Калі ў вас катастрафічна не хапае часу на фітнес-залу, паспрабуйце заняцца практыкаваннямі для пахудання жывата ў хатніх умовах. Простыя, але эфектыўныя рухі, распрацаваныя спецыялістамі, дапамогуць прывесці фігуру ў парадак.
Колькі часу спатрэбіцца?
Давайце нарэшце спынім сябе падманваць і верыць у цудоўныя казкі пра імклівае пахуданне з дапамогай двух-трох чароўных практыкаванняў (таблетак, травы і інш. ). З назапашанымі гадамі тлушчавымі адкладамі растацца не вось так проста. Тым больш што жывот з'яўляецца праблемнай зонай, і выдаліць лішкі менавіта ў гэтым месцы цяжэй за ўсё.
Нават калі жывот толькі ледзь пачаў адвісаць, для прывядзення цягліц у тонус спатрэбіцца не менш за пару месяцаў. Для прывядзення ж у ідэальны парадак вельмі слабых цягліц вам давядзецца папрацаваць не менш за паўгода.
Аднак катаваць сябе практыкаваннямі да поўнай знямогі не варта. Хоць бы таму што гэта можа не самай лепшай выявай адбіцца на вашым самаадчуванні. Досыць рэгулярных заняткаў у дзень па 30-40 хвілін у дзень. Пры ўмове змены харчавання, зразумела. У адваротным выпадку вы проста не будзеце паспяваць спальваць паступаюць ізноў калорыі.
Савет!Займацца пачніце не заўтра і не з панядзелка, а ўжо сёння. Арганізм, які атрымаў прыстойную дозу эндарфінаў - гармонаў задавальнення - тут жа акрыяе духам, і ў вас паднімецца настрой і з'явяцца сілы для далейшай барацьбы.
Чаму тлушч адкладаецца менавіта на жываце?
Перш чым прымаць нейкія меры для барацьбы з тлушчавымі адкладамі на жываце, неабходна зразумець, адкуль яны бяруцца, і што трэба рабіць, каб у далейшым назаўжды пазбавіцца гэтай праблемы. Бо залішнія назапашванні ў гэтай галіне не толькі знешне непрывабныя, але і багатыя развіццём дастаткова сур'ёзных хвароб.
Чыннікамі залішняй навалы ў вобласці жывата могуць быць:
- генетычная схільнасць;
- гарманальны збой, у тым ліку лішак кортізола (мужчынскага гармона) - бо менавіта для мужчынскай постаці характэрны навалы тлушчу ў вобласці жывата;
- адсутнасць фізічных нагрузак.
Атрымаць гарманальны збой лёгка. Дастаткова весці "няправедны" лад жыцця, пераядаць і не даваць арганізму высыпацца. Затым, спахапіўшыся, варта пару месяцаў паздзекавацца над ім дыетамі, абмяжоўваючы найважнейшыя для арганізма прадукты, і тым толькі пагоршыць сітуацыю.
Угаворванні ўрачоў, што большасць хвароб мы зарабляем толькі няправільным харчаваннем, нас даўно ўжо не палохаюць. Фразы аб тым, што "пераядаць" і "ёсць на ноч" шкодна і трэба прытрымлівацца "збалансаванай дыеты" настолькі звыклыя, што мы проста перастаем звяртаць на іх увагу. Хоць здаровы лад жыцця - гэта значыць збалансаванае харчаванне і заняткі спортам - адзіны спосаб аднавіць не толькі ўласную фігуру, але і здароўе.
Савет!Спыніце слухаць рэкламныя казкі аб чароўных таблетках, цудоўных паясах для пахудання і бадах. Для дасягнення значнага выніку трэба працаваць над сабой і цалкам змяніць лад жыцця. Іншых эфектыўных і, галоўнае, бяспечных сродкаў проста не існуе.
Што такое вісцаральная тлушч і чым ён небяспечны?
Медыкі падпадзяляюць тлушчавыя адклады на тры выгляду:
- падскурны;
- нутрацягліцава: першыя два віды найменш небяспечныя;
- вісцаральная, лакалізаваны менавіта ў вобласці брушнай паражніны і які ахутвае ўсе ўнутраныя органы, здушваючы іх і прыводзячы да сур'ёзных змен; менавіта ў гэтым выглядзе тлушчу акумулюецца "дрэнны" халестэрын.
