Сусветную вядомасць прафесар Дзюка атрымаў, стварыўшы унікальную сістэму харчавання – дыету Дзюка. Распрацаванае ім штодзённае меню дазваляе ўбачыць першы вынік праз невялікі прамежак часу. Табліцы з гатовымі рэцэптамі на кожны дзень робяць рацыён зразумелым і правільным.
Што ўяўляе сабой сістэма Дзюка
Усё адбываецца ў 4 этапы, працягласць якіх вызначаецца індывідуальна. Дзякуючы бялковай атацы першага этапу, арганізм разганяе метабалізм і запускае працэсы знішчэння тлушчавых мас.
Дыета не прадугледжвае галадання. У аўтара дыеты ёсць меркаванне, што арганізму неабходныя пратэіны, якія і складаюць яе аснову. А вугляводы і тлушчы трапляюць пад абмежаванні, якія неабходна выконваць больш за 3 мес.
Прынцыпы сістэмы Дзюка
Прынцыпы, якія складаюць аснову рэжыму пахудання, абавязковыя на працягу ўсёй дыеты і выконваюцца штодня:
- Пабудова рацыёну згодна з шкале харчавання;
- Вада — 1,5 л;
- Вотруб'е аўсяныя — 4 арт. л. (запіць вадой);
- Прагулкі — 30 мін штодня;
- Вітамінныя прэпараты.
Перавагі перад іншымі дыетамі
Дыета валодае побач пераваг:
- Няма неабходнасці ў галаданні, бо пратэінавыя прадукты можна ёсць заўсёды.
- Неадкладны вынік.
- Вага сыходзіць хутка.
- Памяншаецца тлушчавыя адклады без шкоды для мышачнай масы.
- Валасы і пазногці мацнее і лепш растуць.
- Атрыманы вынік лёгка ўтрымліваецца дзякуючы рэкамендацыям прафесіяналаў.
Недахопы сістэмы
Усё ж некаторыя недахопы існуюць:
- Не забароненыя вольнасці ў аб'ёме і перыядычнасці спажывання ежы.
- Ужыванне бялковай ежы ў лішку можа быць багата праблемамі з працай некаторых органаў.
- Абсалютная выключэнне тлушчу і вугляводаў.
Колькі доўжыцца дыета
Працягласць кожнага з этапаў дыеты прама прапарцыйна залежыць ад вагі, жаданага для скідання.
Так, напрыклад, каб скінуць 10 кг, першы этап пройдзе ў 3 дні, адпаведна другі — у 50 дзён, а на трэці спатрэбіцца да 100 дзён. Па меры павелічэння вагі павялічваецца і перыяд кожнага этапу.
Ваш ІМТ
Індэкс масы цела (ІМТ) з'яўляецца галоўнай ацэнкай ўзроўню або наяўнасці лішняга вагі ў арганізме. Спецыялісты сцвярджаюць, што правільна разлічаны ІМТ – аснова поспеху ў наступным працэсе пахудання.
Гэты паказчык у дыеце Дзюка спалучаецца з крывой ваганняў ў змене вагі за апошнія паўгода. Штодзённае меню, у сваю чаргу, мае на ўвазе карэкціроўку залішняй вагі.
Падрыхтоўчы этап
Спачатку трэба абмежаваць соль і цукар у сваім харчаванні. Гэта знізіць стрэс падчас іх поўнага выключэння на першым этапе. Дыетолагі раяць прыбраць пшанічны хлеб і заправу. Яны могуць быць з лёгкасцю замененыя іншымі прадуктамі.
Важным складнікам ёсць пітной рэжым, які паляжыць пільнай аналізу. Кава, газіроўкі варта цалкам выключыць, замяніўшы іх просты вадой або натуральнымі адварамі. Прайшоўшы падрыхтоўчы этап, і грунтоўна умацаваўшы свае веды ў сістэме харчавання, трэба ачысціць свой арганізм.
