Калі вы не будзеце прытрымлівацца харчавання, то аднойчы вы можаце выпадкова знайсці, што вы больш не можаце адпавядаць любімым джынсам. Цела стала свабодным, і цьмяныя камячкі лішняга тлушчу віселі на жываце і баках. Набраць лішнюю вагу значна прасцей, чым выдаленне. Але нават калі вы не змаглі гэтага прадухіліць, вы можаце выправіць сітуацыю.
Існуе набор практыкаванняў для пахудання таліі, якая можа хутка і эфектыўна дапамагчы вам. Вам спатрэбіцца толькі кропля рашучасці і сілы волі, каб не даць сабе саступкі на гэты раз. А потым, літаральна пасля месяца трэніровак, вы можаце ўбачыць першыя вынікі.
Як пазбавіцца ад тлушчу на жываце і баках
Было б значна прасцей сказаць, як прадухіліць іх знешні выгляд. Але, паколькі вы зараз на гэтай старонцы, вас цікавіць нешта іншае.
Каб выдаліць страўнік, вам трэба прытрымлівацца некалькіх умоў:
- Выконвайце правільную дыету.
- Рэгулярна ажыццяўляйце кардыё -нагрузкі.
- Выканайце комплекс для жывата і бакоў.
Першыя два аспекты ў рамках гэтага артыкула будуць абмяркоўвацца коратка, і трэці момант павінен быць старанна разабраны.
Можна выдаліць прафіцыт толькі ў тым выпадку, калі вы назіраеце ўсе тры ўмовы. Няма цудадзейных практыкаванняў, якія могуць выратаваць вас ад лішняга тлушчу.
Гэта адбудзецца толькі тады, калі ў вас дэфіцыт калорый. Гэта можа быць выклікана толькі дыетай і кардыё -нагрузкамі, і заняткі толькі дапамогуць вам палепшыць форму і тон цягліц.
Правільнае харчаванне
Правільнае харчаванне з'яўляецца краевугольным каменем усяго працэсу пахудання. Многія з вашых любімых прадуктаў прадастаўляюць вам паслугу мядзведзя; Ператвараючыся ў лішнія фунты. Каб эфектыўна выдаліць тлушч, вам трэба цалкам выключыць іх з рацыёну. Сюды ўваходзяць:
- уся тоўстая, смажаная і салёная ежа;
- фаст -фуд;
- алкагольныя напоі;
- цукровыя прадукты і сам цукар;
- хлебабулачныя вырабы;
- Чыпсы і іншыя закускі.
Перавага павінна быць аддадзена варанай або парай. Прадукты, якія карысныя ў гэты перыяд, ўключаюць гародніну і некаторыя садавіна. Акрамя таго, вам трэба выкарыстоўваць дастатковую колькасць вады для актыўнай страты вагі не менш за 2-2,5 л вады ў дзень.
Фізічныя нагрузкі
Дэфіцыт калорый у арганізме можа быць дасягнуты не толькі за кошт рацыёну, але і пры актыўным спальванні. Іншымі словамі, вы павінны марнаваць больш калорый у дзень, чым спажываеце. Дасягнуць дасягнуць гэтага без інтэнсіўных кардыё -нагрузак. Таму штодня не спяшайцеся:
- Бегчы альбо хадзіць;
- кіраванне роварам;
- плаванне;
- скача праз скачок вяроўкі;
- Выкананне крыжаваных комплексаў Fita.
Перш за ўсё, нагрузкі павінны быць доўгімі. Вы можаце бегчы 10 хвілін, стамляйцеся смяротна і пайсці дадому. У гэтым выпадку вы практычна не спальваеце лішнія калорыі.
Іншая справа, калі вы бегаеце ў сярэднім тэмпе на працягу гадзіны. Эфектыўнасць гэтага метаду будзе ў некалькі разоў вышэй.
