Як выглядае план здаровага харчавання для пахудання? Якія віды прадуктаў варта выключыць з рацыёну для пп, колькі бялкоў, вугляводаў і тлушчаў вы павінны есці штодня?
Асновы і правілы здаровага харчавання
Для дасягнення аптымальных вынікаў, асабліва калі вы толькі пачынаеце свой шлях да ЗОЖ, вы можаце прытрымлівацца метадзе MyPlate. Гэта значыць кожны свой прыём ежы вы разбіваецца на 5 груп харчовых прадуктаў. Чытайце пра іх далей.
Бялок
Вавёркі ў ідэале павінны складаць каля 20 працэнтаў ад агульнай колькасці спажываных калорый у дзень.
Колькі бялку трэба ёсць?
Вы павінны спажываць каля ад 0. 8 да 1. 2 грам бялку на кожны кілаграм вагі вашага цела ў дзень. Вам трэба паспрабаваць разбіць гэта колькасць на ўсе прыёмы ежы і перакусы на працягу дня, а не ператвараць іх у адзін ці два прыёму. Пратэін асабліва важны, калі вы спрабуеце дамагчыся зніжэння вагі за кошт спальвання тлушчаў у арганізме. Справа ў тым, што для расшчаплення і засваення бялку патрабуецца больш энергіі, чым для любых іншых макронутриентов, што прывядзе да падвышэння выдатку калорый.
Злакі
Збожжавыя часта славяцца дрэннай рэпутацыяй, таму што большасць прадуктаў, якія змяшчаюць збожжа ў цяперашні час, паддаюцца прамысловай апрацоўцы і ператвараюцца ў хуткія вугляводы, напрыклад, салодкія шматкі і белы хлеб. Калі вы будзеце выбіраць не апрацаваныя зёлкавыя і збожжавыя, то адразу ж атрымаеце ўсе перавагі каш: энергія, вітаміны і мінералы, неабходныя для нармальнага функцыянавання арганізма.
Колькі збожжавых трэба?
Вам трэба каля шасці порцый травы або 170 грам у дзень. Лустачку хлеба і паўкубка варанага рысу або макароны лічацца порцыяй. Як мінімум палова порцый павінна быць з цельнозерновые прадуктаў.
Садавіна
Што яшчэ трэба абавязкова ўключыць у рацыён для пахудання? Садавіна. Нават той факт, што садавіна ўтрымліваюць цукар, дакладней фруктозу, не з'яўляецца праблемай, калі вы не перавышаеце сутачную каларыйнасць. Фруктоза неабходная вашаму арганізму, каб заставацца здаровым. Такім чынам, садавіна натуральна салодкія, а гэта азначае, што яны могуць задаволіць вашу цягу да цукру, калі вы не хочаце наядацца на ноч шакаладкамі.
Колькі садавіны трэба?
Вы павінны ўжываць каля двух порцый у дзень. Цэлае яблык, апельсін або банан лічацца адной порцыяй.
Якія садавіна лепш выбіраць?
Вам трэба ёсць, у асноўным, толькі свежыя садавіна і абмежаваць спажыванне фруктовых сокаў і перапрацаваных прадуктаў, такіх як яблычнае пюрэ, напрыклад (толькі, калі вы не падрыхтавалі яго вамі).
Гародніна
Калі вы сапраўды хочаце ведаць, як правільна харчавацца для таго, каб схуднець, проста запомніце гародніна - ваш новы лепшы сябар. Яны багатыя клятчаткай, што карысна для вашай стрававальнай сістэмы. Яны таксама нізкакаларыйныя і даюць пачуццё сытасці, так што вы можаце з'ядаць гародніны больш, чым іншых прадуктаў, і спажываць у той жа час менш калорый, што ў канчатковым выніку прывядзе да якаснай страты вагі.
Колькі гародніны трэба ёсць?
Вам трэба ад трох да чатырох порцый.
Якія гародніна выбраць?
