Да гэтага часу не сціхаюць спрэчкі аб тым, што больш эфектыўна: кардыё або сілавыя трэніроўкі. Даследаванне Леслі Ўіліса (Leslie H. Willis) і яго калег з Універсітэта Дзюка паказала, што практыкаванні лепш камбінаваць.
Удзельнікі, якія выконвалі толькі кардыё практыкаванні, страцілі больш тлушчу. Але людзі, якія сумяшчалі кардыё з сілавымі трэніроўкамі, не толькі схуднелі, але і павялічылі мышачную масу.
Перавага камбінаваных трэніровак пацвярджае і даследаванне Сулін Хо (Suleen Ho) з University Kertina ў Аўстраліі. 12 тыдняў камбінаваных трэніровак дапамаглі падыспытным знізіць вага і колькасць тлушчу ў арганізме больш эфектыўна, чым кардыё або сілавыя практыкаванні па асобнасці.
Атрымліваецца, што для максімальнага эфекту вам трэба выконваць і кардыё-і сілавыя практыкаванні.
Першыя больш энергозатратны, затое другія накачают мышцы і за кошт кіслароднага доўгу дапамогуць спальваць калорыі не толькі на трэніроўцы, але і пасля яе.
Існуюць самыя энергазатратных практыкаванні для камбінаванай трэніроўкі. Спачатку разгледзім варыянты, для якіх трэба абсталяванне: штанга, гіры, ліны, набіўнога мяч, а затым пяройдзем да практыкаванняў з уласным вагой, якія спальваюць тлушч.
Практыкаванні з абсталяваннем
Tracery
Гэта практыкаванне відавочна прыдумалі ў апраметнай. Спачатку вы приседаете са штангай на грудзях, а затым, не спыняючыся, робіце jimboy obvertitur. Рухацца павольна нельга: вы страціце хуткасць і інэрцыю і вам спатрэбіцца дадатковы undergrowth, каб выпхнуць штангу наверх. Таму tracery выконваюцца вельмі інтэнсіўна і затрачваюць мора энергіі.
Tracery добра нагружаюць сцягна і ягадзіцы, плечы і спіну. Таксама ў працу ўключаюцца мышцы прэса.
Падбярыце такі вага, каб выканаць 10 tracery без прыпынку, а яшчэ лепш — уключыце іх у інтэрвальную трэніроўку, і вы пашкадуеце, што нарадзіліся на свет.
Падвойная хваля ліной
Даследаванне J. Charles Fountaine з Універсітэта Мінесоты ў Дулута паказала, што 10-хвілінная трэніроўка з двума лінамі дазваляе спаліць 111,5 ккал — прыкладна ў два разы больш, чым падчас бегу. Удзельнікі эксперыменту выконвалі вертыкальную хвалю двума рукамі на працягу 15 секунд, а затым адпачывалі 45 секунд. І так 10 разоў.
Падчас гэтага практыкаванні добра нагружаюцца найшырэйшыя мышцы спіны і пярэднія дэльты, як синергисты выступаюць заднія дэльты і трапецыя. Такім чынам, практыкаванне не толькі дапамагае марнаваць калорыі, але і добра нагружае ўвесь верх цела. Таксама ў працу ўключаюцца quads і ягадзіцы, а прэс і разгінальнікі спіны стабілізуюць корпус.
Паспрабуйце паўтарыць эксперымент J. Charles Fountaine і рабіць 10 падыходаў па 15 секунд. Калі цяжка, паменшыце час працы да 10 секунд. Таксама можна скласці інтэрвальную трэніроўку з розных практыкаванняў з ліной, паказаных на відэа.
Кідкі мяча ў сцяну
Кідкі мяча ў сцяну нагадваюць tracery. Спачатку вы сыходзіце ў прысед, затым неабходна выпрастацца, але замест jimboy obvertitur кідаеце мяч у сцяну. Гэта практыкаванне прапрацоўвае quads і ягадзіцы, плечы, спіну, трапецыю, мышцы кара.
Кідкі мяча трэба выконваць з высокай інтэнсіўнасцю, а нагрузку можна маштабаваць, павялічваючы вага мяча і рэгулюючы вышыню, на якую вы яго падкідваеце.
Рабіце 2-3 падыходу па 20-25 раз або уключыце кідкі ў інтэрвальную трэніроўку. Напрыклад, 30 секунд кідайце мяч, а рэшту хвіліны рабіце burpee, і так да таго часу, пакуль не налічыць 100 кідкоў.
Рывок гіры
У студзені 2010 года Амерыканскі савет па фізічным практыкаванням ACE апублікаваў вынікі даследавання, які паказвае, колькі калорый можна спаліць з дапамогай рыўка гіры.
Падыспытныя выконвалі шэсць рыўкоў за 15 секунд, а затым адпачывалі 15 секунд. І так 20 хвілін. Аэробным шляхам ўдзельнікі спальвалі 13,6 ккал у хвіліну, а анаэробным — 6,6 ккал. Атрымліваецца 20,2 ккал у хвіліну і 404 ккал за 20 хвілін!
Акрамя ўзмоцненага спальвання калорый, рывок гіры карысны для прапампоўкі спіны і ног, умацавання запясцяў і сілы зуха. Практыкаванне развівае цягавітасць і хуткасць, трэніруе каардынацыю рухаў.
Каб спаліць больш калорый, абярыце пяць практыкаванняў з гірамі і выканайце тры круга па 15 паўтораў кожнага з іх з 30-секунднымі перапынкамі паміж практыкаваннямі.