Як хутка выдаліць жывот дома
Існуюць адмысловыя комплексы жывата, якія, калі яны не выдаляць вялікую колькасць тлушчу, то, па меншай меры, вернуць візуальную гармонію вашага цела. Яны прызначаны для танізавання цягліц гэтай вобласці. З -за гэтага вы будзеце выглядаць значна больш стройным і прывабным.
Хатнія практыкаванні для пахудання:
- Планк - правільна лічыцца лепшым для выдалення залішняга аб'ёму. Гэта паляпшае цягліцавы тон гэтай вобласці і дазваляе вам адразу выпрацаваць усё цела. Плюс заключаецца ў тым, што ён мае велізарную колькасць варыяцый. Напрыклад, бар з паваротамі ўмацуе не толькі мышцы жывата, але і дазваляе зрабіць гарманічную талію.
- Вакуум - дазваляе эфектыўна паменшыць страўнік. Вы ўбачыце першыя вынікі праз пару тыдняў. Рэгулярная практыка выдаляе да 10 см у жываце ў месяц.
Вы можаце падрабязна даведацца пра планку і пыласос з іншых артыкулаў на нашым сайце. Кароткая інструкцыя будзе далучана да наступных практыкаванняў.
- Нахіляецца да бакоў з гантэлямі - умацуйце мышцы кары і касыя мышцы прэсы. Вазьміце гантэлі ў рукі, устаньце прама. Зрабіце 50 нахілаў спачатку з левага боку, потым направа.
- Паваротная частка корпуса вярнулася. Зыходнае становішча такое ж, як і ў папярэдніх практыкаваннях, толькі вашы рукі павінны праходзіць перад грудзьмі. Зрабіце 30 абаротаў, па чарзе ў кожны бок.
- Скручванне. Класічнае практыкаванне на прэсу, якое дазваляе выпрацаваць прамую мышку жывата. Ляжце на падлогу, сагніце ногі на каленях і пакладзеце на падлогу. Пакладзеце рукі за галаву. З гэтага становішча выносіце пад'ёмнікі корпуса, каб плечавыя лопасці выходзілі з падлогі. Для трэніровак трэба выконваць каля 30 паўтораў у хуткім тэмпе.
- Скручаныя бакі - выпрацуйце праблемную вобласць бакоў. Ён выконваецца практычна гэтак жа, як і звычайнае скручванне, з розніцай, што падчас уздыму корпуса трэба выцягнуць левы локаць да правага калена, і наадварот. Таксама 30 паўтораў у цэлым, 15 для кожнага боку.
- CAT - дазваляе палепшыць форму таліі. Каб выканаць яго, станьце на ўсіх чацвёркі. Па -першае, максімальна нацягваючы страўнік, сагніце ў ніжняй частцы спіны. Затым, не паслабляючы напружанне націску, выгініце ў зваротным кірунку.
- Суглінкі ног. Дапамагае выпрацаваць ніжні жывот. Для яго выканання ляжаць на падлозе, размясціце рукі па целе. Вазьміце прамыя ногі з падлогі па чарзе і падніміце іх прыблізна да 45 градусаў. Яго трэба выконваць 30 разоў для кожнай нагі.
- Дакранаючыся рукамі абцасамі. Для гэтага ляжаць на падлозе, сагніце ногі на каленях і пакладзеце на падлогу. Рукі прама, ляжаць уздоўж цела. Злёгку падымаючы плечавыя лопасці ад падлогі, заляпіце пятку левай нагі левай рукой. Затым паўтарыце на другую нагу. Ён выконваецца пастаянна, у той час як 30 паўтораў для кожнага боку.
- Кідаючы ногі. Дазваляе выдаліць тлушч з усяго жывата. Для яго выканання ляжаць на падлозе, перпендыкулярна цела. З гэтага становішча пакладзеце сагнутыя ногі ў калені спачатку злева, а потым з правага боку. Падчас выканання выключна мышцы справы павінны працаваць - не дапамагайце ногі. Выканайце 20 паўтораў для кожнага боку.
