Бялковая дыета - гэта не толькі ідэальны спосаб пазбавіцца ад падскурнага тлушчу, але і выдатны варыянт для набору мышачнай масы. Асноўная праблема нашага грамадства - вечная барацьба з лішнім вагой, таму спынімся на жиросжигающих здольнасцях бялковай дыеты.
Па статыстыцы, 90% людзей называюць бялковай дыетай поўная адмова ад простых і складаных вугляводаў з максімальным спажываннем бялковай ежы жывёльнага паходжання. На самай справе гэта зусім няправільная выснова, бо доўгі адмова ад вугляводнай ежы выклікае мноства непрыемных момантаў. Часцей за ўсё гэта ўскладненні з боку страўнікава-кішачнага гасцінца і парушэнне функцыі нырак. Каб не развеяць непатрэбныя міфы, неабходна правільна ўжываць бялковую дыету для пахудання.
Заснавальнікам бялковай дыеты лічыцца П'ер Дзюкан, аднак пра карысць бялковых прадуктаў ведалі і ў больш раннія перыяды. Вядомыя дыетолагі і навукоўцы мінулага стагоддзя неаднаразова казалі пра карысць правільнага размеркавання пажыўных рэчываў. Дыета Роберта Аткінса таксама мае шмат падабенства з бялковай дыетай. Такім чынам, можна прыйсці да высновы, што гэта заслуга ўсіх дыетолагаў і навукоўцаў, якія прысвяцілі сваё жыццё вывучэнню правільнага харчавання чалавека.
Асноўныя асаблівасці бялковай дыеты
Забудзьцеся, як называецца гэты метад скіду лішняга вагі, бо вугляводы вам ніхто не забароніць. Не варта рабіць высновы па назве дыеты. Для забеспячэння станоўчага энергетычнага балансу і нармальнай працы ўсіх унутраных органаў у любы жиросжигающий комплекс неабходна ўключаць складаныя вугляводы, і бялковая дыета - не выключэнне. Арганізм пастаянна мае патрэбу ў поўным комплексе пажыўных рэчываў, вітамінаў і мінералаў. Тое, што многія называюць бялковым метадам пахудання, хутчэй можна аднесці да безуглеводной дыеце, сутнасць якой заключаецца ў чаргаванні бялковых і вугляводных дзён.
Расслабцеся, бо тлушчы і вугляводы будуць неад'емнай часткай пахудання, але расходавацца яны будуць у пэўны час, калі арганізм у гэтым больш за ўсё мае патрэбу. Пры бялковым метадзе пахудання вам дакладна не прыйдзецца галадаць, так як у вас будзе неабмежаваная колькасць прыёмаў ежы ў дзень. Чым больш асноўных прыёмаў ежы і перакусаў, тым хутчэй будзе ваш метабалізм, а ад хуткасці біяхімічных працэсаў залежыць, будзе арганізм транспартаваць калорыі ў падскурны тлушч ці не.
Бялковае меню неабходна спланаваць загадзя. Ідэальна прыгатаваць усе неабходныя прадукты рана раніцай і раўнамерна размеркаваць іх па кантэйнерах. Цяпер кожныя дзве гадзіны, незалежна ад таго, дзе вы знаходзіцеся, дома, на працы ці ў грамадскім транспарце, вы можаце есці загадзя прыгатаваную ежу. Тэхнік можа быць ад 4 да 10, выразнай рэкамендацыі тут няма, усё вельмі індывідуальна.
Калі ёсць вугляводы, а калі бялкі?
Усе вугляводы неабходна ўжываць у першай палове дня, пажадана да 13.00. Раніцай цалкам вычэрпваюцца ўсе запасы глікагену (дадатковая энергія, якую арганізм назапашвае ў мышачнай тканіны і печані чалавека), а таму спажыванне вугляводаў тут неабходна нават чалавеку, які хоча пазбавіцца ад падскурнага тлушчу. Усе атрыманыя калорыі пойдуць на энергетычныя патрэбы арганізма.
