Адвечная праблема жанчын і мужчын - пахуданне. Большасць думаюць, што гэта так проста, але самі не ведаюць прынцыпы адначасова смачнага і карыснага харчавання. Як харчавацца, каб схуднець - пытанне, якое патрабуе сур'ёзнага і комплекснага падыходу. Ці знаёмы вам правільны рэжым харчавання? Інструкцыі ніжэй дапамогуць сфарміраваць сваю праграму па эфектыўным пахудання дома.
Асноўныя прынцыпы здаровага харчавання для пахудання
Як харчавацца правільна, каб схуднець? Зрабіце ежу сваім саюзнікам, аб'яднайцеся з ёй супраць агульнага ворага - лішняй вагі. Вось гэтыя асновы правільнага харчавання для пахудання:
- Не грэбуйце сняданкам.
- Зрабіце харчаванне пяціразовым па раскладзе.
- З'ядайце большую частку ежы ў дзённы час.
- Не спяшаецеся з'есці ўсё адразу.
- Не набівайце страўнік ежай перад сном.
- Скажыце «не» фастфуду і ласункам.
- Абмяжуйце спіртазмяшчальныя прадукты.
- Піце вялікую колькасць чыстай вады.
- Выключыце паўфабрыкаты.
- Завядзіце дзённік харчавання.
Сілкаванне да і пасля трэніроўкі
Асабліва неабходна правільнае харчаванне, калі пры гэтым вы сумяшчаеце дыету са спортам, прычым ежа для пахудання да і пасля заняткаў адрозніваецца. За 2 ч. да фізічных нагрузак чалавек павінен атрымаць вугляводныя і бялковыя прадукты - такое спалучэнне забяспечыць арганізм энергіяй і сыравінай для працы цягліц. Вось карыснае харчаванне пры трэніроўках для пахудання:
- гарнір з рысу ці макароны з мясам індычкі ці курыцы;
- бульбу з нятлустай рыбай ці мясам;
- каша і яйкі;
- нятлусты тварог з грубым хлебам.
Сілкаванне пасля трэніроўкі для пахудання не павінна ўключаць вугляводы, бо яны вяртаюць у тканіны вызвалены тлушч і выкарыстоўваюць энергію ежы замест вольных тлушчавых малекул. Тактыка харчавання тут такая: пабольш вавёрка. Ён змяшчаецца ў наступных прадуктах:
- мяса птушкі;
- нятлустыя гатункі мяса і рыбы;
- вараныя яйкі або амлет;
- тварожныя прадукты.
Такі падыход варта выбіраць тым, чыя мэта выключна збавенне ад тлушчу. Калі вы не супраць атрымаць ад трэніроўкі карысць для цягліц, то павінны зачыніць так званае вугляводнае акно - яно працягваецца да 30 мін. пасля канца занятку. Так вы лёгка атрымаеце прыгожае рэльефнае цела. Па гэтай прычыне уключыце ў рацыён каля 40% вугляводаў у выглядзе:
- грэчкі;
- пярловай або прасяной кашы;
- аўсянкі;
- белага рысу;
- макароны;
- бананаў або свежавыціснутага соку.
Прыкладнае меню на тыдзень
Як схуднець у хатніх умовах? Складзіце для сябе цэлы план дыеты для пахудання за 7 дзён. Ніжэй прыведзена фітнес-дыета з частым харчаваннем па графіку. Яна падыдзе пры сілавых практыкаваннях і занятках бегам.
Першы дзень
- Сняданак: порцыя кашы аўсянай, 1 яечны жаўток і 2 вавёрка, свежавыціснуты сок апельсіна.
- Другі сняданак: сок з гародніны, 100 г рысавага гарніру.
- Абед: салата з даданнем курыцы, 50 г бульбы, 1 яблык.
- Падвячорак: нізкай тлустасці ёгурт і фруктовая сумесь.
- Вячэра: порцыя крэветак, агароднінная салата.
Другі дзень
- Сняданак: мюслі з малаком, 2 яйкі, 1 персік.
