Ці можна схуднець без наведвання спартзалы і знясільваючых трэніровак? Вядома так, пры ўмове, што ў вас няма гарманальнага дысбалансу ці праблем з ЖКТ. Разгледзім самыя папулярныя спосабы пахудання ў хатніх умовах.
Праблема лішняй вагі - гэта не толькі незадаволенасць уласным целам, але і рызыка небяспечных захворванняў накшталт цукровага дыябету і сардэчна-сасудзістых паталогій. Зусім не абавязкова марыць сябе голадам або да знямогі займацца ў спартзале. Дастаткова звярнуць увагу на свой паўсядзённы лад жыцця, бо часта менавіта шкодныя звычкі становяцца прычынай лішняй вагі. Абмяркуем, як правільна худнець у хатніх умовах, і на што трэба звярнуць увагу, каб не сарвацца і захаваць вынікі.
Карысная інфармацыя аб пахудзенні
| Міф | Праўда |
|---|---|
| Позняя вячэра спрыяе набору вагі | набору вагі спрыяе прыём ежы менш за за 3 гадзіны да сну |
| Худнеем доўга, набіраем вагу хутка | набор вагі (менавіта тлушчавай тканіны) - не менш працяглы працэс, чым пахуданне |
| Эфектыўнасць дыеты залежыць ад абмежаванняў прадуктаў | галоўнае - выконваць баланс макронутриентов (вавёркі - 35%, тлушчы - 45-35%, вугляводы - 20-30%) |
| Абястлушчаныя прадукты дапамагаюць схуднець | адсутнасць ліпідаў у прадуктах парушае засваенне вітамінаў А, Е, Да, D. Менавіта тлушчы даюць сігнал аб насычэнні, без іх мы з'ядаем больш. Акрамя таго, нізкатлушчавыя малочныя прадукты часцей нізкаякасныя, у многіх ёсць сляды трансжыраў і пальмаядзерных раслінных тлушчаў. |
| Зімой худнеюць павольней з-за запаволення абмену рэчываў | пры адмоўнай тэмпературы абмен рэчываў узмацняецца, калорыі расходваюцца хутчэй, бо марнуюцца на тэрмаабмен |
| Жанчынам схуднець прасцей | жанчыны худнеюць у 2 разы павольней за мужчын. У сілу фізіялогіі ў жанчын недахоп калорый прыводзіць да назапашвання тлушчаў. Акрамя таго, у некаторыя дні жаночага цыклу арганізм імкнецца назапасіць падскурны тлушч. |
| Эфектыўныя строгія кароткатэрміновыя дыеты | кароткатэрміновыя дыеты не працуюць, яны выводзяць ваду, а не лішак тлушчу, прыводзяць да збою працы ЖКТ і дысбалансу гармонаў |
| Існуюць прадукты з адмоўнай каларыйнасцю | каларыйнасць некаторых прадуктаў імкнецца да нуля, дакладней - гэтыя калорыі мы не можам пераварыць і засвоіць (прыклад: абалоніна), але гэта не ўплывае на спальванне іншых тлушчаў і вугляводаў |
Прычыны набору вагі
Многія чулі, што асноўным чыннікам набору вагі з'яўляецца дысбаланс паміж спажыванай з ежай энергіі і энергіяй, выдаткоўванай арганізмам. Фактараў, якія прыводзяць да гэтага стану шмат. Акрамя некантралюемага прыёму ежы і маларухомага ладу жыцця набору вагі спрыяе парушэнне ў арганізме балансу кортізола, інсуліну, лептыну, гармонаў шчытападобнай залозы, дэфіцыт вітаміна D, дэфіцыт тэстастэрону. Асноўныя прычыны такіх парушэнняў можна аб'яднаць у некалькі груп:
- няправільнае харчаванне (падвышаная колькасць калорый, незбалансаванасць, прыём ежы на ноч);
- стрэсавыя станы (у тым ліку недасыпанні);
- прыём гарманальных сродкаў і антыдэпрэсантаў;
- эндакрынныя захворванні (захворванні шчытападобнай залозы, дыябет);
- псіхічныя захворванні, якія вядуць да некантралюемага прыёму ежы;
- некаторыя захворванні цэнтральнай нервовай сістэмы;
- спадчынная схільнасць.