Імкніцеся ёсць шмат цёмна-зялёных ліставых гародніны, такіх як шпінат, капуста, брокалі і спаржа. Крухмальныя гародніна, такія як бульба, таксама карысныя. Падрыхтоўка гародніны (толькі не кіпячэнне, так як яно вымывае ўсе пажыўныя рэчывы) - адзін са спосабаў палепшыць смак, калі вы не любіце ёсць іх у сырым выглядзе.
Малочныя прадукты
Мы ўжываем малочныя прадукты з-за ўтрымання ў іх вялікай колькасці вітамінаў і мінералаў. Яны ставяцца да прадуктаў, якія змяшчаюць вялікая колькасць бялку, таму такі перакус, як тварагу, ідэальны, калі вам трэба нешта з'есці да наступнага паўнавартаснага прыёму ежы. Паколькі малочныя прадукты, як правіла, з'яўляюцца выдатным крыніцай бялку, яны з'яўляюцца і часткай комплексу для пахудання.
Колькі малочных прадуктаў трэба?
Прыкладна, вам трэба каля трох порцый малочных прадуктаў кожны дзень. Адна кубак малака або ёгурта лічыцца адной порцыяй.
Што калі вы не можаце / не жадаеце ўжываць малочныя прадукты?
Ня малочныя прадукты самі па сабе, а пажыўныя рэчывы ў іх важныя для здаровага харчавання. Таму, калі вы не можаце ўжываць малочныя прадукты з-за алергіі ці непераноснасці лактозы, ці вам яны проста не падабаюцца, ёсць іншыя патэнцыйныя спосабы займець гэтыя неабходныя вітаміны і мінералы, і пры гэтым вы ўсё роўна атрымаеце выдатны вынік.
- Брокалі, капуста, інжыр і апельсіны багатыя кальцыем.
- Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна (капуста, брокалі), памідоры і цытрусавыя ўтрымліваюць вітамін С.
- Мінералы, такія як фосфар, магній і жалеза, утрымліваюцца ў многіх іншых прадуктах, якія вы і так ужо ясце.
- Вы таксама можаце штодня прымаць полівітаміны, каб папоўніць усе тыя прабелы ў мікраэлементах.
А як наконт тлушчаў?
Тлушчы і масла тэхнічна больш не з'яўляюцца асобнай харчовай групай. Падчас выканання дыеце вы, хутчэй за ўсё, аўтаматычна будзеце спажываць тлушчы, неабходныя для падтрымання здароўя.
І адкуль жа мне браць тлушчы?
Калі вы ўжываеце здаровую разнастайную ежу, то вы павінны атрымліваць усе неабходныя вам карысныя тлушчы. Але не больш за 30 адсоткаў вашых штодзённых калорый павінна прыходзіць з тлушчаў.
Праўда аб вугляводах
Магчыма, вы ўжо чулі, што не ўсе вугляводы (цукру) з'яўляюцца дрэннымі. Калі вы заўважаеце, як эксперты кажуць аб тым, наколькі шкодны для вас цукар, яны звычайна кажуць пра дададзеным цукры. Такі цукар дадаецца ў нашу ежу ў свой час апрацоўкі па шэрагу прычын і павінен быць абмежаваны, калі не выключаны наогул.
Аднак вугляводы, якія змяшчаюцца ў збожжы, садавіне, гародніне і малочных прадуктах, не шкодныя ў ўмераных колькасцях. Вы не павінны палохацца гэтага віду цукру. У вашым целе ён ператвараецца ў энергію, якая вам патрэбна, каб заставацца здаровай.
Колькі калорый у дзень мне варта спажываць?
Зараз, калі вы ведаеце, як правільна харчавацца для зніжэння вагі, вы ўсё яшчэ, верагодна, задаецца пытаннем, а колькі калорый можна ёсць у дзень. Тэхнічна вам не трэба лічыць калорыі, калі вы гэтага не хочаце. Стандарт для мужчын і жанчын складае 2000 ккал. Вы можаце разлічыць свае патрэбнасці ў калорыях, калі сапраўды хочаце ведаць і адсочваць іх штодня, але ўсё залежыць ад таго, што вы ясьце і наколькі вы актыўныя. Лепш надасце ўвагі тыпах ежы і памерам порцый, так як гэта можа быць значна больш эфектыўным, але менш складаным спосабам дасягнення вынікаў.