Тлушчы ў разумных колькасцях неабходны арганізму. З дапамогай іх засвойваюцца тлушчараспушчальныя вітаміны. Невялікая праслойка тлушчу акумулюе ўсе шкодныя рэчывы, якія паступілі з ежай.
Падскурны і нутрацягліцавы тлушчы, у сутнасці, з'яўляюцца энергетычнай каморы. Яны абараняюць арганізм ад холаду, а ўнутраныя органы - ад траўмаў. З вісцаральнай усё значна складаней. Менавіта яго назапашванні прыводзяць да развіцця атэрасклерозу, хвароб унутраных органаў, сардэчных захворванняў і дыябету. Урачы сцвярджаюць, што кожны дабаўлены сантыметр на таліі забірае ў нас год жыцця.
Савет!Даказана, што спальванне тлушчу больш інтэнсіўна за ўсё адбываецца менавіта ноччу. Таму, калі хочаце схуднець - не толькі сілкуйцеся правільна, але і высыпайцеся.
10 практыкаванняў для пачаткоўцаў
Той, хто займаецца спортам працяглы час, даўно падабраў уласны комплекс практыкаванняў, які ідэальна падыходзіць менавіта яму. Навічкам жа прапануем скарыстацца парадамі фітнес-трэнера Гей Гаспер, якая распрацавала простыя, але вельмі эфектыўныя практыкаванні менавіта для цягліц жывата. Аднак паўторымся - каб эфект быў відавочным, заняткі спатрэбіцца праводзіць рэгулярна.
Савет!Не варта ў першыя ж секунды адразу нагружаць мышцы. Перад пачаткам любой трэніроўкі абавязкова правядзіце размінку.
Простае скручванне
Для выканання гэтага нескладанага практыкаванні неабходна легчы на падлогу і сагнуць ногі ў каленках. Ступні пры гэтым павінны цалкам стаяць на падлозе. Рукі заводзяцца за галаву. Прэс крыху напружаны. На ўдыху - гэта важна - мы падымаем плечы ад падлогі, затрымліваемся ў такім становішчы на два рахункі (раз, два), а затым зноў апускаемся на выдыху на падлогу. Гэтак жа, як і ўсе наступныя практыкаванні, паўтараем 10 разоў.
Падбародак падчас гэтага практыкавання не павінен быць апушчаны. Локці павінны знаходзіцца на адной лініі з плячыма. Працаваць неабходна толькі з прэсам - ягадзіцы ў гэты момант павінны быць паслаблены. Па сутнасці, усе астатнія практыкаванні будуць ускладненымі варыяцыямі першага з прапрацоўкай астатніх груп мышц.
Пасля правядзення першага практыкаванні зноў дайце цягліцам адпачыць - лежучы на спіне, выцягніце рукі, удыхніце і апусціце іх.
Калі падчас выканання практыкаванняў вы адчулі, што стаміліся, не здавайцеся. Без працы да ідэальнага жывата не прыйсці.
Савет!Калі практыкаванне даецца вам пакуль складана, спросціце яго, робячы яго са скрыжаванымі на запясцях рукамі. У далейшым, калі мышцы ўмацуюцца, вы зможаце выконваць яго поўны варыянт.
Пад'ём ног
Цяпер пачынаем прапрацоўваць ніжні прэс. Робіцца гэтае практыкаванне таксама лежачы. Спачатку прыўздымаем сагнутыя пад кутом 90 градусаў ногі. Рукі разводзяцца ў бакі, далоні прыціскаюцца да падлогі. Не спяшаючыся, уцягваем жывот, ледзь прыўздымаем сцягна на пару сантыметраў ад падлогі (ногі застаюцца сагнутымі) і вяртаемся ў зыходнае становішча.
