Часам тыя, хто худнее ставяць перад сабой глабальныя мэты: не 2-3 кг, а ўсе 15. Прычым пазбавіцца ад «баласту», хочацца як мага хутчэй. Новая фігура дазваляе не толькі атрымаць цела мары, але і здабыць упэўненасць, а таксама пазбавіцца ад кучы комплексаў. Таму многія пачынаюць задумвацца, як схуднець за месяц на 15 кг без дыет. Гэта даволі вялікі вынік, таму прыйдзецца змяніць многія звычкі.
Агульныя рэкамендацыі
Перад тым як пачаць пахуданне, неабходна разабрацца са сваім харчаваннем. У вас няма часу на «разварушванне», таму мяняць яго неабходна ўжо з першага дня:
- Ніякага галадання! Вы можаце зладзіць некалькі разгрузных дзён на вадзе, але галадаць усе 30 дзён ні ў якім выпадку не варта.
- Поўная адмова ад прысмакаў. Гэта ўмова неабходна выконваць не толькі падчас дыеты, але і пасля яе, калі хочаце захаваць новы вагу. Калі ўсё-такі цягне на шакалад і цукеркі, заменіце іх сухафруктамі і садавінай.
- Захаванне пітнога рэжыму. Вада спрыяе нармалізацыі абмену рэчываў, высновы таксінаў і дзындраў. У дзень рэкамендуецца выпіваць 8-10 шклянак вады.
- Ешце бялок. Ужываючы вялікая колькасць бялку, вы будзеце худнець за кошт тлушчу, а не за кошт цягліц. Жывёльны бялок вы можаце атрымаць з мяса, рыбы, яек, малочных прадуктаў, раслінны — з бабоў і арэхаў.
- Абмяжуйце ўжыванне тлушчаў. Для дасягнення вашай мэты неабходна з'ядаць 25 г тлушчу ў дзень. Старайцеся атрымліваць іх з карысных прадуктаў: рыбы, авакада, яечнага жаўтка, аліўкавага алею.
- Адмоўцеся ад перапрацаваных прадуктаў. Разнастайныя стравы хуткага прыгатавання, пельмені, чыпсы, гамбургеры не нясуць ніякай каштоўнасці.
- Паспрабуйце скласці рацыён так, каб 70-75% складалі сырыя гародніна і садавіна.
- Адмоўцеся ад солі. Проста перастаньце саліць стравы, і за месяц вы страціце каля 3-4 кг.
- Памер порцыі за адзін прыём ежы не павінен перавышаць 300 г, сілкуйцеся праз кожныя 2,5-3 гадзіны. Гэта дапаможа не зацыклівацца на падліку калорый.
Бялковая дыета
Часта да такой сістэме харчавання звяртаюцца спартсмены перад спаборніцтвамі. Строга прытрымліваючыся ўсіх рэкамендацый, можна схуднець за месяц на 15 кг у хатніх умовах. Найбольш інтэнсіўная страта вагі прыйдзецца на першую тыдзень, потым кілаграмы будуць сыходзіць ледзь павольней, але стабільна. Дзякуючы бялковым харчаванні, падчас дыеты захоўваецца тонус цягліц, а вага потым не вяртаецца. Такім чынам, што ж можна ёсць?
- жывёльны бялок — гэта аснова рацыёну, яго можна атрымаць з курынай грудкі і нятлусты гатункаў рыбы;
- гародніна, акрамя бульбы;
- садавіна, акрамя бананаў;
- піць можна звычайную ваду, мінеральную ваду без газу, зялёны чай, чорны кава без цукру па раніцах.
Сутачная каларыйнасць не павінна перавышаць 700-800 ккал, яе ільвіная доля — менавіта бялковая ежа. Падчас дыеты вы лёгка зможаце працягнуць трэніроўкі, так як любыя праявы слабасці будуць мінімальныя.
Ангельская дыета
Такая дыета заснавана на скарачэнні колькасці калорый і чаргаванні разгрузачных, фруктова-агароднінных і бялковых дзён. Яна добрая тым, што за час дыеты арганізм атрымлівае неабходныя вітаміны, але пры гэтым не даводзіцца адмаўляцца ні ад мяса, ні ад садавіны, ні гародніны.