- Другі сняданак: 1 апельсін, 100 г тварагу, лепш абястлушчанага.
- Абед: порцыя парнай рыбы, 100 г рысу і гародніна на гарнір.
- Падвячорак: 50 г печанай бульбы, нятлусты ёгурт.
- Вячэра: зялёная салата, 100 г паляндвіцы курыцы.
Трэці дзень
- Сняданак: крыху трускаўкі, амлет, порцыя аўсянай кашы.
- Другі сняданак: сок маркоўны, нятлусты ёгурт.
- Абед: 150 г варанай курачкі з рысам на гарнір.
- Падвячорак: агароднінны сок, 100 г тварагу.
- Вячэра: 1 яблык, салацік агародніннай, 150 г рыбы на пару.
Чацвёрты дзень
- Сняданак: порцыя геркулесавай кашы, 1 грэйпфрут, малако з невялікім утрыманнем тлушчу.
- Другі сняданак: 1 банан, нятлусты тварог.
- Абед: 100 г грэчкі, 100 г паляндвіца курыцы, зеляніна ў выглядзе салаты.
- Падвячорак: фруктовая салацік, нятлусты ёгурт.
- Вячэра: 100 г курыцы, вараная фасоля, салата з запраўкай.
Пяты дзень
- Сняданак: амлет, порцыя грэчкі, 1 персік, сок апельсіна.
- Другі сняданак: сумесь з садавіны, 100 г тварагу абястлушчанага.
- Абед: 100 г мяса птушкі, 150 г грэчкі, 1 яблык.
- Падвячорак: бульба печаная, кефір.
- Вячэра: 100 г кукурузы, 100 г ялавічыны, салата.
Шосты дзень
- Сняданак: аўсянка, шклянка малака з самым нізкім працэнтам тлустасці.
- Другі сняданак: тварог нятлусты, 1 банан.
- Абед: 150 г ялавічыны, сумесь з морквы, гарошку і кукурузы.
- Падвячорак: агароднінны сок, тварожная маса.
- Вячэра: 200 г мяса птушкі, зялёная салацік.
Сёмы дзень
- Сняданак: 150 г грэчкі, 1 яйка, 1 зялёны яблык.
- Другі сняданак: 1%-ны тварог, 2 бананы.
- Абед: салата, 150 г рыбы тушанай, 100 г рысу, сок апельсіна.
- Падвячорак: 1 персік, ёгурт.
- Вячэра: 200 г рыбы, гарнір з сумесі гародніны.
Што піць, каб схуднець хутка
Без вадкасці пахуданне не будзе такім эфектыўным. Апроч вады ёсць іншыя напоі, якія паскараюць працэс збавення ад тлушчу:
- Чай зялёны з цытрынавай дзелькай. Чайны фермент не дае засвойвацца вугляводам, а цытрына прымушае арганізм выкарыстоўваць тлушч.
- Чай чорны з імбірам. Амаладжэнне і паскарэнне абмену рэчываў - вось уздзеянне гэтага напою.
- Сок свежавыціснуты. Яблычны, грэйпфрутавы, маркоўны, гарбузовы і таматавы лепш за ўсё зарэкамендавалі сябе ў пахудання.
- Малочныя прадукты. Малако зніжае цягу да салодкага, а кефір дапамагае нармалізаваць страваванне.
Правільнае харчаванне для пахудання
Эфектыўным метадам з'яўляецца здаровае і правільнае харчаванне для пахудання з прынцыпам падзелу. Яно заснавана на ўключэнні ў рацыён сістэмы спалучаных паміж сабой прадуктаў. Гэты метад прасцей за ўсё ўжываць, выкарыстоўваючы адмысловую табліцу, якую лёгка знайсці ў сетцы. У ёй умоўнымі знакамі пазначана правільнае, абмежаванае і недапушчальнае спалучэнне розных прадуктаў, што дапаможа лягчэй сфарміраваць з іх смачныя і карысныя рэцэпты збалансаванай ежы.