі малака, моркву;
- 2 яйкі, салата з капусты з чырвоным перцам і пятрушкай, запраўлены цытрынавым сокам;
- 1 л. вады, шклянку морса з парэчкі.
пятніцу
- ёгурт, 2 мандарына;
- крупчасты тварог (1 ўпакоўка);
- 200 г марской рыбы, салата з памідора, чырвонага перцу і пятрушкі, ёгурт;
- крупчасты тварог (1 ўпакоўка), моркву, зялёны яблык;
- 1 літр вады, шклянку апельсінавага соку.
суботу
- 100 г. тварагу, абястлушчанае малако;
- шклянку кефіру;
- 2 курыныя грудкі, фасолю, ёгурт;
- 2 лустачкі вяндліны, брокалі, 1 яйка, 2 лыжкі кукурузы;
- 1 л. вады, шклянку морса з парэчкі.
нядзелю
- шклянку кефіру, ½ шклянкі маліны (ці іншай ягады);
- крупчасты тварог, лустачку вяндліны;
- тушаная курыная печань, ліставай салата з цытрынавым сокам, яблык;
- ёгурт з даданнем садавіны;
- 1 літр вады, шклянку яблычнага соку.