Па гэтай жа прычыне ідэальнай лічыцца ранішняя прабежка, якая спальвае выключна падскурны тлушч, але як можа быць інакш, калі запасы глікагену пустыя. Гэта прымушае арганізм выкарыстоўваць альтэрнатыўныя метады энергазабеспячэння.
Якім павінна быць колькасць вугляводаў?
Колькасць складаных вугляводаў неабходна вызначаць індывідуальна. Некаторыя людзі могуць схуднець, з'ядаючы 200 грамаў рысу ў дзень, а іншыя набяруць вагу, з'еўшы такую колькасць вугляводаў. Галоўнае - не заходзіць далёка і паступова зніжаць колькасць вугляводаў у рацыёне.
Напрыклад, вы спажывалі 2500 калорый у дзень, вам не трэба скарачаць спажыванне ежы да 1500 на наступны дзень. Гэта будзе расцэнена арганізмам як экзістэнцыяльная пагроза, і арганізм пачне прымаць меры, каб максімальна запаволіць спальванне падскурнага тлушчу. Па-першае, значна знізіцца абмен рэчываў, а па-другое, нават невялікая колькасць паступаючых калорый ператворыцца ў падскурны тлушч. Калі ваша мэта - доўгатэрміновы марафон, раз у тыдзень нагружайце вугляводамі і значна павялічвайце спажыванне складаных вугляводаў.
Рэкамендуемыя вугляводы да ўжывання:
- рыс, грэчка, макароны з грубых гатункаў пшаніцы; розныя крупы; аўсяныя шматкі;
- З садавіны ешце цытрусавыя;
- З гародніны ежце памідоры, агуркі, капусту ў неабмежаваных колькасцях.
Як харчавацца бялковай ежай?
З бялковай ежай усё значна прасцей; пасля 13.00, не наядаючыся роўнымі порцыямі, ясьце бялковую ежу, натуральна нятлусты. Садавіна і гародніна на першых этапах дыеты можна ёсць у неабмежаваных колькасцях, затым трэба выключыць садавіна, якія змяшчаюць простыя вугляводы, такія як бананы, яблыкі, вінаград і ўсё, што ўваходзіць у гэтую катэгорыю прадуктаў.
Сярод жывёл бялкоў аддайце перавагу прадуктам:
- нятлустае мяса, ялавічына, курыныя грудкі, трус, птушка і цяляціна;
- малочныя прадукты, тлустасць якіх не перавышае 5%;
- яйкі, морапрадукты і марская рыба, якія забяспечаць ваш арганізм не толькі першакласным бялком, але і карыснымі амега-тлушчамі.
Каму падыходзіць бялковая дыета?
- Перш за ўсё, у гэтую катэгорыю ўваходзяць прафесійныя спартсмены і маладыя людзі, якія вядуць актыўны лад жыцця. Каштоўнасць бялковай дыеты для вышэйзгаданых людзей заключаецца ў магчымасці спальвання падскурнага тлушчу без асаблівай страты мышачнай масы. Калі вы хочаце максымізаваць прырост цягліц, гэта таксама магчыма, ужываючы бялок без дадання відавочнага тлушчу.
- Пажылым людзям не рэкамендуецца пазбаўляцца ад лішняга тлушчу з дапамогай бялковага меню. Для паўнавартаснага пераварвання і засваення бялковай ежы неабходна выдатнае самаадчуванне і 100% праца ўсіх унутраных органаў. Натуральна, калі чалавеку больш за 50 гадоў, яго арганізм не так працаздольны, як у маладыя гады. Такім чынам, пажылы чалавек не зможа перанесці бялковую дыету без наступстваў для свайго здароўя. Могуць узнікнуць наступныя ўскладненні: тромбы, падвышаная згусальнасць крыві і праблемы з стрававальнай сістэмай. Не варта эксперыментаваць; людзям гэтай узроставай катэгорыі лепш выкарыстоўваць больш прыдатныя метады.
