Правільнае харчаванне для пахудання - гэта не строгая дыета з мноствам абмежаванняў і пастаянным пачуццём голаду.
ПП - гэта збалансаваны і сытны рацыён з дазволеных прадуктаў з мінімальнай колькасцю калорый, які дазваляе не проста знізіць вагу, але і ўтрымліваць яго на стабільнай адзнацы.
Як правільна харчавацца, каб схуднець?
Правільная дыета для пахудання ўлічвае суадносіны тлушчаў, вугляводаў і бялкоў.Меню выбудоўваецца такім чынам, каб стварыць дапушчальны дэфіцыт калорый, за рахунак чаго спальваецца падскурны тлушч.А карысныя прадукты, якія ўваходзяць у рацыён, станоўча ўплываюць на ўвесь арганізм, запускаючы працэсы метабалізму, якія спрыяюць паляпшэнню стрававання і зніжэнню масы цела.
Дыета ПП - гэта не кароткачасовая з'ява, а лад жыцця, які трэба выконваць заўсёды, каб не адчуваць праблем з вагой.
Правілы правільнага харчавання для пахудання:
- Выключаюцца ўсе смажаныя і тоўстыя стравы, снэкі і фастфуд, прадукты, у складзе якіх ёсць узмацняльнікі густу і харчовыя дабаўкі.
- Не рэкамендуецца ўжыванне якой-небудзь ежы па-за домам, калі няма ўпэўненасці ў правільных суадносінах у стравах тлушчаў, вугляводаў і бялкоў.
- Абмяжоўваецца ўжыванне солі.
- Раніца пачынаецца са шклянкі цёплай вады, якую трэба выпіць невялікімі глоткамі.
- 1/5 усяго рацыёну - гародніна і садавіна, ужываюцца ў свежым выглядзе.
- Хуткія вугляводы - у мінімальнай колькасці, рэкамендуецца іх замяніць павольнымі вугляводамі - несалодкай гароднінай, макаронамі з мукі вышэйшага гатунку, хлебам з грубай мукі або цельнозерновые.
- Хуткія вугляводы - мёд, салодкая садавіна - ужываюцца толькі раніцай ці днём.
- Колькасць жывёльнага бялку ў рацыёне - 1 г на кожны кілаграм масы цела.
- Вада - не менш за 2 л у дзень, абавязкова 1 шклянку цёплай вады за паўгадзіны да асноўнага прыёму ежы.
- Дробнае харчаванне - прыём ежы не менш за 4-5 раз у дзень невялікімі порцыямі.
- Вячэра - за 3 гадзіны да адыходу да сну (не пазней).
- Перакусы - іх можа быць усяго 2 у дзень: дапушчаецца кефір, яблык кіслага гатунку.
- Прыём ежы - праводзіцца па-за тэлевізарам, чытання кнігі і іншых спадарожных заняткаў.
- Выконваецца рэжым прыёму ежы - ёсць неабходна кожны дзень у адно і тое ж час.
Усе прадукты важна старанна і доўга перажоўваць, так хутчэй наступіць пачуццё працяглага насычэння.
Як перайсці на ПП?
Кардынальна змяніць аднойчы раніцай рацыён немагчыма.Рэзкая адмова ад звыклых прадуктаў прыводзіць да парушэнняў са боку стрававальнай сістэмы, арганізм выпрабоўвае стрэс.Раптоўнае пачатак любой дыеты (без папярэдняй падрыхтоўкі) немінуча сканчаецца зрывам, прычым у найкароткія тэрміны.
Правільная дыета патрабуе падрыхтоўкі да яе.Калі дыета ПП суправаджаецца пастаянным пачуццём голаду, а думкі аб забароненых смачнасцях не даюць нармальна жыць, значыць, пераход на дыетычнае харчаванне быў няправільным або адсутнічаў зусім.
Правільная сістэма харчавання для пахудання - гэта не толькі фізічная, але і маральная падрыхтоўка, і псіхалагічны настрой.Яна прадугледжвае наступнае:
- За тыдзень да пачатку ПП трэба паступова змяняць рацыён, аб'ём порцый памяншаць.У перыяд падрыхтоўкі яшчэ можна ўжываць смажанае мяса з бульбай, але іх колькасць на талерцы не павінна перавышаць пляцы далоні.
- Змяняць у перыяд падрыхтоўкі трэба не самі прадукты, а метады іх прыгатавання.Калі бульба ўвесь час ужываўся ў смажаным выглядзе, трэба рыхтаваць клубні на пару, запякаць або адварваць.Гэтак жа трэба паступаць і з іншымі прадуктамі: рыбу не пячы, а запякаць, мяса не даводзіць да хрумсткай скарыначкі, апрацоўваючы на раслінным алеі, а тушыць.
- Соусы можна і трэба выкарыстоўваць, яны паляпшаюць смакавыя якасці страў.Але падліўныя запраўкі трэба рыхтаваць самастойна, без дадання вялікай колькасці вострых спецый і рэзкіх затавак, якія абуджаюць апетыт.
- Чорны чай і кава рэкамендуецца піць без цукру, паступова іх трэба замяняць зялёным чаем.Падчас прыёму ежы і адразу пасля яго піць ваду нельга.