1 этап «Атака»
Які стартуе этап дыеты Дзюка атрымаў адпаведнае яго імкліваму развіццю назва.
У меню на кожны дзень прадугледжана ўжыванне бялковых прадуктаў (гл. табліцу ніжэй). Знятыя абмежаванні на іх аб'ёмы ўжывання. Вета накладваецца на тлушчы і вугляводы.
Дазволеныя прадукты
Дазволены шэраг прадуктаў:
- Гарбата;
- Заменнікі цукру;
- Малако сухое 1,5 % — 4 арт. л.;
- Какава – не вышэй за 14% тлушчу, 1 ч. л.;
- Крухмал – 1 арт. л.;
- Араматызатары харчовыя;
- Жэлацін;
- Пшанічныя вотруб'е – 1 ст. л.;
- Разрыхляльнік тэсту;
- Лук;
- Лімон ў выглядзе прыправы;
- Булённыя кубікі без тлушчу;
- Кмен;
- Зеляніна;
- Воцат;
- Ваніль;
- Гарчыца;
- Соль – 0,5 ч. л. ў суткі;
- Карыца.
Забароненыя прадукты
Вось чаго ніколі не павінна быць на стале:
- Цукар;
- Алкаголь;
- Алею;
- Тлушчы;
- Маянэз;
- Малочныя прадукты ад 1, 5 % тлустасці;
- Здоба і прысмакі;
- Хлебабулачныя вырабы з мукі вышэйшага гатунку.
Прыкладныя меню на кожны дзень тыдня. Табліца
Зручней за ўсё скласці табліцу харчавання (глядзіце ніжэй), якая выразна ахопіць увесь тыднёвы рацыён.
У рамках дыеты Дзюка існуюць правілы складання меню на кожны дзень:
- Вотруб'е – 1-2 ст. л.
- Ад 1, 5 літраў вадкасці ў дзень.
- Аптымальны спосаб падрыхтоўкі ежы, без выкарыстання алеяў.
- Выкарыстоўваюцца толькі дапушчальныя прадукты!
- Мінімізацыя солі, рэзкіх затавак і цукразамяняльніка.
Рэцэпты для фазы
Ніжэй прыведзены прыклады страў з дапушчальных прадуктаў
Катлеты «Далікатныя»
- Фарш (кураціна або трусяціна) — 1,5 кг;
- Яйка – 2 шт.;
- Вотруб'е – 2 ст. л.;
- Соль, спецыі.
Трохі подсоленный запраўлены фарш сфармаваць у пляскатыя шарыкі. Мачаць у яйка і абвальваць у вотруб'і, смажыць без алею. Як альтэрнатыву можна выкарыстоўваць мультиварку, на рэжыме «Тушэнне».
Рыбны салата
- Рыба (лепш чырвоная) – 200 г;
- Яйка – 2 шт.;
- Соевы соус – 50-70 г;
- Соль (для рыбы пры атварвання).
Отваренные інгрэдыенты нарэзаць. Змяшаць і дадаць зеляніна, соевы соус.
Суп «курыны»
- Філе (курынае) – 1 шт.;
- Соус соевы – 50 г;
- Яйка – 1 шт.;
- Зеляніна.
У кіпячую ваду ўкласці парэзанае філе і соус. Зварыўшы мяса, уліць ўзбітае сырое яйка, пры гэтым пастаянна памешваючы. Далей выключыць пліту і дадаць пятрушку. Настойваць 1 гадзіну.
Рулет омлетный
- Малако абястлушчанае – 1 арт.;
- Яйка – 1 шт.;
- Аўсяныя вотруб'е – 2 ст. л.
- Мяса або рыба для начыння.
Смешаць яйка і малако, дадаць вотруб'е. Выпякаць амлет, паварочваючы. У заварочваем амлет начынне. Падаваць з соусам.
Сырнікі «на парку»
- Тварог абястлушчаны – 250 г;
- Яйка – 2 шт.;
- Вотруб'е – 1/2 арт.
- Сахарозаменитель і соль — па гусце.