- Мужчыны больш схільныя да бялковай дыеце, чым жанчыны, з-за таго, што яны часцей ядуць мяса. Прыгожай палове чалавецтва складаней адмовіцца ад салодкага і наладзіць сябе на ўжыванне жывёл бялкоў. У прынцыпе, бялковае меню можна мадыфікаваць і замест мяса ўжываць іншыя бялковыя прадукты: рыбу, яйкі, малочныя прадукты, морапрадукты.
- Цяжарныя жанчыны могуць выкарыстоўваць бялковую дыету для пахудання з вялікай эфектыўнасцю без шкоды для дзіцяці і свайго здароўя. Такі спосаб харчавання дапаможа нармалізаваць вагу і прадухіліць сутачную прыбаўку і затрымку вады ў арганізме.
- Калі вы валодаеце хвацкім здароўем і жадаеце скінуць лішнюю вагу, вам, натуральна, падыдзе бялковая дыета. Гэты спосаб не жорсткі і цяжка пераносіцца, як некаторыя монодиеты, таму, прытрымліваючыся бялковага меню, псіхалагічнага і фізічнага дыскамфорту вы не адчуеце.
Прынцыпы бялковай дыеты
Правільнае размеркаванне пажыўных рэчываў на працягу дня дазваляе кантраляваць сакрэцыю гармона інсуліну, якая праяўляецца толькі ў тым выпадку, калі чалавек істотна пераядаў прысмакаў або складаных вугляводаў. Рэзка павышаецца ўзровень глюкозы ў крыві, а інсулін пераносіць лішнюю энергію ў падскурна-тлушчавую абалоніну.
Вугляводы, якія паступаюць у першай палове дня, з'яўляюцца неабходным палівам для забеспячэння арганізма энергіяй на ўвесь дзень. Бялковыя прадукты і клятчатка патрабуюць ад арганізма выдаткаў значна большай колькасці калорый на засваенне і пераварванне ежы, чым гэтыя прадукты першапачаткова ўтрымліваюць, таму набраць лішнюю вагу ад іх немагчыма. Бялковае меню, наадварот, стымулюе абмен рэчываў, таму бодыбілдэрам ўжываюць Сыроватачны пратэін перад сном.
Станоўчыя ўласцівасці бялковай дыеты
- Поўнае спальванне падскурнага тлушчу і максімальнае захаванне мышачнай масы. Што важна нават для жанчын.
- Паскарае метабалізм, што дае магчымасць доўгі час пасля спынення дыеты не набіраць лішнюю вагу. Калі, адмовіўшыся ад бялковай ежы, весці здаровы лад жыцця, можна назаўжды забыцца пра тлушчы.
- Ніякага псіхалагічнага ці фізічнага ціску няма, таму што ваш рацыён складаецца з самых розных смачных і карысных прадуктаў.
- Здольнасць працяглы час прытрымлівацца бялковай дыеты.
- Арганізм атрымлівае ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы, вітаміны і мінералы.
Шкоду бялковай дыеты
Калі прытрымлівацца класічнай бялковай дыеты і ўжываць толькі вавёркі, а не выкарыстоўваць апісаную раней вугляводную схему, гэта можа выклікаць некаторыя негатыўныя наступствы.
- Па-першае, працяглы прыём бялку можа прывесці да вымывання кальцыя і мікраэлементаў з арганізма, а гэта сур'ёзна адаб'ецца на здароўе вашага касцянога апарата.
- Па-другое, чыста бялковае меню негатыўна адбіваецца на працы нырак і стрававальнай сістэмы. Таму людзям, якія маюць захворванні вышэйпералічаных органаў, не варта прытрымлівацца бялковай дыеты.
- Па-трэцяе, калі вам больш за 60 гадоў, забудзьцеся аб бялковай рэжыме, выкарыстоўвайце змяшанае харчаванне, каб актыўна спальваць падскурны тлушч. Перад тым, як пачаць выкарыстоўваць бялковы метад пахудання, пракансультуйцеся з урачом і дыетолагам.
Як доўга трэба прытрымлівацца бялковай дыеты для дасягнення вынікаў?
