Вакол нас мноства цудадзейных дыет і зусім мала здаровага сэнсу. Голас у вашай галаве нашэптвае вам, што дыета, якая складаецца толькі з ёгуртаў і садавіны... мабыць, не лепшы варыянт. Ён таксама падказвае вам, што лепшы спосаб пазбавіцца ад лішняга вагі – гэта спальваць больш калорый, чым вы спажываеце
Усё, што ён падказвае - праўда! І для гэтага трэба трошкі больш рухацца І трошкі больш сачыць за сваім харчаваннем.
Перад вамі спіс рэчаў, якія трэба рабіць, каб больш не задавацца пытаннем аб тым, як хутка скінуць вагу ў хатніх умовах.
Сачыце за харчаваннем
1. Збалансаваная дыета
Ці дапаможа спорт схуднець, калі вы харчуецеся няправільна? Вы старанна працуеце, спальваючы калорыі ў спартзале, але гэта не пазбаўляе вас ад няправільнай дыеты. Вось некалькі простых саветаў.
- Заменіце простыя вугляводы складанымі. Складаныя вугляводы, такія як трава, карычневы рыс, бульба, арэхі, ўтрымліваюць шмат клятчаткі, дзякуючы чаму нават у малых порцыях яны надоўга пазбаўляюць ад пачуцця голаду.
- Не памыляйцеся: спажыванне тлушчу не робіць вас тлустым. Тлушч – неабходная частка рацыёну.
- Памятаеце, што бялок жыццёва важны.
- Засяродзьцеся на трох элементах - вугляводы (складаныя), бялкі і тлушчы. Яны ўсе павінны быць у рацыёне.
- Рыхтуйце на сметанковым або какосавым алеі.
2. Рытм дыеты
Галоўнае правіла – не прапускаць прыёмы ежы! Ешце чатыры разы ў дзень: раніцай, апоўдні, каля 4 вечара і 8 вечара. Гэта прызвычаіць ваш арганізм да вызначанага рытму харчавання. Калі вы хочаце скінуць некалькі кілаграмаў, трэба ёсць пэўныя віды ежы ў розны час сутак.
3. Энергія з раніцы, лёгкія стравы вечарам
Што ж трэба ёсць, каб схуднець?
- З раніцы - жытні хлеб, зёлкавыя шматкі (не занадта салодкія, напрыклад, мюслі або вотруб'е), ківі або грэйпфрут, ёгурт 0%... Сняданак павінен зараджаць энергіяй!
- На абед ежце складаныя вугляводы – напрыклад, цельнозерновую пасту, рыс, киноа або булгур. Да іх выдатна падыдзе белае мяса або рыба.
- У 16 гадзін – невялікі перакус: кавалачак хлеба + фрукт.
- Пасля 17 гадзін ёсць вугляводы не рэкамендуецца. На вячэру можна прыгатаваць рыбу, амлет або агародніннай суп.
Перад трэніроўкай не перашкодзіць маленькі пратэінавыя батончык. Вазьміце з сабой мінеральную ваду або спартыўны напой – яны дапамогуць вам справіцца з нагрузкай.
4. Скароціце спажыванне цукру, калі не можаце адмовіцца ад яго
Калі гаворка заходзіць аб цукры, вельмі важна ведаць меру. Адмова ад цукру – самы хуткі спосаб скінуць вагу. У першую вам чаргу прыйдзецца ўсвядоміць, што 90% вашай ежы змяшчае цукар, і гэты маленькі монстар ўносіць шчодры ўклад набор лішняга вагі.
Ніхто не можа цалкам пазбавіцца ад цукру – ды і не трэба! Спажыванне натуральнага цукру натуральна для арганізма, а вось рафінаваны шкодны для здароўя.
5. Піце зялёны чай
Зялёны чай – адзін з самых карысных напояў. Ён змяшчае вялікую колькасць антыаксідантаў, якія спрыяюць спальванню тлушчу і паскараюць абмен рэчываў.
Лепшы час для гарбаты – адразу пасля сняданку і ў абед, паколькі ў гэты час назіраецца самая высокая хуткасць метабалізму. Зялёны чай спрыяе лепшаму страваванню.