Разлік сутачнай каларыйнасці сілкавання для пахудання
Каб даведацца колькі каллорий у дзень патрабуецца менавіта Вам, можна скарыстацца адной з формул разліку каллорий. Часцей за ўсё выкарыстоўваецца формула Тома вернуць. Выглядин яна так:
Мужчыны: 66 + (13, 7 х вага цела) + (5 х рост у см) - (6, 8 х узрост у гадах)
Жанчыны: 665 + (9, 6 х вага цела) + (1, 8 х рост у см) - (4, 7 х узрост у гадах)
Атрыманую лічбу памнажаем на каэфіцыент фізічнай актыўнасці:
- Сядзячая праца, маларухомы лад жыцця: 1, 2
- Сярэдні ўзровень нагрузак (ранішняя гімнастыка 3 разы на тыдзень) 1, 38
- Высокія нагрузки1, 56
- Вельмі вялікія нагрузки1, 73
- Сапраўдны экстрым (столькі Вы панесці не зможаце, нават і не думайце. 1, 9
Але калі ў вас пачнуць з'яўляцца пытаннi кшталту "Чаму не атрымліваецца схуднець? », Цалкам можа апынуцца, што сутачная каларыйнасць моцна завышаная і арганізму проста не трэба выдаткоўваць тлушчавыя запасы. У такім выпадку лепш разлічыць сваю норму калорый на дзень і складаць меню зыходзячы з атрыманых даных. Асабліва важна ведаць каларыйнасць рацыёну, калі вага спыніўся пасля дасягнення пэўных вынікаў, тады прасцей будзе зрэзаць рацыён яшчэ на 500 калорый і працягнуць пахуданне.
Адна порцыя-гэта:
- 100-150 г гародніны (памерам з твой кулак);
- 150 мл малочных прадуктаў;
- 120 г мяса ці рыбы (прыкладна з далонь памерам; )
- 1 ч. Л. расліннага алею;
- 12 вінаградзін;
- 1 яблык, банан, апельсін або груша;
- 1/2 манга або грепфрукта;
- 1/4 авакада.
Сачыце за балансам
Для пахудання без шкоды для здароўя і падтрымання добрага самаадчування, складнасці арганізму неабходна атрымліваць у неабходным колькасць і вавёркі, і тлушчы, і вугляводы. Прыкладныя прапорцыі - 75 г бялкоў: 60 г тлушчаў: 250 г вугляводаў: 30 г валокнаў. Прадукты, якія змяшчаюць вавёркі з'яўляюцца крыніцамі амінакіслот для пабудовы цягліцавых валокнаў, падтрымання здароўя скуры, валасоў, пазногцяў, тлушчы - для правільнай працы мозгу і нервовай сістэмы, а таксама для скуры, а вугляводы гэта крыніца энергіі.
Ці важна час прыёму ежы?
Не абавязкова. Палегчыце сабе задачу і ежце, калі вы галодныя, нават калі гэта проста перакус. Калі вы аддаеце перавагу лепш ужываць шэсць невялікіх прыёмаў ежы ў дзень, чым тры вялікіх, рабіце так. Калі падабацца наядацца раз на некалькі гадзін, то дастаткова харчавацца 3 разы на дзень у зручны час. Толькі не прапускайце прыёмы ежы (у канчатковым выніку вы будзеце ёсць, але дзе-небудзь у ночы і сабатаваць патэнцыйна якасныя вынікі). Рэжым харчавання важны, але не па часе, а па якасці.
Планаванне меню і харчавання
Можна ёсць некалькі поўных і збалансаваных страў кожны дзень, прытрымліваючыся пры гэтым здаровай дыеты. Сакрэт заключаецца ў тым, каб есьці розныя прадукты. Ніжэй прыведзена прыкладныя меню сняданку, абеду і вячэры, якое дапаможа вам пачаць планаваць сваё харчаванне.