Практыкаванні з уласным вагой
Скачкі праз скакалку
Падчас скачкоў праз скакалку працуюць мышцы ног, трыцэпс і грудныя цягліцы. Практыкаванне можа спаліць ад 700 да 1 000 ккал за гадзіну ў залежнасці ад інтэнсіўнасці. 20 хвілін скачкоў праз скакалку па энергазатратах роўныя 45 хвілінах спакойнага бегу.
У адрозненне ад бегу, скачкі менш нагружаюць калені, паколькі вы прызямляецца на абедзве нагі. Гэта дадатковы плюс для людзей з лішнім вагой.
Вы можаце пачаць сваю трэніроўку са скакалкі: скачкі дапамогуць добра разагрэць цела для наступных практыкаванняў. Пасля сустаўнай размінкі пастаўце таймер і скачыце 45 секунд у сярэднім тэмпе, а затым 15 секунд — у хуткім. Адпачніце хвіліну і паўтарыце яшчэ дзевяць разоў.
Калі вы хочаце, каб спальваць больш калорый, навучыцеся падвойным скачках. Вось добрая схема для навучання:
- два адзінарных скачка, адзін двайны — паўтарыць 10 разоў;
- два адзінарных, два падвойных — 10 раз;
- два адзінарных, тры падвойных — 10 разоў і гэтак далей.
Калі вы ўжо ўмееце выконваць падвойныя, паспрабуйце знакаміты бенчмарк Эні. Спачатку робіце па 50 падвойных скачкоў і уздымаў корпуса (з палажэння лежачы), потым па 40, 30, 20 і 10. І ўсё гэта на час і без перапынкаў на адпачынак.
Таксама вы можаце разнастаіць свае трэніроўкі, дадаўшы іншыя практыкаванні са скакалкай.
Burpee
Высокоинтенсивные трэніроўкі з burpee спальваюць ад 8 да 14 ккал у хвіліну. Гэта значыць, робячы burpee, вы можаце спаліць 280 ккал за 20 хвілін. Таксама вы можаце ўскладніць практыкаванне, дадаўшы скачкі на бокс, перепрыгивания грыфа, падцягвання і іншыя варыяцыі.
Вось некалькі варыянтаў для трэніроўкі:
- Сыходная лесвіца burpee для пачаткоўцаў. Выканайце 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee з адпачынкам у хвіліну паміж падыходамі.
- 100 burpee. Выканайце 100 burpee, адпачывайце па неабходнасці.
- Дзве хвіліны burpee (для прасунутых). Усталюйце таймер і зрабіце як мага больш burpee за дзве хвіліны. Сачыце, каб не пакутавала тэхніка: дакранацца грудзьмі і сцёгнамі полу, у верхняй кропцы адрывацца ад зямлі.
Практыкаванне «Скалалаз»
Прыміце ўпор лежачы і па чарзе згінайце калені, як бы імкнучыся дастаць імі да грудзей. «Скалалаз» выконваецца хутка, але пры гэтым таз і спіна жорстка зафіксаваныя.
Практыкаванне добра прапампоўвае прэс і мышцы-згінальнікі сцягна, а за кошт інтэнсіўнасці павялічваецца выдатак калорый. У залежнасці ад вагі вы можаце выдаткаваць ад 8 да 12 ккал за хвіліну.
Вядома, вы не зможаце выконваць «Скалалаз» 10-20 хвілін запар. Замест гэтага спалучайце яго з іншымі практыкаваннямі у інтэрвальнай трэніроўкі. Напрыклад, 20 скачкоў «Скалалаз», 10 адцісканняў (можна з каленаў), 20 скачкоў «Джампінг Джэк», 15 паветраных прысяданняў. Выканайце 3-5 колаў, адпачынак паміж коламі — 30 секунд.
Таксама можна рабіць «Скалалаз» па пратаколу Табата: 20 секунд актыўнага выканання, 10 секунд адпачынку. Колькасць колаў — па самаадчуванню.
Прысяданні з скачкамі
Прысяданні без штангі і гантэлі цяжка назваць эфектыўнымі практыкаваннямі. Іншая справа — прысяданні з скачкамі. У гэтым практыкаванні вы сыходзіце ў прысед, а ўверх выходзіце з скачком. За кошт гэтага практыкаванне становіцца значна больш інтэнсіўна, а вы марнуеце больш калорый.
Выканайце тры падыходу па 20-30 разоў. І так, вам не прыйдзецца вельмі доўга скакаць, перш чым вы добра нагрузіць мышцы ног.
Як выконваць практыкаванні без абсталявання
Каб практыкаванні з уласным вагой дапамагала худнець, яно павінна быць інтэнсіўным і працяглым. Прасцей кажучы, калі вы робіце 20 прысяданняў, а потым адпачываеце пяць хвілін, вы, вядома, умацуйце мышцы, але шмат калорый не спаліце.
Таму выконвайце практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю, а яшчэ лепш — уключайце іх у інтэрвальныя трэніроўкі з вызначаным колькасцю адпачынку паміж падыходамі — ад 10 секунд да адной хвіліны. Так вы захаваеце высокі пульс на працягу ўсёй трэніроўкі і будзеце спальваць больш калорый.
Акрамя таго, памятайце, што ні адна трэніроўка не дапаможа схуднець, калі вы не перагледзьце сваё харчаванне. Спалучайце практыкаванні з дыетай, і вы вельмі хутка ўбачыце першыя вынікі.