6. Выкарыстоўвайце сыроватачны пратэін
Сыроватачны пратэін – вельмі сытная ежа, з які вы доўга не будзеце адчуваць голаду. Гэта дапамагае пазбегнуць шкодных перакусаў і дапамагае знізіць узровень тлушчавых адкладаў. Назіранні паказваюць, што людзі, рэгулярна якія выкарыстоўваюць сыроватачны пратэін, у цэлым спажываюць менш калорый.
Насуперак усеагульнай думку, такі пратэін створаны не толькі для тых, хто сур'ёзна займаецца спортам. Ён таксама рэкамендаваны да штодзённага спажывання людзям з нізкай і сярэдняй фізічнай актыўнасцю.
7. Не ешце фаст-фуд
Вы не перастаеце задавацца пытаннем, як жа схуднець як мага хутчэй, але пры гэтым пастаянна ясьце фаст-фуд? Чым менш у вашым рацыёне такой ежы, тым менш вы спажываеце калорый. Няхай вам здаецца, што ежа з фаст-фуда – гэта вельмі зручна, але ёсць шэраг прычын, па якіх ад яе варта адмовіцца.
Фаст-фуд, а таксама газаваныя напоі (Кола, Пепсі) і снэк – гэта ежа з «пустымі калорыямі». У ёй няма біялагічнай каштоўнасці і пры гэтым яна ВЕЛЬМІ каларыйная! Ад такіх перакусаў – адзін шкоду. Але яны вельмі панадліва, таму мы раім адмаўляцца ад іх паступова. Калі вам гэта даецца з цяжкасцю, паспрабуйце прыгатаваць такія ж стравы дома з нізкакаларыйных інгрэдыентаў.
8. Піце ваду з лімонам і мёдам па раніцах
Прачнуўшыся, выпівайце кубак цёплай вады з мёдам і лімонам. Гэта зусім не складана і пры гэтым эфектыўна ў барацьбе з лішнім вагой. Гэты напой паскарае метабалізм, і піць яго на галодны страўнік, вы наладжваеце свой арганізм на рэжым спальвання тлушчу з самай раніцы.
9. Ешце садавіну, а не піце
Сок часта называюць карысным прадуктам, аднак важна памятаць, што ён не адносіцца да нізкакаларыйныя напоі. 250 мл апельсінавага соку змяшчае 110 калорый, што раўназначна двух апельсінаў. Нешматлікія з нас з'ядаюць за дзень два фрукта, але калі ў нас пад рукой ёсць сок, то мы звычайна п'ем больш аднаго шклянкі!
10. Піце ваду замест іншых напояў
Вада не змяшчае калорый. Калі вам хочацца піць, піце ваду замест сокаў і лимонадов – і хай гэта ўвойдзе ў звычку!
Займайцеся спортам
11. 10 хвілін спорту кожную раніцу
Зарадка па раніцах – старажытнае вынаходства, карысць якога не аспрэчыць. Заняткі спортам дома могуць складацца з кароткай праграмы простых практыкаванняў, якія не зоймуць больш за 10 хвілін. Выконвайце іх кожную раніцу перад сняданкам.
Для заняткаў спортам не абавязкова набываць спецыяльнае абсталяванне. Вазьміце ў рукі па бутэльцы вады 500 мл, развядзіце іх у боку і рабіце кругавыя руху, каб прывесці ў тонус вашы біцэпсы. І гэтак далей!
Ваша задача – зрабіць такую зарадку ранішняй звычкай. Хай гэта будзе для вас гэтак жа натуральна, як выпіць кубак кавы, прыняць душ або пачысціць зубы. Ранішнія практыкаванні танізуюць мышцы, дораць зарад энергіі і настройваюць арганізм на актыўны расход калорый.
12. 20 хвілін бегу па вечарах
Штодзённы бег – добрае лекі для тых, хто пасля працы пачынае пускаць карані ў канапу. Бегаць можна ў двары, у парку ці дома на бегавой дарожцы. Разавая 20-хвілінная прабежка мала што зменіць у вашым жыцці, а вось штодзённыя кароткія трэніроўкі прынясуць вынік вельмі хутка, бо бег – адзін з самых эфектыўных відаў спорту для пахудання!
13. Ёга па раніцах
Сонца ўзыходзіць над гарызонтам, вас будзіць спеў птушак, і вы прачынаецеся добра адпачылым і свежым. Вам не здаецца, што ў гэтую карціну вельмі добра ўпісваецца сеанс ранішняй ёгі? Выдатная і вельмі сучасная альтэрнатыва зарадцы.