На гэтае пытанне няма адназначнага адказу; усё залежыць ад шматлікіх фактараў. Асноўныя з іх: узрост, пол, наяўнасць захворванняў, працэнт тлушчу ў арганізме, генетычная схільнасць да набору вагі. Напрыклад, калі вам 40 гадоў і вы толькі цяпер вырашылі пазбавіцца ад назапашаных гадамі кілаграмаў, то будзе складана пераканаць свой арганізм пачаць расходаваць экстраны запас.
Галоўнае - не праяўляць залішняй ініцыятывы і не паскараць працэс скіду лішняга вагі. Нармальная страта - ад 0,5 да 2 кілаграмаў у тыдзень, паскарацца не трэба. Бялковую дыету, апісаную ў нашым артыкуле, можна ўжываць да наступлення патрэбнага выніку; змяшчае вугляводы, вітаміны і мінералы, таму шкоды для здароўя няма.
Прыкладнае меню бялковай дыеты на тыдзень
Першы дзень
- 200 гр. аўсяных шматкоў заліць адной сталовай лыжкай мёду
- З'ешце любы фрукт, які змяшчае хуткія вугляводы, напрыклад, адзін банан
- 200 гр. адварныя курыныя грудкі + вялікая порцыя агародніннага салаты
- 150 гр. тварог тлустасцю не больш за 5% і два апельсіна
- Паўлітра кефіру тлустасцю не больш за 2,5%
Другі дзень
- 200 гр. грачаная каша з гароднінай
- Выкарыстоўваем два вялікіх яблыка
- 200 гр. адварная ялавічына + агародніннай салата
- 200 гр. марская рыба + адзін грэйпфрут
- 300 гр. тварожнае малако
Дзень трэці
- 200 гр. адварной рыс з гароднінай
- 50 гр. грэцкага арэха + сталовая лыжка мёду
- 200 гр. адварная цяляціна + агародніннай салата
- 300 гр. ёгурт тлустасцю не больш за 2,5%
Дзень чацвёрты
- 200 гр. Змяшайце макароны грубага памолу з 50 гр. тварог
- Адзін яблык і банан
- 200 гр. адварная ялавічына + агародніннай салата
- 200 гр. морапрадукты
- 300 гр. малако
Пяты дзень
- 200 гр. гарохавай кашы + 100 гр. вараная рыба
- Дзве сталовыя лыжкі мёду
- Вялікая порцыя агародніннага салаты, запраўленая аліўкавым алеем
- 200 гр. курынага філе + тры агурка
- Тры вараных яйкі
Дзень шосты
- 200 гр. адварная фасолю з гароднінай
- 200 гр. фруктовы салата + сталовая лыжка мёду
- 200 гр. адварная цяляціна з гароднінай
- 150 гр. нятлусты сыр
- 0,5 літра кефіру
Сёмы дзень
- 200 гр. адварная бульба + агародніннай салата
- 200 гр. любы фрукт
- 200 гр. адварная ялавічына + цытрусавыя
- 150 гр. тварог
- 400 гр. тварожнае малако
Колькасць спажываных вугляводаў індывідуальна, ранішнія прыёмы ежы пачынайце з звычайнага спажывання вугляводаў і паступова выключайце калорыі, пакуль не ўбачыце, што працэс спальвання тлушчу пачаўся.
Паміж прыёмамі ежы ешце абалоніну, каб ваша стрававальная сістэма засвойвала бялковую ежу. Ваду неабходна піць у адпаведнасці з індывідуальнымі патрэбамі арганізма. Калі ваша мача цёмнага колеру, гэта азначае, што вы п'яце недастаткова вады.
Паказанае меню не з'яўляецца аксіёмай; можна сумяшчаць прыём розных прадуктаў.
Скарыстайцеся вышэйапісаным спосабам бялковага харчавання, калі хочаце пабудаваць цела, годнае вашага духу. І памятайце, што толькі здаровы лад жыцця і актыўныя фізічныя нагрузкі папярэдзяць непажаданыя захворванні і набор лішняга вагі.