- Скручванне збоку. Ляжце з левага боку, ногі прама, левая рука ў якасці апоры ляжыць на падлозе, правай за галавой. З гэтага становішча зрабіце скручванне бокам. Выканайце 20-30 паўтораў для кожнага боку.
Ёсць таксама спецыяльныя трэнажоры, якія дапамагаюць выдаліць страўнік. Сюды ўваходзяць:
- Хруп - ён не дарэмна, уключаны ў праграму многіх метадаў, такіх як пілатэс. Кручэнне абруча кожны дзень на працягу 30–40 хвілін дапаможа хутка пазбавіцца ад тлушчу на жываце.
- Замест абруча можна выкарыстоўваць сімулятар Hula-Hoop.
- Яшчэ адным трэнажорам для страты вагі жывата з'яўляецца савецкі "дыск для здароўя". Калі вы працуеце з ім штодня на працягу 20-30 хвілін, вы можаце выдаліць значную колькасць лішняга тлушчу.
- Вы можаце спаліць тлушч на страўніку пры дапамозе спартыўнага мяча. Апусціце ногі на мячы, з далонямі трэба адпачыць на падлозе. З крыху сагнутым каленямі зрабіце рулон на мячы спачатку злева, а потым з правага боку. Паўтарыце 20 разоў для кожнага боку.
- Вы можаце пазбавіцца ад залішняга аб'ёму жывата пры дапамозе гімнастычнай палкі. Пакладзеце яго на плечы, станьце прама. З гэтага становішча павярніцеся да максімуму налева, затым з правага боку. Паўтарыце 20 разоў у кожны бок.
Фітнес -практыкаванні можна адрозніць па страце вагі. Сюды ўваходзяць:
- Скручванне на кроссоверы. Павесьце ручку вяроўкі на кроссоверы, усталюйце неабходную вагу. Перайдзіце да сімулятара, захапіце ручкі і ўтрымлівайце іх з абодвух бакоў галавы. З гэтага становішча выконвайце 25-30 скручваючы ўніз, выкарыстоўваючы працу мышцы прэсы.
- Вы таксама можаце выкарыстоўваць спецыяльную прэсу для прэсы. Лепш за ўсё выступіць на гімнастычным дыванку. Сімулятар павінен быць скарочаны з становішча класічнай планкі.
- Цяга ніжняга блока на кроссовер. Дапамагае выпрацаваць вобласць таліі. Усталюйце невялікую ручку на ніжнім блоку кроссовера і станьце ў бок. Прыняўшы ручку ў руку, правядзіце схільнасці ў бок. Выканайце 30 паўтораў для кожнага боку.
Як выдаліць страўнік і бакі праз тыдзень
Выдаліце страўнік і бакі праз тыдзень надзвычай складаны, але выконваючы задачу. Вядома, вынікі не будуць такімі дзіўнымі, аднак яны будуць прыкметныя.
Для гэтага вам прыйдзецца спажываць у асноўным бялковую ежу, зніжаючы колькасць вугляводаў і тлушчаў да мінімуму.
Вам таксама трэба будзе мець справу з кардыё -нагрузкамі па меншай меры 2 разы на дзень на працягу гадзіны. Іх можна аднесці як да бегу, так і ў выпадку слабых фізічных падрыхтоўкі звычайнай хады.
Найбольш эфектыўныя практыкаванні, на якія вам трэба будзе засяродзіцца, з'яўляюцца: BAR, вакуум, скручванне на баку, класічнае скручванне і выкарыстанне прэс -відэа.
Гэтак жа, як кардыё -нагрузкі, гэты комплекс трэба выконваць некалькі разоў на дзень. Лепш за ўсё будзе, калі падзяліць усе вышэйпералічаныя практыкаванні на дзве часткі, адна з якіх будзе выканана раніцай, а другі вечар.
Калі вы хочаце выдаліць лішак, то захаванне рацыёну, рэжым заняткаў і кардыё -нагрузак павінен быць штодня, без апраўданняў і самастойнасці. У гэтым выпадку вы можаце выдаліць аб'ём жывата нават праз тыдзень.