Ці ёсць асаблівасці ў пахудзенні ў жанчын і мужчын
Асаблівасці пахудання ў мужчын і жанчын закладзены адрозненнямі ў фізіялогіі. Мужчынам лягчэй скінуць вісцаральная тлушч, назапашванне якога ў жанчын звязана з фізіялагічнай падрыхтоўкай да цяжарнасці. Таму жанчынам складаней схуднець у сцёгнах і жываце. Але жанчынам прасцей выконваць дыету, а мужчыны ставяцца да дыет вельмі негатыўна. Тым больш, што каларыйнасць рацыёну мужчыны павінна быць вышэй за жаночы.
Адрозніваюцца і паказчыкі "бяспечнага" пахудання. Без рызыкі для здароўя жанчына можа худнець да 2 кг у месяц, мужчына - да 4. Мужчыны худнеюць хутчэй. Гэта звязана, у асноўным, са штомесячнымі гарманальнымі перабудовамі ў арганізме жанчыны. Але ёсць і агульнае - лішняя вага шкодны як мужчынам, так і жанчынам.
5 лепшых спосабаў, якія дапамогуць хутка схуднець жанчыне ў хатніх умовах
Многія жанчыны задаюцца пытаннем - ці складана наогул худнець? Тут адразу варта ўдакладніць, што схуднець за месяц на 15-20 кілаграмаў і адчуваць сябе цудоўна магчыма толькі ў тэлевізійным рэаліці-шоу. У жыцці ўсё больш складана, але шанцы на поспех ёсць. Неабавязкова мардаваць сябе жорсткімі дыетамі і жыць у трэнажорнай зале. Прасцей змяніць лад жыцця ў прымальных для вас рамках і нацэліцца на разумную і паступовую страту вагі. Пачніце з простых і нескладаных змен.
Сілкаванне
Нажаль, без змены рацыёну сілкавання дамагчыся выніку практычна немагчыма. І гаворка не ідзе пра жорсткія дыеты. Сілкаванне павінна быць збалансаваным па асноўных паказчыках: вавёркі, тлушчы, вугляводы і агульная каларыйнасць.
- Паспрабуйце максімальна абмежаваць у рацыёне вэнджаную, смажаную і мучную ежу.
- Максімальна выключыце цукар і заменіце яго мёдам, сухафруктамі ці натуральнымі заменнікамі.
- Адмоўцеся ад пшанічнага хлеба, пакіньце ў рацыёне жытні хлеб і вырабы з мукі грубага памолу.
- Больш ешце гародніны, садавіны, вотруб'я. Гэта павысіць утрыманне ў вашым рацыёне абалоніны. Заменіце сокі на натуральную садавіну і гародніну.
- Ужывайце больш нятлустых кісламалочных прадуктаў, выключыце малако і высокалактозныя прадукты.
- Адмоўцеся ад фастфуду, кансерваў, каўбасных вырабаў і газаваных напояў.
- Скароціце сутачную колькасць спажываных калорый на 20%, цукру і схаванага цукру менш за 15 г.
- Сачыце, каб у рацыёне была дастатковая колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
Вада
Вельмі важным момантам у працэсе пахудання з'яўляецца дастатковае ўжыванне вады. Менавіта вада дапамагае наталіць пачуццё голаду і паскарае метабалізм на 20%.
- Па максімуме заменіце звыклыя для вас напоі чыстай вадой.
- Кожную раніцу пачынайце са шклянкі вады з лімонам і мёдам.
- Выпівайце 1, 5-2 літра чыстай вады ў дзень.
Хуткая хадзьба
Самы просты спосаб схуднець пры дапамозе фізічных практыкаванняў - хуткая ці скандынаўская хада. Яна не патрабуе шмат часу і спецыяльнай экіпіроўкі, але дазваляе спаліць за гадзіну да 1100 калорый. Акрамя таго, гэта самы бяспечны від спорту і эфектыўны сродак для ўмацавання і падтрымкі практычна ўсіх сістэм арганізма.
- Калі вы ніколі не займаліся хуткай/скандынаўскай хадзьбой, пачніце з 35-хвілінных ранішніх прагулак.
- Чаргуйце павольны і хуткі крок.
- Хадзіць трэба кожны дзень. Нават адзін пропуск адкочвае ваш вынік, а штодзённыя заняткі значна паскораць дасягненне выніку.