Ледзь адпачнем, пацягнемся і зноў працягнем занятак. Спіну пры гэтым практыкаванні не варта адрываць ад падлогі. Усю працу павінны выконваць мышцы жывата. Калі вы цалкам асвоіце гэтыя рухі на наступных трэніроўках ускладніце іх, паднімаючы не сагнутыя, а цалкам выпрастаны ногі.
Савет!Як толькі вы адчуеце, што вашыя цягліцы адужэлі, паўзы і адпачынак паміж паўтарэннямі можна прыбраць.
Скручванне і ўздым ног
Сумяшчальны ўжо асвоеныя намі першае і другое практыкаванні. Лежучы на спіне гэтак жа, як і ў другім практыкаванні, згінаем ногі ў каленах і шырока разводзім рукі ў бакі. Напружваем прэс. У гэтым становішчы нам неабходна паднімаць над падлогай як плечы, так і ягадзіцы.
Выдых падчас выканання практыкаванні робіцца ў момант найбольшай напругі. Дыханне раўнамернае. Локці наперад не цягнем. Ізноў перапынак і паслабленне цягліц на 1-1, 5 хвіліны. Працягваем гэтыя практыкаванні.
Прыступайце да заняткаў у добрым настроі, тады вынік трэніроўкі будзе лепш.
Савет!Займацца спортам з кімсьці на пару лягчэй. Заручыцеся падтрымкай сяброўкі ці калегі і пачніце займацца сваёй фігурай разам. Вы зможаце дапамагаць адзін аднаму парадамі і абменьвацца вынікамі дасягненняў.
Бакавыя скручванні
Дадзеныя рухі дапамогуць прапрацаваць касыя мышцы. Зыходнае становішча падобна са становішчам у першым практыкаванні. Лежучы на спіне не спяшаючыся згінаем ногі ў каленях. Ступні прыціскаем да падлогі. Сцёгны ледзь разведзеныя ў бакі. Рукі за галавой. Счапляць іх не трэба, дастаткова проста шчыльна прыціснуць іх да галавы.
На выдыху пачынаем паступова цягнуцца спачатку адным, а затым іншым плячом да процілеглага калена. Іншы локаць застаецца на падлозе, дапамагаючы ўтрымаць нам раўнавагу. Ягадзіцы ад падлогі не адрываюцца. Прыўздымаецца толькі верхняя частка спіны, спіна ў вобласці таліі застаецца шчыльна прыціснутай да падлогі. Падбародак не апускаем. Таксама 10 паўтораў.
Савет! Спрасціць практыкаванне можна, калі не заводзіць рукі за галаву, а проста цягнуцца імі да процілеглага калена. Больш складаным варыянтам з'яўляецца ўзняцце і скрыжаванне ног.
Скручванне з выпадам
Палажэнне лежачы. Ступні стаяць на падлозе, ногі сагнутыя ў каленях. Рукі трымаем за галавой. Падцягваем напераменку то адну, то іншую нагу да грудзей, прыўздымаючы пры гэтым і спіну. Другая нага для ўтрымання раўнавагі па-ранейшаму сагнутая ў калене, і ступня стаіць на падлозе.
Глядзім наперад. Выдых пры згінанні, удых пры звароце ў зыходнае становішча. Дыханне не збіваем. Тое ж самае для другой нагі. Які робіцца па 5 рухаў для кожнай нагі.
Калі вы хочаце аблегчыць практыкаванне, выцягвайце нагу ўверх. Больш складаны варыянт з уздымам абедзвюх ног. Пры гэтым, калі працуе першая нага, другая разагнутая.
Савет!Важна кожнае паўтарэнне. Нават калі вы стаміліся, прымусьце сябе зрабіць рух яшчэ адзін, апошні раз.
Ровар
Ледзь перайначаныя рухі, знаёмыя нам яшчэ з урокаў фізкультуры, выдатна прапрацоўваюць бакавыя цягліцы. Згінаем ногі так, каб пяткі былі бліжэй да ягадзіц. Рукі за галавой, плечы адарваныя ад падлогі. Спачатку выпростваем адну нагу так, каб кут паміж ёй і падлогай складаў 45 градусаў. Пры гэтым цягнемся адным плячом да калена сагнутай (процілеглай) ногі.