Пры паступовай перабудове рацыёну на працягу 1-2 тыдняў арганізм абвыкне да новага меню, і пераход на ПП не будзе стрэсам.
Дазволеныя і забароненыя прадукты пры ПП
Рэжым харчавання для пахудання выключае наступныя прадукты:
- тоўстыя гатункі мяса і рыбы;
- смажаныя стравы;
- свежы хлеб, выпечку;
- прысмакі і кандытарскія вырабы;
- шакалад, напоі на аснове какавы;
- спецыі;
- марынады і саленні;
- вэнджаніна і пакупныя каўбасныя вырабы;
- маянэз і соўсы на яго аснове;
- алкаголь, газаваныя напоі.
Правільная дыета, якая дапамагае схуднець, уключае:
- малочныя і кісламалочныя прадукты мінімальнага працэнта тлустасці;
- нятлустае мяса;
- нятлустую рачную і марскую рыбу;
- арэхі;
- бабовыя культуры;
- гародніна;
- садавіна несалодкія;
- збожжавыя крупы.
Ад солі лепш адмовіцца поўнасцю.Калі без яе ўжыванне ежы немагчыма, дазваляецца дадаваць, але ў мінімальнай колькасці.
Схема правільнага харчавання
Правільнае пахуданне і страта вагі будуць больш эфектыўна, калі прытрымлівацца спецыяльнай схемы: 3 + 2, дзе: 3 - асноўныя прыёмы ежы, а 2 - перакусы.Паміж прыёмамі ежы не павінна быць вялікага перапынку.Калі страўнік пустуе больш за 4 гадзіны, узнікае голад, з-за якога затым будзе з'едзена нашмат больш.Рэжым правільнага харчавання для пахудання ў хатніх умовах выбудоўваецца такім чынам:
- Сняданак - у 7 раніцы.
- Перакус - у 10 раніцы.
- Абед - у 13.00.
- Перакус - у 16.00.
- Вячэра - не пазней за 7 вечара.
Гэты рэжым падыходзіць для людзей, якія ўстаюць каля 6.30 раніцы.Калі ранішні ўздым адбываецца раней ці пазней, графік ужывання ежы карэктуецца ў індывідуальным парадку з 3-гадзіннымі перапынкамі паміж ежай.
Прыкладнае меню на тыдзень і месяц
Панядзелак:
- Сняданак: кавалак хлеба, волкая гародніна, чай зялёны.
- Перакус: кефір.
- Абед: адварная кураціна, капуста і фасолю на пару, адвар на аснове шыпшынніка.
- Перакус: кефір.
- Вячэра: брокалі з сырам, варанае яйка, мятны чай.
Аўторак:
- Сняданак: салата з гародніны, кіслы яблык, шклянка сыраваткі.
- Перакус: фрукт.
- Абед: агароднінны суп-пюрэ, запечаная ялавічына.
- Перакус: фрукт.
- Вячэра: адварное філе ласося, рыс нешліфаваны, морс.
Серада:
- Сняданак: паравы амлет з зелянінай, чай, цытрус.
- Перакус: кефір.
- Абед: тэфтэлі на пару з тушанай фасоллю і агародніннай салатай, сок.
- Перакус: кефір.
- Вячэра: запяканка з тварагу, яблык, сок з гародніны.
Чацвер:
- Сняданак: агароднінная салата, тост з сырам, чай.
- Перакус: яблык.
- Абед: макароны, салата з гародніны, запечаная курыная грудка, узвар.
- Перакус: яблык.
- Вячэра: рыбныя паравыя катлеты, брокалі, прыгатаваныя на пару, чай.
Пятніца:
- Сняданак: аўсянка на вадзе з маслам, яблык з карыцай, сок з садавіны.
- Перакус: ражанка.
- Абед: гарбузовы суп з кунжутам, салата з гародніны, чай.
- Перакус: ражанка.
- Вячэра: адварное індычынае філе з тушанай морквай, морс.
Субота:
- Сняданак: запечаная бульба з тварагом і зелянінай, сок.
- Перакус: яблык.
- Абед: запечанае рыбнае філе з агародніннай салатай.
- Перакус: яблык.
- Вячэра: абястлушчаны тварог з несалодкай садавінай.
Нядзеля:
- Сняданак: тосты з яйкам і памідорамі, морс.
- Перакус: кефір.
- Абед: цяляціна на пару з запечанай бульбай, салата з гароднінай, чай.
- Перакус: кефір.
- Вячэра: паравы амлет з фасоллю, кіслая садавіна.
У аснове правільнага харчавання для пахудання могуць быць і наступныя стравы, якія чаргуюцца на працягу месяца:
- Рэкамендаваныя сняданкі: бялковыя амлеты на пару, перапечкі з сырам і памідорамі, кашы, тварог з садавінай.
- Абеды: гародніна з нешліфаваным рысам і мясам, суп без зажарки, макароны, капусная запяканка, агароднінныя салаты, адварное мяса і рыба, катлеты на пару, гародніна на грылі, кашы з мяснымі або рыбнымі стравамі.
- Вячэры: гародніна з запечаным або адварным мясам, рыбай, катлеты, амлеты на пару без малака, садавіна, кісламалочныя прадукты.
Сілкаванне для пахудання, калі навучыцца спалучаць мясныя, рыбныя стравы і гарніры, будзе смачным, сытным і розным.