- Асаблівую ўвагу надайце якаснаму спартыўнаму абутку і адзенню па сезоне.
Трэніроўкі
Для эфектыўных трэніровак не патрэбны залы і спартыўнае абсталяванне. Элементарныя практыкаванні з уласнай вагой дазваляюць скінуць некалькі дадатковых кілаграмаў за месяц.
- Адцісканне - вельмі простае і эфектыўнае практыкаванне. Калі вам гэта даецца цяжка, пачніце адціскацца ад крэсла ці абапіраючыся на калені, паступова пераходзячы да класічнай формы практыкаванні.
- Прысяданні дапаможа схуднець у сцёгнах. Рабіце практыкаванне павольна, паступова павялічваючы колькасць прысяданняў.
- Планка - складанае і не ўсімі каханае практыкаванне. Пачніце з 20-30 секунд, паступова даводзячы ўтрыманні да 1-2 хвілін. Калі вам лёгка рабіць планку, ускладніце задачу, ужываючы яе розныя выгляды.
- Практыкаванне «Бурпі» - спалучае ў сабе скачкі, адцісканні і прысяданні. Яно неверагодна вымотвае, але пры гэтым спальвае максімальную колькасць калорый і хутчэй за ўсіх вядзе да пахудання.
- Скачкі праз скакалку - простае і эфектыўнае кардыёпрактыкаванне, якое ўмацоўвае мышцы ног, ягадзіцы і добра зніжае вага.
Здаровы лад жыцця
Для дасягнення поспеху недастаткова толькі правільнага харчавання і фізічных практыкаванняў. Не меншую ролю адыгрываюць псіхалагічны стан, паўнацэнны адпачынак і новы лад жыцця.
- Калі вы вырашылі схуднець, знайдзіце максімальна значную для вас матывацыю.
- Наколькі гэта магчыма, паспрабуйце пазбягаць стрэсавых сітуацый.
- Высыпайцеся, адводзіце для паўнавартаснага сну не менш за 8 гадзін у суткі.
- Адмоўцеся ад шкодных звычак (аповяды аб тым, што адмова ад курэння вядзе да набору вагі - усяго толькі міф).
- Часцей хадзіце пешшу, забудзьцеся пра ліфт.
- Не ешце на ноч, каларыйную ежу ўжывайце да 17-18 гадзін вечара.
- Прыдумайце сабе хобі ці ідзеце на танцы.
5 лепшых спосабаў, якія дапамогуць хутка схуднець мужчыну ў хатніх умовах
Існуе ўстойлівае і памылковае меркаванне, што мужчыну схуднець вельмі проста. Насамрэч мужчыну значна лягчэй набраць вагу, чым яго «скінуць». Можна сядзець на дыетах, але маларухомы лад жыцця звядзе на нішто ўсе гэтыя намаганні.
Фізічныя практыкаванні
Без фізічнай нагрузкі ў мужчынскім арганізме змяншаецца ўзровень тэстастэрону, які ўплывае на шматлікія абменныя працэсы. Дыеты спальваюць толькі вісцаральная тлушч, а падскурны тлушч мужчына зможа прыбраць толькі рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі.
- Пачніце больш хадзіць, штодня падвышаючы колькасць пройдзеных крокаў.
- Пачніце бегаць, паступова павялічваючы дыстанцыю і час прабежкі.
- Штодзень выконвайце комплекс фізічных практыкаванняў, пра які мы гаварылі вышэй.
- Пачніце наведваць спартзалу, давядзіце такія трэніроўкі да 3 разоў на тыдзень.
- На працягу дня практыкуйце інтэрвальныя трэніроўкі, якія максімальна спальваюць калорыі.
Правільнае харчаванне
У гэтым выпадку мужчынам крыху прасцей, чым жанчынам. Асаблівасцю мужчынскага абмену рэчываў з'яўляецца больш нізкі ўзровень лептыну. Гэты гармон рэгулюе апетыт і пачуццё насычэння. Нягледзячы на тое, што мужчыны менш пакутуюць ад голаду, дыета дапаможа прыбраць толькі вісцаральная тлушч.
- Складзіце збалансаванае па вавёрках, тлушчам і вугляводам меню. Найбольш эфектыўнай для мужчын стане низкоуглеводная дыета.