Выпростваем сагнутую нагу, згінаем другую і паўтараны рухі, але ўжо іншым плячом. Паўтараем 10 разоў без паўз.
Савет!Для дасягнення лепшых вынікаў важна не колькасць, а якасць якія праробляюцца практыкаванняў. Каб цалкам нагрузіць цягліцы, рухі павінны быць павольнымі і марудлівымі.
Калыханне шкарпэткамі
Досыць складанае практыкаванне, якое дае максімальную нагрузку на прэс. Лежучы на спіне, заводзім рукі за галаву і паднімаем сагнутыя пад кутом 90 градусаў ногі. Наскі пры гэтым адцягнутыя. Атрываем верхнюю частку спіны ад падлогі. Апускаем адну нагу, дакранаючыся шкарпэткамі падлогі. Затым вяртаем яе ў зыходнае становішча і апускаем другую нагу.
На ўдыху спіна прыціснутая да падлогі. На выдыху - падымаемся ўверх. Спіну падчас выканання рухаў не апускаем.
Савет!Калі вам складана рабіць гэтыя рухі, паспрабуйце на першую пару згінаць ногі, не адрываючы плячэй ад падлогі. У далейшым ускладніце практыкаванне, робячы яго з выцягнутымі над галавой рукамі.
Кругавыя кручэнні
Практыкаванне для прапрацоўкі за ўсё прэса. У становішчы лежачы калені ледзь сагнутыя, ступні на падлозе, рукі за галавой. Атрываем плечы ад падлогі і пачынаем круціць корпус цела то ў адзін, то ў другі бок па 5 разоў, без паўзы. Кожны раз неабходна зрабіць поўнае кола.
Таз не адрываем ад падлогі. Раўнавага трымаем з дапамогай прыціснутых да паў ног. Практыкаванне робіцца як мага павольней і выразней. Выдых - падняліся. Удых - апусціліся ўніз.
Савет!Залішняе перанапружанне недапушчальна. Яно прывядзе толькі да таго, што вы хутка стоміцеся і не зможаце скончыць увесь комплекс.
Прагін з сагнутымі каленамі
Прапампуем мышцы прэса і спіны. Для гэтага становімся на калені. Локці павінны быць сагнутыя і абапірацца на падлогу. Пад іх можна пакласці невялікую падушку ці мяккі ручнік.
Атрываем калені ад падлогі, трымаючыся толькі на локцях і шкарпэтках ног. Спіна прамая. Пралічыце да трох і асцярожна вярніцеся ў зыходнае становішча.
Савет!Усе практыкаванні для цягліц жывата можна рабіць як жанчынам, так і мужчынам.
Пад'ём ног з апорнага становішча
Ляжце на жывот. Рукі сагнутыя ў локцях. Шкарпеткі выцягнутых ног абапіраюцца аб падлогу. Падніміцеся ў такім становішчы над падлогай і выцягніцеся ў струнку так, каб кожная з вашых цягліц была напружаная. Спіна не павінна прагінацца. Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча. Ізноў паўторыце практыкаванне.
Савет!Ніколі не горбіцеся - інакш жывот тут жа пачне правісаць. Калі ў вас слабыя цягліцы спіны, дадайце ў комплекс некалькі практыкаванняў для выправы.
Аэробныя практыкаванні
З дапамогай вышэйпералічаных практыкаванняў вы зможаце істотна ўмацаваць прэс, пазбавіцца ад адвіслага жывата і прывесці ў парадак унутраныя органы. Але, калі ў вас сур'ёзная праблема з вагай, абавязкова падключыце аэробныя практыкаванні - практыкаванні, пры якіх інтэнсіўна спальваецца кісларод. Бо пры яго ўдзеле спажываецца максімальная колькасць тлушчу.
Таму, калі вы жадаеце не толькі ўмацаваць цягліцы, але і ў мінімальныя тэрміны растацца з ненавіснымі тлушчавымі адкладамі, займіцеся спартовай хадзьбой, бегам, плаваннем, катаннем на каньках, валейболам, футболам, хакеем ці танцамі. Яны разам з правільным харчаваннем дапамогуць вам хутка пазбавіцца ад праблем з вагой.