Ранішняя ёга паскарае абмен рэчываў, падрыхтоўваючы да працы стрававальную сістэму, што дапамагае арганізму хутчэй расходаваць вугляводы і тлушчы.
14. Рабіце кардиоупражнения
Нельга ўявіць сабе эфектыўнага пахудання без кардыятрэніроўкі. Самае простае – заняцца цыклічным спортам: бегам, веласпортам або плаваннем. Але мы абяцалі, што з дома выходзіць не прыйдзецца. Вось некалькі кардиоупражнений, якія вы можаце выконваць прама перад тэлевізарам:
- Скачкі праз скакалку: баксёры – вялікія прыхільнікі скакалкі, менавіта таму, што яна дазваляе хутка пазбавіцца ад калорый. Скакаць не толькі весела, але і карысна: гэта умацоўвае мышцы ягадзіц і фармуе прыгожыя сцягна. Было б памылкай ўпусціць такую магчымасць.
- Эліпсоід, або велатрэнажор: заняткі на трэнажоры запатрабуюць ад вас інвестыцый, але калі вы маюць намер займацца рэгулярна, выдаткі хутка акупяцца.
- Степпер: гэта простае прыстасаванне дапаможа прывесці цела ў форму і, хоць вы наўрад ці паверыце, дапаможа спаліць шмат калорый.
- HIIT, або інтэрвальныя трэніроўкі: калі ў вас мала часу, а вы ўсё роўна хочаце скінуць вагу і здабыць прыгожае цела, гэтыя трэніроўкі для вас! Іх сутнасць у тым, што вы чередуете практыкаванні ў высокім тэмпе з кароткімі перапынкамі на аднаўленне: напрыклад, 20 секунд адцісканняў, 15 секунд адпачынку.
15. Добирайтесь да працы/вучобы на ровары або пешшу
Калі месца вашай працы/вучобы або магазін – у двух-трох прыпынках ад вас, няма неабходнасці ехаць на аўтобусе ці машыне. Вырашыце раз і назаўжды хадзіць пешшу туды, куды лёгка дайсці. Для адлегласцяў пабольш выкарыстоўвайце ровар.
16. Практыкаванні з уласным вагой
Менавіта! Можна схуднець, займаючыся зусім без рыштунку, выкарыстоўваючы толькі свой уласны вага! Ёсць мноства метадаў і тэхнік пахудання, і ўсе яны заснаваныя на адных і тых жа практыкаваннях:
- Бурпі: вельмі эфектыўнае практыкаванне па спальванню тлушчу! Папулярнае ў крос-трэнінгу, гэта практыкаванне задзейнічае цягліцы ўсяго цела, сумяшчаючы прысяданні, адцісканні і скачкі. Усяго праз некалькі секунд гэтага практыкаванні вы будзеце цалкам выматаныя! З часам, зрэшты, стане лягчэй. Бурпі развівае не толькі мышцы - гэта выдатная кардыё-трэніроўка. Усё ў адным!
- Адцісканні: гэта практыкаванне знаёма ўсім. Каб разнастаіць класічныя адцісканні, паспрабуйце па-рознаму ставіць рукі. Калі ж вам пакуль цяжка выконваць гэта практыкаванне, не абапірайцеся на шкарпэткі, а на калені.
- Прысяданні: ідэальнае практыкаванне для сцёгнаў. Каб ўскладніць практыкаванне, мяняйце яго тэмп і працягласць.
- Планка: вельмі карысна для цягліц спіны, кара, ягадзіц і прэса. Задача – утрымліваць становішча ў працягу 30-60 секунд. Не занадта лёгка, таму і калорыі спальваюцца!
17. Плаванне
Трапіць у басейн сёння не праблема, яны ёсць у любым горадзе. Усе мы ведаем, як прыемна папесціцца ў вадзе, але не забывайце, што можна яшчэ і плаваць! Калі вы і праўда хочаце скінуць вага, але думка аб практыкаваннях накшталт адцісканняў і скачкоў вам невыносная, чаму б не паспрабаваць худнець ў вадзе?
Плаванне – гэта карысная альтэрнатыва! Яно трэніруе адразу ўсё цела і пры гэтым бясшкодна для суставаў, у адрозненне ад заняткаў на сушы. Рухаючыся ў вадзе, вам даводзіцца аказваць немалы супраціў вадзе: любы штуршок, гребок або крок патрабуе ад вашых цягліц намаганняў. А гэта ўжо ідэальныя ўмовы для трэніроўкі!