- Цалкам выключыце з рацыёну салодкае і адмоўцеся ад прыёму ежы на ноч.
- Адмоўцеся ад алкаголю, фастфуду і газаваных напояў.
- Не забывайце пра бялок - яго недахоп прыводзіць да "спальвання" цягліц.
- Практыкуйце метад перарывістага ці інтэрвальнага галадання.
Спажыванне вады
Вада для мужчын не менш важная, чым для жанчын. Піце больш воды, давёўшы сутачны аб'ём да 2 літраў. Гаворка ідзе пра чыстую ваду, а не пра каву, гарбату, газаваныя напоі і супы. Пачынайце раніцу з цёплай вады з лімонам - гэта «запусціць» абмен рэчываў.
Актыўны лад жыцця
Перастаньце ляжаць на канапе. Паспрабуйце хадзіць на працу і зваротна дадому пешшу, часцей бывайце на паветры, рабіце невялікія прагулкі перад сном. Плаванне, гартаванне, актыўны адпачынак - усё гэта значна наблізіць вынік. Не забывайце аб паўнавартасным адпачынку і якасным сне.
Высокая матывацыя
Мужчыну значна складаней матываваць сябе на пахуданне, чым жанчыне. Заручыцеся падтрымкай блізкіх, пачніце дзяліцца з імі сваімі дасягненнямі ў гэтым пытанні. Калі вы рызыкоўны чалавек, прызначце сабе ўзнагароду за кожны страчаны кілаграм.
І памятайце, што галоўная ўзнагарода - добрае здароўе і самаадчуванне.
Парады ўрачоў па бяспечным пахудзенні
Як правіла, лішняя вага заўсёды суправаджаецца праблемамі са боку шматлікіх органаў і сістэм. Не менш небяспечна і імклівае пахуданне. Асабліва небяспечныя строгія дыеты. Яны зніжаюць колькасць мікраэлементаў і вітамінаў, якія паступаюць у арганізм. «Дыетычны стрэс» павялічвае ўзровень картызолу, што значна саслабляе імунітэт. Мужчыны могуць сутыкнуцца з праблемамі ў рэпрадуктыўнай сістэме, а жанчыны, напрыклад, з парушэннем абменных працэсаў у скуры ці збоем менструальнага цыклу. Любыя радыкальныя дзеянні па зніжэнні вагі неабходна ўзгадняць з лекарам.
Папулярныя пытанні і адказы
Самыя папулярныя пытанні, якія тычацца пахудання ў хатніх умовах:
- У які час дня трэба ўзважвацца?
На практыцы паказальным з'яўляецца ўзважванне не часцей за адзін раз у тыдзень. Толку ад штодзённых узважванняў мала, а дэматывацыі і харчовых парушэнняў шмат. Лепшы перыяд для ўзважвання - раніца, пасля наведвання туалета і да прыёму ежы.
- Якая частка цела худнее ў першую чаргу?
Пры правільным пахудзенні лепш за ўсё худнее тая частка цела, дзе добры крывацёк: твар, плечы, грудзі. Калі жывот вялікі, то ён будзе сыходзіць у апошнюю чаргу, капілярная сетка там бедная. Калі арганізм адчувае дэфіцыт бялку, мужчыны пачынаюць губляць мышачную масу, а ў жанчын руйнуецца калаген і з'яўляюцца маршчыны.
- Колькі кілаграмаў нармальна скідаць за месяц?
Калі мы гаворым пра бяспечнае пахуданне без знясільваючых дыет і празмерных фізічных нагрузак, нормай лічыцца 2-3 кілаграмы менавіта тлушчавай тканіны ў месяц. Бачым мы гэта па даследаванні кампанентнага складу цела - биоимпедансметрии.
- Як пазбегнуць зрываў у працэсе пахудання?
Каб пазбегнуць зрываў, прытрымвайцеся зберагалай дыеты і камфортных фізічных нагрузак. Такі спосаб псіхалагічна лягчэй пераносіцца. Велізарнае значэнне таксама гуляе матывацыя.
- Як захаваць вынікі пахудання?
Прытрымвайцеся здаровага ладу жыцця і правільнага харчавання. Гэта не дыета, з якой можна «саскочыць» праз тыдзень. Калі вы схільныя да паўнаты, для захавання выніку запатрабуецца памяняць лад жыцця.