- Ванілін.
Яйкі, тварог і вотруб'е замясіць у цеста. Па гусце дадаць цукразамяняльніка, солі і ваніліну.
2 этап «Круіз» (Чаргаванне)
На змену чыста бялковым днях, прыходзіць этап чаргавання іх з агародніннымі. Гародніна багатыя клятчаткай, таму не абмяжоўваюцца ў колькасці.
Дазволеныя прадукты
| Крупы | Аўсяныя вотруб'е – 4 арт. л. |
| Гародніна | Усе, акрамя крахмалосодержащих. |
| Грыбы | Грыбы, отваренные або запечаныя. |
| Зеляніна і спецыі | Абмежаванняў няма. |
| Малочныя прадукты | Абястлушчанае малачка. Тварогавы і плаўлены сыры. |
| Морапрадукты і рыба | Рыба марская і рачная. Морапрадукты: кальмары, крэветкі, мідыі, крабы, ікра, ракападобныя, вустрыцы, васьміногі. |
| Мясныя прадукты | Дыетычныя віды мяса. Субпрадукты. |
Забароненыя прадукты
Пад забарону на другім этапе трапляюць такія прадукты:
- Прадукты з высокім утрыманнем крухмалу;
- Макаронныя вырабы і крупы;
- Аліўкі і масліны;
- Кукуруза;
- Бабовыя;
- Фасолю (не спаржавая);
- Садавіна: бананы і авакада.
Рэцэпты для фазы
Зялёны Суп з брокалі
200-300 г брокалі адварыць на курыным булёне. Дадаць соль і соевы соус па гусце. Ўзбіць блендеров. Падаваць з грыбамі або рыбай.
Блінцы з аўсяных вотруб'я
Замяшаць вадкае цеста з 250 г абястлушчанага малака, 4 арт. л. Вотруб'я і 1 перепелиного яйкі. Прыгатаваць на патэльні з мінімальнай колькасцю алею.
Катлеты курыныя з грыбамі
Змяшаць 250 г курынага фаршу, 100 г дробна парэзаных грыбоў і 1 яйка. Сфармаваць плоскія авалы. Варыць на пару або ў мультиварке (рэжым «тушэнне»). Можна падаваць з соевым соусам.
3 этап «Кансалідацыя» (Замацаванне)
Гэты этап характарызуецца скіраванасцю на зберажэнне раней дасягнутага выніку. Вага ўжо не будзе сыходзіць.
Рацыён становіцца ўсё больш разнастайным. Пераважаюць бялкова — агароднінныя дні. І дазваляецца 1 святочны прыём ежы ў тыдзень як падрыхтоўка да выхаду з дыеты.
Дазволеныя прадукты
Спіс прадуктаў, дапушчальных для ўжывання, прыкметна пашыраецца:
- Сокі – 1 арт. свежавыціснутага;
- Раслінныя алею – 1 арт. л.;
- Макаронныя вырабы і крупы: аўсяныя вотруб'е кожны дзень; рыс, пшаніца ці макароны – раз у тыдзень;
- Гародніна: усе тыя ж што і ў папярэднім этапе. Запечаны бульба – 1 раз у тыдзень;
- Грыбы: любыя отваренные або запечаныя;
- Зеляніна і спецыі: (гл. этап «Чаргаванне»), маяран;
- Садавіна і сухафрукты: разынкі, чарнасліў, курага, яблыкі, слівы, грушы, абрыкосы і г. д.;
- Малочныя прадукты: толькі абястлушчаныя. Сыры (не цвёрдыя);
- Морапрадукты і рыба (гл. этап «Чаргаванне»);
- Мясныя прадукты (гл. этап «Чаргаванне»).
Забароненыя прадукты
Сярод небяспечных прадуктаў застаюцца тыя самыя, што ёсць агульнымі для ўсіх этапаў, і ў прыватнасці: бананы, фінікі, манга і інжыр. Нельга ўжываць сыр з цвіллю, мяккі сыр ці сыр з казінага малака звыш 40 % тлустасці.