18. Скандынаўская хада – паміж фітнес-хадой і бегам
Скандынаўская хада – гэта вулічны від спорту і адпачынку. Увага: такі выгляд хады мае на ўвазе не проста перамяшчэнне і пастаноўку адной ногі перад іншай! У ёй выкарыстоўваюць спецыяльныя палкі, падобныя на треккинговые, якія дапамагаюць хутчэй прасоўвацца наперад, выкарыстоўваючы ўсе групы цягліц. У адрозненне ад треккинга, у скандынаўскай хады палкі трымаюць трохі ззаду, як пры катанні на лыжах, а не наперадзе.
Скандынаўская хада спальвае на 40% больш энергіі, чым звычайная хада. Яна распрацоўвае не толькі ногі, але і мышцы рук, грудзей і прэса.
19. Бег на месцы
Гэта добрае практыкаванне для спартсменаў старэй. Яно складаецца з двух частак: прыняцце становішча і рух.
Такім чынам, першае: прыняцце патрэбнага становішча.
- Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй.
- Рукі выцягнутыя ўздоўж цела па баках.
Другое: рух.
- Не рухаючыся з месца, па чарзе адрывайце пяткі ад зямлі.
- Трымаеце далоні адкрытымі або сцісніце ў кулак.
- Зараз пачынайце бегчы на месцы, паступова паскараючыся, падымаючы калені ледзь вышэй.
- Выконвайце практыкаванне 30 секунд, затым – 30 секунд адпачынку. Паўтарыце некалькі разоў.
Хуткія і простыя меры
20. Выкарыстоўвайце лесвіцу замест ліфта
Нават маленькія звычкі могуць дапамагчы вам у вялікім пытанні пахудання. Напрыклад, хада па лесвіцы. Калі падымацца/спускацца па прыступках некалькі раз у дзень, то гэта можна залічыць за паўнавартасную трэніроўку!
21. Будзьце больш актыўныя ў працягу дня
Уладкуйце ўборку дома замест прагляду чарговага серыяла! Мыйце падлогі, выцірайце пыл, развешваць бялізну, выносьце смецце, хадзіце ў краму, адносіце брудную кубак н кухню, рыхтуйце, шпацыруйце з сабакам, гуляйце ў спартыўныя гульні часцей! Усё гэта зробіць вашу жыццё больш актыўнай, а гэта – галоўнае правіла якія худнеюць людзей. І любога здаровага чалавека!
22. Хадзіце на танцы
Хай пахуданне будзе ў задавальненне! Калі па пятніцах вы ходзіце ў клуб танцаваць, не спыняйцеся! Гэта вельмі спрыяе пахуданню. Памятаеце, аднак, што літры піва ў час такіх танцаў звядуць ўсе намаганні на няма. Вам здасца, што гэта зусім не весела, але паспрабуйце перайсці на ліманад (без цукру, вядома!) падчас такіх начных сесій.
23. Пераўтварыце хатнія справы ў трэніроўку
Як схуднець, не выходзячы з дома? Лёгка! Спорт пачынаецца з правільнай уборкі. Ідзяце ў краму? На зваротным шляху паўстанце па лесвіцы з пакупкамі ў руках – паспрабуйце размеркаваць вага раўнамерна. Пыласосіце? Сачыце за выправай. Для гэтага прыйдзецца задзейнічаць мышцы прэса і ягадзіц.
24. Спіце на 30 хвілін больш
Вы гэтага заслугоўваеце. Адпачылым цела лепш працуе + вы будзеце здзіўлены, колькі калорый спальваецца падчас сну! Напэўна, вы думаеце «крыху», але гэта не так. Ваш арганізм выкарыстоўвае энергію, нават калі вы адпачываеце.
25. Пастаўце перад сабой мэту пазбавіцца ад стрэсу
Стрэс дапамагае вам набіраць вагу – у літаральным сэнсе. Сутыкаючыся са стрэсавай сітуацыяй, многія пачынаюць ёсць больш ці паляць. Лепшы спосаб паменш нервавацца – лепш арганізаваць сваё жыццё. Ежце умерана, пазбаўцеся ад лішніх рэчаў, знайдзіце баланс паміж працай і жыццём, займайцеся спортам - і вы не заўважыце, як станеце спакайней.