Дзённы рацыён:
Сняданак
- Посны грэцкі ёгурт або аўсянка з садавінай і гранола
- Палова абаранка з абястлушчаным крэм-сырам
Абед
- 2 дп шаурма (тартыльі, ялавічына, латук, гуакомоле, смятана)
- 1 талерка варанага карычневага рысу з запечанымі бобам
Вячэра
- Невялікая порцыя салаты (латук, чырвоны лук, памідоры, сыр, італьянская запраўка)
- Запечаная курыная грудка
- 1 талерка зялёных бабоў
- Запечаны з сырам бульба
Ідэі перакусаў
- Салера і арэхавае масла
- Свежыя гародніна з хумусом
- Нарэзаныя садавіна і ўзбітыя сліўкі
- Яблычнае пюрэ
- Завітушка
- Сухафрукты
- Арэхі
- Тарціле і соус сальса
- Марынаваныя агурочкі
Спіс пакупак
Вось некалькі прыкладаў карысных для здароўя прадуктаў, якія вы можаце набыць у мясцовым прадуктовай краме. Часткай комплексу мер па пахуданню з'яўляецца веданне таго, якія прадукты варта купляць.
Карысная ежа:
- Мяса (стейк, свініна, ялавічына)
- Рыба і малюскі
- Яйкі
- Арэхі і насенне
- Злакавыя
- Цельнозерновые макароны
- Карычневы мал
- Грэчка
- Цельнозерновые хлеб
- Грэчаскі ёгурт
- Сыр
- Малако ці соевае малако
- Авакада
- Тоўстая рыба, як ласось
- Арэхі
- Тоўсты ёгурт
Кіраўніцтва па планаванні здаровага харчавання для пачаткоўцаў
Планаванне прыёмаў ежы - гэта адна з самых простых і карысных рэчаў, якую можна ўжыць для дасягнення вынікаў у пахуданні пры дапамозе здаровага харчавання. Будзь гэта ўсяго толькі на дзень або на цэлы тыдзень, усё залежыць ад вас. Правільнае складзеная дыета дае нам не толькі магчымасць скінуць лішнюю вагу, таксама гэта проста зручна, калі ўсе пытанні з ежай вырашаны загадзя. Калі дома нас чакаюць інгрэдыенты для смачнага і карыснага стравы, то становіцца лягчэй пазбегнуць пакупкі чагосьці шкоднага.
1. Колькі вам трэба прыёмаў ежы?
Спачатку падумаем пра нашых планах і пра планы нашых блізкіх на тыдзень. Адсюль мы можам атрымаць грубае ўяўленне пра тое, колькі ж нам спатрэбіцца прыёмаў ежы. Гэта можа быць, напрыклад: шэсць сняданкаў для ўсіх, пяць сямейных вячэр, чатыры разы паабедаць аднаму і адзін падвячорак.
2. Колькі часу пойдзе на гатаванне?
Гэта вельмі важны элемент эфектыўнай планіроўкі прыёмаў ежы, які часта ігнаруецца або забываецца. Будаваць планы можна колькі заўгодна, але калі вам не хопіць часу каб іх выканаць, то якая ж ад іх карысць? Памятаючы гэта, пашырайце свой спіс загадзя падрыхтаванымі вячэрамі і абедамі. А гэта значыць, што трэба спачатку азнаёміцца з стравамі, якія вы будзеце рыхтаваць - чым больш інфармацыі вы знаходзіце пра іх, тым лягчэй будзе знаходзіць стравы, якія лёгка ўваходзяць у ваша расклад.