Рэцэпты для фазы
Тварожнікі з яблыкаў
У тварогавую масу (300 г) дадаць нарэзаныя кавалачкамі яблыкі. Дадаць цельнозерновые мукі (50 г).
Змяшаць і сфармаваць плоскія аладкі. Запякаць у мультиварке або на патэльні без дадання алею.
Суп агародніннай з фрыкадэлькамі
У кіпячую ваду або курыны булён дадаць нарэзаныя кубікамі гародніну (бульбу, моркву, брокалі, лук, салера). Сфармаваць з індычнага фаршу і курынага яйкі фрыкадэлькі. Дадаць у суп і варыць да гатоўнасці.
Паравыя катлеты
Для паравых катлет спатрэбіцца 300 г курынага філе. Нарэзаць кубікамі і дадаць 1 яйка, 3 арт. л. суцэльна збожжавы мукі. Сфармаваць катлеты і варыць на пару да гатовасці.
4 этап «Стабілізацыя»
Сутнасць апошняга этапу заключаецца ў забеспячэнні лепшыя вынікі пераходу на новы рэжым харчавання.
Каб доўгі час ўтрымліваць атрыманыя вынікі, трэба запомніць рэкамендацыі:
- Ўключаць адзін дзень бялковага харчавання па правілах першага этапу;
- Нятлустыя гатункі мяса, птушкі і рыбы, якія не крухмалістыя гародніна і садавіна, цвёрдыя сыры, якія не змяшчаюць малочныя прадукты высокай тлустасці;
- Мінімум солі і цукру.
- Толькі 2 разы на працягу тыдня можна ўжываць крахмалосодержащие і макаронныя вырабы.
- Шмат вады і вотруб'е.
Дазволеныя прадукты
Есці можна амаль усе прадукты. Толькі заўсёды варта заўсёды памятаць правілы, якія ўжо надзейна ўмацаваліся ў свядомасці.
Забароненыя прадукты
Не варта ў багацці ўключаць мучное і салодкае ў свой рацыён, нават і пасля заканчэння дадзенага рэжыму харчавання.
Прыкладныя меню на кожны дзень тыдня
| Дзень | Сняданак | Абед | Вячэру |
| 1-й | Сырнікі з джэмам, кава | Суп-пюрэ з гародніны, катлеты | Паравая рыба, кефір |
| 2-й | Ёгурт з трускаўкай, чай | Ялавічны Стейк і агародніннай гарнір | Грачаная каша з курынай грудкі |
| 3-й | Сэндвічы (сыр плаўлены і вяндліна), кава | Суп рыбны, агароднінны салата | Мяса (нятлустая свініна) |
| 4-й (бялковы) | Тварог з сухафруктамі, гарбата | Курыныя адбіўныя на грылі | Запечаная рыба ў кляре і агароднінная нарэзка |
| 5-й | Манная каша, ёгурт | Катлеты паравыя са свежымі гароднінай | Спагецці ў соевым соўсе з каляровай капустай |
| 6-й | Сырная запяканка з фаршам (ялавічына), напой з цыкорыя | Суп агародніннай з мясам | Салата з адвараных гародніны і морапрадуктаў |
| 7-й | Рысавая каша і садавіна, чай | Лажання з гароднінай і цяляцінай | Салата з гародніны, кефір |
Рэцэпты для фазы
Лажання з гароднінай і цяляцінай
Спатрэбяцца лісты для лазаньі і фарш. Выкласці пластамі лісты, фарш з таматавым соусам і брокалі. Добра вышмараваць маянэзам і цёртым сырам.
Па жаданні, можна дадаць іншых гародніны. Напрыклад, каляровы капусты або шынкоў. Выпякаць у духоўцы да гатоўнасці.
Запяканка з сырам і каўбасой
Ссоўваць узбітыя яйкі (3 шт.) з цёртым сырам і нарэзанай каўбасой. У аснову запяканкі можна ўзяць макароны. Усе змяшаць і выпякаць у мультиварке на рэжыме «выпечка».
