Кетогенная або кето-дыета – гэта адмысловы план харчавання, у яго аснове ляжыць спажыванне мінімальнай колькасці вугляводаў і актыўнае спажыванне тлушчаў. Галоўная перавага складаецца ў хуткім і эфектыўным збавенні ад лішняга вагі. Аб спрыяльным уздзеянні кето-дыеты на постаць і здароўе чалавека, кажуць больш за 50 праведзеных навуковых даследаванняў. Кетогенная дыета прызначаецца лекарамі ўсё часцей. Больш падрабязную інфармацыю аб кето-дыеце для пачаткоўцаў чытайце ніжэй.
1. Што такое кето-дыета і яе ўплыў на арганізм
Што азначае прыстаўка «кето»? Прыстаўка «кето» паказвае на тое, што цела пры пэўным спосабе харчавання пачынае выпрацоўваць асаблівыя малекулы – «кетоны», якія з'яўляюцца альтэрнатыўнай крыніцай энергіі на час, пакуль узровень глюкозы (цукру) у крыві паніжаны.
Кетоновые цела выпрацоўваюцца пры малым ўжыванні вугляводаў (якія хутка трансфармуюцца ў глюкозу) і бялкоў (лішак ператвараецца ў цукар).
Печань вырабляе кетоны з тлушчаў. Гэтыя рэчывы служаць крыніцай энергіі для ўсяго цела і галаўнога мозгу.
На самай справе мозг чалавека – «галодны» орган, які спажывае на працягу дня шмат энергіі. Ён не здольны наўпрост засвойваць тлушчы і працуе на глюкозы... або кетонах.
Падчас багаты тлушчамі дыеты арганізм вымушаны чэрпаць энергію з тлушчаў, спальваючы іх у рэжыме non-stop. Калі паніжаецца ўзровень інсуліну, істотна паскараецца спальванне тлушчаў, выдаткоўваюцца адкладзеныя запасы. Гэта лепшы варыянт бяспечна схуднець. Акрамя эфектыўнага пахудання ёсць і іншыя плюсы. Найбольш значныя – адсутнасць пачуцця голаду, захаванне добрай рэакцыі, цягліцавага тонусу і высокай канцэнтрацыі.
Калі цела пачынае вырабляць кетоновые цела, яно ўваходзіць у асаблівы стан – кетоз. Самы хуткі спосаб дасягнуць гэтага стану – галаданне, але галадаць вечна немагчыма.
Кето-дыета прыводзіць арганізм у стан кетоза без абмежаванні ў аб'ёме ежы. Яна мае тыя ж перавагі, што і галаданне, але галадаць не патрабуецца.
Дисклеймер: Кетогенная дыета мае даказаныя перавагі для здароўя, але існуе і процілеглая кропка гледжання. Асноўны патэнцыйнай пагрозай з'яўляецца прыём розных лекаў, напрыклад, лекаў ад дыябету, дазавання павінна быць скарэкціравана пры выкананні кето-дыеты. Абмяркуйце змены ў прыёме лекаў і ладзе жыцця з які лечыць лекарам.
Гэта кіраўніцтва складзена для дарослых людзей з праблемамі са здароўем, такімі як атлусценне, лішні вага і праблемы са скурай, для тых, хто атрымае карысць ад багаты тлушчамі дыеты.
2. З чаго пачаць кето-дыету і што ўключыць у меню
Ніжэй прыведзены прадукты харчавання, дазволеныя падчас багаты тлушчамі дыеты. Лічба адлюстроўвае колькасць чыстых засваяльных вугляводаў на 100 г прадукту. Для падтрымання стану кетоза варта прытрымлівацца нізкіх паказчыкаў.
Пазбягайце спажывання вугляводаў у вялікіх аб'ёмах. Варта абмежаваць іх спажыванне (у чыстым выглядзе) да 50 г у суткі, а ў ідэале – да 20 г. Чым менш іх у рацыёне, тым хутчэй дасягаецца стан кетоза, пазбягаючы развіцця дыябету (другога тыпу).
Прытрымліваючыся гэтага меню і рэцэптаў, вы лёгка дасягне кетоза і без карпатлівых падлікаў.
Што выключыць з рацыёну
Выключыце прадукты, якія змяшчаюць шмат цукру і крухмалу (хлеб, макароны, рыс, бульба і інш.), у працэсе засваення арганізмам ператвараюцца ў вугляводы.
Лічбы на малюнку паказваюць іх колькасць на 100 г прадукту (калі не пазначана іншая прапорцыя).
Пазбягайце прадуктаў, якія падвяргаліся апрацоўцы (тэрмічнай і інш.), акрамя страў з спісу дазволеных на кето-дыеце.
Ежа, дазволеная на кето-дыеце, павінна быць багатая тлушчамі і ўтрымліваць трохі бялку. Лішак бялку ў арганізме лёгка ператвараецца ў цукар крыві (глюкозы). Старайцеся пазбягаць звыклых дыетычных або абястлушчаных прадуктаў. У крыніцах энергіі для арганізма трэба прытрымлівацца наступнай прапорцыі: 5% з вугляводаў (і чым менш, тым лепш), 15 – 20% – з бялкоў, што засталіся 75% – з тлушчаў (ліпідаў).
Што піць?
Што ж піць падчас кето-дыеты? Вада – найлепшы варыянт, але чай ці кава не забароненыя. Трэба толькі адмовіцца ад падсалодвальнікаў (асабліва ад цукру). У чай ці кава можна дадаць сліўкі або малако (але будзьце асцярожныя з латте!). Перыядычна можна выпіць і келіх віна.
Наколькі абмежаваць вугляводы на кето-дыеце?
У прынцыпе, чым менш іх спажываць, тым хутчэй і больш эфектыўна будзе сыходзіць лішні вага, знікне пачуццё голаду і знікнуць прыкметы цукровага дыябету 2-га тыпу. Кето-дыета прадугледжвае іх жорсткае абмежаванне ў рацыёне. Ідэальным паказчыкам лічыцца не больш за 20 г чыстых вугляводаў у суткі. Калі вы задаволеныя сваёй фігурай і самаадчуваннем, можаце трохі павялічыць дзённую норму спажывання (калі вам гэтага хочацца).
Мы рэкамендуем у пачатку кето-прытрымлівацца дыеты і не парушаць асноўныя правілы.