Калі ў вас наперадзе цяжкая працоўны тыдзень, то варта памятаць пра стравы на хуткую руку, стравы, якія можна разагрэць, або прыгатаваныя загадзя, якія можна хутка падаць на стол. Бо мы не хочам губляць час на гатаванне, робячы гэта пяць разоў на дзень. Папрацаваўшы поварам адзін раз, можна адразу прыгатаваць некалькі страў, якія будуць з'едзены на працягу тыдня. Напрыклад, прыгатаваць чылі або засмажыць дзве курыцы адразу, каб хапіла і на сённяшні вячэру, і на наступны. Тым больш, гэта будзе смачная і карысная дадатак да бутэрбродам і салатам.
3. Выбар і расклад страў
Выкарыстоўваючы свой спіс, выбірайце стравы, якія арганічна ўваходзяць у ваша расклад. Таксама зьвярніце ўвагу на любімыя стравы сваіх блізкіх ці пагартайце кнігу з рэцэптамі. Яшчэ трэба ўлічыць пару года, што цяпер маецца ў продажы з сезонных гародніны і што ўсім хацелася б з'есці. Пры планаванні таксама трэба памятаць пра тэрмін прыдатнасці прадуктаў. Напрыклад, рыбныя стравы трэба рыхтаваць у межах аднаго-двух дзён пасля пакупкі рыбы, а стравы з замарожаных ці сухіх прадуктаў можна рыхтаваць і пазней.
Таксама трэба ўмець выкарыстоўваць усе інгрэдыенты з розумам, для таго каб нічога не даводзілася выкідаць. Такім чынам, можна зэканоміць і час, і грошы. Калі вы хочаце ёсць лепш і марнаваць менш грошай, то купляйце сезонныя прадукты і звяртайце ўвагу на прадукты са скідкамі і па акцыях.
Зрабіце спіс галоўных рэцэптаў. Наяўнасць спісу страў, якія ладзяць вас і вашу сям'ю, - адзін з самых простых спосабаў разлічыць і спрасціць працэс планавання прыёмаў ежы. Кожны раз, калі вы знаходзіце рэцэпт стравы, якое вам падабаецца, заносіце яго ў гэты спіс. Рэцэпты таксама можна захоўваць у сваім фітнес-дзённіку. Гэта не толькі дапаможа вам з дыетай, але і спросціць планаванне страў.
4. Усе заносіце ў каляндар
Усё роўна, які вы выкарыстоўваеце каляндар, калі б ён быў на экране кампутара або на сцяне. Але заўсёды лепш захоўваць папяровую копію календара ва ўсіх на ўвазе. Звычайна яго вешаюць на халадзільнік. Калі план сённяшніх страў бачны, то мы становімся больш адказнымі за іх падрыхтоўка. Таксама, вашы родныя не будуць пастаянна пытацца: "А што сёння на вячэру? »Яны проста могуць паглядзець на каляндар.
Калі вы аддаеце перавагу лічбавы каляндар, то вы можаце стварыць на сваім тэлефоне план сённяшніх страў і падзяліцца гэтым меню з сябрамі і блізкімі.
5. Рабіце спісы для куплі прадуктаў
Гэта лепш за ўсё рабіць у той жа самы час, як і запаўненне календара. Не забывайце запісваць колькасці кожнага патрэбнага прадукту, а таксама праверце, колькі ў вас за ўсё засталося, каб выпадкова не купіць занадта шмат. Можна зэканоміць час, калі пасартаваць прадукты ў спісе па групах так, як яны прадстаўлены ў краме. Для многіх супермаркетаў гэта так:
- Садавіна і гародніна
- Хлеб і збожжавыя
- Спецыі і тавары для выпечкі
- Масла
- Крекеры
- Напоі
- Малочныя прадукты
- Мяса і яйкі
6. Падрыхтоўка і падрыхтоўка страў
Наразаем гародніна, шаруе сыр, робім соусы - проста падрыхтоўваем, што можам загадзя. Можна нават адмераць спецыі, адварыць бульба ці пасмажыць гародніна.
Планаванне прыёмаў ежы не толькі ставіць нас у выгаднае становішча для дасягнення здаровага харчавання, але і захоўвае кучу часу, так як можна падрыхтаваць інгрэдыенты, пакуль у вас ёсць вольны час.