Аўтарскія рэцэпты П'ера Дзюка
Пластовы грыбны салата (для 3-га этапу)
- Марынаваныя грыбы;
- Моркву;
- Лук;
- Часнык;
- Вараныя яйкі;
- Дзю-маянэз.
Асобна нарэзаць і абсмажыць лук, грыбы, моркву. Нацерці бялкі і жаўткі асобна на буйную тарку. Маянэз змяшаць з часныком. Збіраць салата пластамі: лук, грыбы, моркву, вавёркі, жаўткі. Усе пласта, акрамя самога верхняга, прамазаць маянэзам.
Ялавічына па-в'етнамску (для 2-га этапу)
- ялавічны стейк – 350 г;
- соус соевы і вустрычнага – па 30 г;
- часнык – 4 зубчыка;
- імбір – 1кусочек;
- перац і кінзы – па гусце.
Кінзы неабходна нарэзаць, а імбір нацерці. Замаріновать на 30 мін ялавічыны ў вустрычнага і соевым соўсе з даданнем перцу, кінзы і імбіра. Мяса абсмажыць з часныком да гатоўнасці на моцным агні.
Аўсянае печыва Дзюка (для 1-га этапу)
- яйка – 4 шт.;
- пшанічныя вотруб'е – 2 ст. л.;
- аўсяныя вотруб'е – 4 арт. л.;
- вадкі подсластітель – 0,5 ч. л.;
- ванільны араматызатар – 20 кропель.
Аддзеленыя ад бялкоў, жаўткі змяшаць з вотруб'ем, араматызатараў і падсалодвальнікаў. Разагрэць духоўку да 180 градусаў. Злучыць узбітыя бялкі з жаўткамі. Выпякаць 20 мін.
Салата з курыцы і шампіньёнаў (для 4-га этапу)
- курыныя чвэртачкі – 4 шт.;
- шампіньены – 350 гр.;
- гарчыца – 2 арт. л.;
- ёгурт абястлушчаны — 250 гр.;
- яблыкі – 3 шт.;
- перац чылі;
- кінза (або любая іншая зеляніна);
Дробна нарэзаць отваренное мяса. Нарэзаць і протушить грыбы. Змяшаны ёгурт і гарчыцу дадаць у салату. Пасыпаць зелянінай.
Кантроль вагі і што рабіць, калі вага не сыходзіць
У пэўны час вага можа перастаць сыходзіць. Гэта можа адбывацца з-за таго, што некаторыя гародніна затрымліваюць ваду ў арганізме. Трэба скараціць спажыванне солі. І ў той жа час, недахоп вады можа паўплываць на метабалізм, што прывядзе да затрымкі вагі.
Трэба прытрымлівацца пітнога рэжыму. Не варта злоўжываць дапушчальнымі прадуктамі. Не трэба галадаць, гэта замарудзіць метабалізм. Прытрымлівацца абавязковага рэжыму актыўнасці.
Зрыў на дыеце
Варта наступныя дні, пасля парушэння рэжыму дыеты Дзюка, зрабіць зноў бялковымі згодна табліцах з штодзённым меню. Паколькі арганізму трэба 1-2 сутак для аднаўлення працэсу жиросжигания.
Карысныя парады дыетолагаў для якія худнеюць на дыеце Дзюка
- Для перакусу — толькі бялковыя прадукты.
- Белая мука і цукар-пад забаронай.
- Больш вады, гарбаты і адвараў.
- Ўжыванне вітамінных комплексаў.
- Натуральныя гародніна і садавіна.
Супрацьпаказанні
Нягледзячы на эфектыўнасць і збалансаванасць рэжыму харчавання існуе шэраг супрацьпаказанняў:
- Хваробы нырак.
- Парушэнне працы сасудаў.
- Праблемы з сэрцам.
- Захворванні ЖКТ.
- Захворванні печані.