Такім чынам, дыета пачынаецца з двух разгрузных дзён на кісламалочныя прадукты: тварагу, ёгурце, кефір. Лепш ўжываць адзін прадукт на працягу дня. Але калі вам хочацца разнастайнасці, можаце іх спалучаць, напрыклад, з'ядаць 250 г тварагу і 800 мл кефіру ў дзень.
Наступныя два дні — фруктова-агароднінныя. Можна ёсць гародніна ў свежым і тушаным выглядзе, свежыя садавіна, невялікая колькасць збожжавага хлеба, мёду і аліўкавага алею. Ваду і травяныя чаі можна піць у любых колькасцях.
Прыкладнае меню фруктова-агародніннага дня:
- сняданак: шклянка гарбаты, 2 грушы;
- абед: 200 г тушанай капусты, лустачку збожжавага хлеба, травяны чай з чайнай лыжкай меду;
- падвячорак: грэйпфрут;
- вячэра (не пазней 18-19 гадзін): агародніннай салата з буракоў, морквы і зеляніны, зялёны чай з лімонам і мёдам.
Затым неабходна перайсці да двух днях бялковага харчавання. Рацыён павінен складацца з нятлусты гатункаў мяса (цяляціна, ялавічына, мяса птушкі), рыбы, вараных яек, цвёрдых гатункаў нятлустага сыру, невялікай колькасці збожжавага хлеба.
Меню бялковай дня
- сняданак: 2 вараных яйкі або 3 бялку, кавалачак хлеба, чорны кава без цукру;
- абед: 100-150 г варанай цяляціны, зялены чай;
- вячэра: бутэрброд з сырам, травяны чай з лыжкай мёду.
Пасля бялковага харчавання зноў перайдзіце да двух разгрузачных днях на кісламалочных прадуктах і гэтак далей. У агульнай складанасці ў вас атрымаецца 5 этапаў па 6 дзён. Калі заўважыце, што пачынаеце адчуваць пачуццё голаду падчас дыеты, павялічце колькасць прыёмаў ежы і паменшыце порцыі.
Фізічная актыўнасць
Пазбавіцца ад 15 кг за кароткі тэрмін без фізічнай актыўнасці практычна немагчыма. Часта імклівае пахуданне суправаджаецца стратай тонусу скуры, друзласцю цягліц і з'яўленнем расцяжак. Каб гэтага пазбегнуць, абавязкова ўключыце ў праграму пахудання фізічныя практыкаванні.
Для практыкаванняў можна выбраць любы зручны час. Пачніце з невялікай размінкі, каб даць арганізму прачнуцца. Затым пераходзіце да сілавых нагрузак (20-30 хвілін). Наступныя 15-20 хвілін правядзіце ў лёгкім і актыўным руху: патанчы, зрабіце прабежку, займіцеся стэп-аэробікай або паскакаць са скакалкай. У канцы зрабіце некалькі практыкаванняў на расцяжку. Завершыце заняткі кантрасным душам.
Калі вы не можаце дазволіць сабе актыўныя трэніроўкі з-за залішняй вагі або іншых праблем са здароўем, выхад ёсць. Пачніце з пешых прагулак на свежым паветры. З часам старайцеся павялічваць хуткасць і працягласць хады. Плаванне таксама спрыяе пахуданню, таму можна запісацца ў басейн.
Дапамагаем арганізму
Часцяком на пэўным этапе пахудання, пасля страты 6-7 кг, вага «ўстае», і стрэлка вагаў пачынае рухацца ўніз ўжо не так імкліва. Розныя жиросжигающие харчовыя дабаўкі дапамогуць арганізму ссунуцца з мёртвай кропкі. Але не варта імі злоўжываць.
Вывесці лішнюю вадкасць і пазбавіцца ад азызласці дапамогуць мочегонные прэпараты і натуральныя диуретики. Да прыродным мочегонным можна аднесці журавіны, салера, агуркі, імбір, пятрушку, капусту, зялёны чай і г. д.
Такая хуткая страта вагі можа негатыўна адбіцца на стане валасоў, пазногцяў і скуры. Прыём вітамінных комплексаў дапаможа прадухіліць з'яўленне гэтых праблем. І каб лёгкае пахуданне не абярнулася цяжкімі наступствамі, абавязкова прыслухоўвайцеся да свайго арганізму.